A fehérjetartalmú étrend előnyei
2014. október 31
A fehérje minden étrend királynője. Ha a test nem kap elegendő mennyiséget, az egészség elkerülhetetlenül eléri a találatot. Sokféle vélemény létezik azonban arról, hogy valóban mennyi fehérje szükséges.
A legtöbb hivatalos táplálkozási szervezet meglehetősen szerény fogyasztást javasol. A referenciaadatok 0,8 gramm fehérjét jelentenek testtömeg-kilogrammonként (1).
Ez viszont azt jelenti:
-Napi 56 gramm a szokásos ülő ember számára
-Napi 46 gramm a szokásos ülő nő esetében
Bár ez a mennyiség elegendő lehet a fehérjehiány megelőzéséhez, tanulmányok azt mutatják, hogy korántsem elegendő az optimális egészség biztosításához.
De az egyén számára ideális fehérjemennyiség sok tényezőtől függhet, beleértve az aktivitás szintjét, az életkort, az izomtömeget, a fizikai célokat és az általános egészségi állapotot.
Tehát mennyi fehérje optimális és hogyan befolyásolják az életmódbeli tényezők?
Mi a fehérje és miért hasznos?
Ezenkívül enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és különféle, fontos funkciókkal rendelkező kis molekulák előállítására szolgálnak. Így fehérje nélkül az élet, mint tudjuk, nem lenne lehetséges.
A fehérjék kisebb molekulákból, aminosavakból készülnek, amelyek gyöngyként kapcsolódnak a nyaklánchoz. Az összekapcsolt aminosavak hosszú fehérje láncokat képeznek, amelyek aztán összetett alakokká hajlanak.
Ezen aminosavak egy részét a szervezet képes előállítani, míg másokat az étrenden keresztül kell beépíteni. Ezeket "esszenciális aminosavaknak" nevezzük.
A fehérjefogyasztásnak nemcsak mennyisége, hanem minősége is kell, hogy legyen. Az állati fehérjék általában az összes esszenciális aminosavat a megfelelő tartományban biztosítják, hogy a test mindet felhasználhassa. Logikus, tekintve, hogy az állati szövetek hasonlóak a miénkhez.
Tehát, ha minden nap olyan termékeket fogyasztunk, mint a hús, a hal, a tojás vagy a tejtermék, akkor biztosan megfelelő a fehérjeellátás. De azokban az étrendekben, amelyek nem tartalmaznak állati eredetű ételeket, nagyobb a kihívás az ideális fehérje- és aminosav adag elérése.
A legtöbb embernek nem lesz szüksége fehérje-kiegészítőkre, de hasznosak lehetnek a sportolók és a testépítők számára.
A fehérje segíthet a fogyásban (és távol tartásában)
Az összes kalória 25-30% -a körüli fehérjefogyasztás napi 80-100 kalóriáig gyorsítja az anyagcserét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekkel (3, 4).
De valószínűleg a fehérje legfontosabb hozzájárulása a fogyáshoz az, hogy képes csökkenteni az étvágyat és spontán csökkenti a kalóriafogyasztást. A fehérje kielégítőbb, mint a zsírok és szénhidrátok (5).
Egy elhízott férfiaknál végzett vizsgálatban a napi kalória 25% -át kitevő fehérjefogyasztás növelte a jóllakottság érzetét, csökkentette a vágyat, hogy éjjel felére fogyasszák a gyorséttermet, és 60% -kal megszállottabbak az étellel kapcsolatos gondolatok (6).
Egy másik tanulmányban azok a nők, akik 30% -kal növelték fehérjebevitelüket, végül 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta. 12 hét alatt kb. 5 kg-ot fogytak le, ha több fehérjét adtak az étrendjükhöz (7).
De a fehérje nem csak a fogyásban segíthet, hanem közvetlenül is, hogy a kezdetektől ne nyerjen.
Egy tanulmány szerint a fehérje mérsékelt növekedése, a kalória 15% -áról 18% -ra, 50% -kal csökkentette a már elvesztett egyének visszanyert zsírmennyiségét (8).