A DASH Diet- Advanced Solutions in Cardiology
A DASH a hipertónia megállításának diétás megközelítései rövidítése, amely annak a kutatási tanulmánynak a neve, amely az étkezési szokások vérnyomásra gyakorolt hatásait vizsgálta. Ebből a tanulmányból származott a DASH diéta; gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend, alacsony telített zsír-, teljes zsír- és koleszterinszint. Kimutatták, hogy ez a diéta jelentősen csökkenti a vérnyomást. Az alacsony nátrium-bevitellel kombinált DASH-diéta még jobban csökkentheti a vérnyomást.
A kutatók úgy vélik, hogy ebben az étkezési szokásban lévő tápanyagok kombinációja segíti a vérnyomás csökkentését. Különösen a magnézium, a kálium és a kalcium, valamint a fehérje és a rost működhet együtt e cél elérése érdekében.
Amellett, hogy segít a vérnyomásának szabályozásában, a DASH diétás étkezési terv egészséges, amely segít csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát és fenntartani az egészséges súlyt. A regisztrált dietetikus segíthet az Ön számára megfelelő DASH étkezési terv megtervezésében. Nézze meg az egyszerű, egynapos menüt az oldal alján, hogy képet kapjon arról, mi szerepel a DASH étkezési tervben!
Hány adagra van szüksége?
Kalóriaigényétől függően ez az egyes ételcsoportok száma, amelyekre minden nap törekednie kell:
| Élelmiszer-csoport | Napi adagok | ||
| 1600 kalória | 2000 kalória | 3100 kalória | |
| Gabona és gabonatermékek | 6. | 7-8 | 12-13 |
| Zöldségek | 3-4 | 4-5 | 6. |
| Gyümölcsök | 4 | 4-5 | 6. |
| Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek | 2-3 | 2-3 | 3-4 |
| Hús, baromfi és hal | 1-2 | 2 vagy kevesebb | 2-3 |
| Diófélék, magvak és szárított borsó | Heti 3 | Heti 4-5 | 1 |
| Zsírok és olajok | két | 2-3 | 4 |
| Édes | 0 | Heti 5 | két |
Gabona és gabonatermékek
A szemek gazdagok szénhidrátokban, amelyek gyors energiát biztosítanak a testmozgáshoz. Ha teljes kiőrlésű gabonákat választ, akkor jó adag rostot, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is kap. (Ne feledje azonban, hogy sok kenyértermékben meglehetősen magas a nátriumtartalom. Legjobb lehet, ha saját kenyeret készítünk só nélkül, vagy süteményeket vásárolunk minimális hozzáadott sóval vagy sütőporral.)
Egy adag egyenlő:
- 1 szelet kenyér
- 1 uncia száraz gabona (½ - 1 to csésze, ellenőrizze a tápértékek címkéjét a gabona dobozán)
- ½ csésze főtt rizs, tészta vagy gabonafélék
A jó választások a következők:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- angol muffin
- Pita
- Integrált rizs
- Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Kukoricaliszt
- Zabpehely
- Alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű keksz és kenyérsütő
- Puffasztott pattogatott kukorica
Zöldségek
A zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, és szinte nincs zsírjuk. Ezek kiváló rostforrások, fitokemikáliák, vitaminok és ásványi anyagok, például kálium és magnézium.
Egy adag egyenlő:
- 1 csésze nyers leveles zöldség
- ½ csésze főtt zöldség
- 6 uncia zöldséglé
A jó választások a következők:
- Paradicsom
- Sárgarépa
- Cukkini
- Brokkoli
- Fehérrépa
- Zöld zöldségek, például gallérok, kelkáposzta és spenót
- Articsóka
- Borsó, beleértve a zöldborsót és a lima babot
- Édesburgonya
- Burgonya
Gyümölcsök
A gyümölcsök nem csak alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, hanem a kálium-, magnézium- és rostforrások is.
Egy adag egyenlő:
- 6 uncia gyümölcslé
- 1 közepes darab gyümölcs
- ¼ csésze szárított gyümölcs
- ½ csésze friss (vágott), fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
A jó választások a következők: