A bolgár módszer
MAXIMÁLIS TÖMEG ÉS HALOTT Súly naponta
A nehéz edzés napokig érintheti a combizmait, a quadjait, a derekát és a farizmait, néhány más izommal együtt.
Ha elképzeljük a heti kétszeri guggolás ötletét, akkor felforgatja a gyomrot, mi lenne, ha arra gondolnánk, hogy hetente háromszor vagy többször edzünk? Aztán megőrülünk.
Gondolom, valaki elfelejtette elmondani, hogy ezek az őrültek a bolgárok.
MI A BULGÁR MÓDSZER?
Ez egy nagy intenzitású módszer, egy magas frekvenciájú rendszer, amelyet a bolgár súlyemelő csapat használ, Ivan Abadjiev parancsnoksága alatt, és azóta népszerűvé vált hazánkban John Broz testedző.
Bret Contreras itt írt a bolgár módszerről és Brozról, így elolvashatja az első cikket, ha még nem tette meg.
Elmagyarázzuk, hogyan kell ezt az erőemelésre összpontosító rendszert használni, miközben száműzünk néhány mítoszt a rendszerről.
MIT KAPHATOK A BULGÁR MÓDSZERBŐL?
Helyezzük magunkat összefüggésbe. Magamat szorongó emelőként definiálom, akinek a kezdetektől fogva viszonylag rövid idő alatt kevés sérülése volt (az első versenyem körülbelül 6 évvel ezelőtt volt).
Edzésemet térdproblémák akadályozták, mióta az edzőteremben kezdtem. Kevesebb, mint 18 hónap kellett ahhoz, hogy eltörjem a quadratus ágyékomat. Ettől kezdve az edzésem a sérülések és a személyes rekordok keveréke volt: ismét elszakítottam a quadratus ágyékot; a váll gyulladása; az íngyulladás súlyosbodása a térdekben; ideges problémák a könyökömmel - mindez 18 éves kor előtt.
A legjobb összegem 1438–220 font volt, és nem láttam, hogyan lehetne előrelépni és javítani ettől a ponttól. Természetesen nem egy olyan rendszer tökéletes jelöltjeként indultam, amely állítólag az emelőt őrült sérülési kockázatnak teszi ki; "lehetetlen" program egy természetes emelő számára.
Edzőpartnereim őrültnek gondolták, amikor elkezdtem. Napi pad- és guggoló edzés? A leglágyabb jóslat az volt, hogy pusztán atrófiát és erővesztést kapok, míg a sérülés volt a leggyakoribb prognózis.
Eredmények? Az a szinte töretlen rekordsorozat, amely összesen 1714 fontot hozott 220-nál, természetes volt, és egyetlen súlyos sérülés sem. Alkalmi szorítás és fájdalom biztos, de a térdfájdalmam javult, a vállfájdalmam eloszlott, és a hátam fantasztikusan felemelkedett.
Nem magam akarom virágozni, hanem megmutatni, hogy ha ez a rendszer nekem bevált, akkor valószínűleg én is meg tudom tenni.
Mítoszok a BULGÁR MÓDSZERRŐL
Nem szeretem a cukorbevonatos dolgokat. Ez a képzés szellemileg és fizikailag is nagyon nehéz. Az embereknek azonban nem szabad egyenlővé tenniük a keményet a lehetetlennel. Igen, vannak a bolgár módszerben rejlő jelentős kockázatok, amelyek nem vonatkoznak más programokra. Van néhány előfeltétel, amelyet korábban tudnia kell.
A rendszert lehetetlennek nevezni pusztán azért, mert igényes, meggondolatlan, és véleményem szerint a személyes képességekben és a motivációkban való hit nagy hiányát mutatja.
Tekintsük át azokat a témákat, amelyek mások vitatkoznak a bolgár módszer ellen, és különítsük el az igazságot a mítosztól.
1. A maximális napi értékek sérüléshez vezetnek
Sokan attól tartanak, hogy az ín elszakad, ha minden nap nehéz guggolással vagy padokkal foglalkoznak. Ez nem állhat távolabb az igazságtól. A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy az ín mérete és ereje növekszik krónikus és ismételt terhelések esetén. Mindaddig, amíg a mechanikája nem károsítja az inakat az egyes munkamenetek során, a méretük és az izmok növelésével megerősödnek. Természetesen a sérülés kockázata lényegesen magasabb, mint a valódi csúcsok működése, ami Louie Simmons-t boldoggá tenné, de a bolgár módszer csúcsa nagyon különbözik más rendszerektől.
A magasságokat naponta edzik olyan súly alatt, amelyet mentális fáradtság (halálfém és ammónia nélkül) és technikai rendellenességek nélkül lehet mozgatni. A jó technika elengedhetetlen. Ha a guggolás vagy a pad technikája nem terheli megfelelően a lágy szövetet, akkor az előnyei helyett fokozatosan növeli a bekövetkező károkat. A jó technikával rendelkezők számára a sérülések kockázata valószínűleg alacsonyabb, mint más programok esetén, mert soha nem adnak maximális erőfeszítést.
Esetemben a napi guggolás enyhítette a közel 10 évig tartó térdfájdalmat, és nem zavartam magam a napi csúcsok edzésével, sőt néhány tartós ínproblémán is javítottam.
két. Túledzettséget és mellékvese-fáradtságot fog tapasztalni.
Ez egy nagyon gyakori kifogás a bolgár módszer ellen, amely elhagyja azt a változót, hogy a test hogyan reagál a krónikus stresszre. A hipotalamusz-hipofízis-mellékvesék stresszre adott válaszának adaptációja miatt a szervezet kevesebb stresszhormont szabadít fel a korábban rendszeresen tapasztalt stresszorok hatására. Ezt dokumentálták az erőemelésnél sokkal megterhelőbb tevékenységekben, például az ejtőernyőzésben. Ha napi szinten gondolkodik a munka maximumairól, nagyobb a kockázata a kiégésnek, de ha az egyes emeléseket nyugodtan közelíti meg (ahogy kell), akkor hormonális válasza valószínűleg alkalmazkodni fog a guggolás magas gyakoriságához.
3. Nem növeli az izomtömeget
A bolgár módszer a testépítés általánosan elfogadott bölcsességével áll szemben, amennyiben megértem a szkepticizmust. A nehéz padok és guggolások napi edzése teljesen más, mint egy izomcsoport heti egy-két munkája, legalább 72 órát biztosítva a felépüléshez. A hipertrófia gyakoribbá válásának tendenciája azonban az utóbbi években egyre népszerűbb, részben Chad Waterbury és Christian Thibaudeau programjainak köszönhetően. A bolgár módszer mind a méretre, mind az erősségre nézve ugyanazon az elven alapul: azáltal, hogy távol van a kimerültségtől, gyorsabban felépülhet, és gyakrabban megterhelheti az izmot, több növekedési ciklust okozva. Általános szabályként fejezze be az edzést úgy, hogy egyetlen ismétlést végez egyetlen súlyjal, amelyet valószínűleg összetörhet, így soha nem nyomja túl az izmait azon, amit 24 óra alatt helyre tudnak állítani. Több növekedési ciklus = nagyobb tömeg.
4 . A szteroidok nélküli helyreállítás ebben a rendszerben nem lehetséges.
A legvitatottabbakat utoljára spórolom. Persze, néhány emelő, aki a bolgár rendszert használta, valószínűleg szteroidokat használt, de ez nem jelenti azt, hogy muszáj. Tapasztalatom szerint egy természetes emelőnek jó felvonói lehetnek, amennyiben helyesen választja meg a terhelést. Néhány kutatást áttekintünk, hogy elmagyarázzuk, hogyan léphet előre egy természetes emelő ebben a rendszerben.