A hangerő "ciklusom" Hogyan lehet pihenni, enni és edzeni, hogy izomgyarapodás halmozódjon fel (sok)

Először tisztázza, hogy a "ciklus" alatt a "fázist" vagy a "periódust" értem, és nem az anabolikus szteroidok fogyasztását, eltekintve a tojásoktól a megfelelő sárgájukkal bőséges mennyiségben. Jó, ha egy cikket spártai humor tablettával kezdünk. Igen, a spártai humor ilyen, kissé józan és szigorú.

Az Erő mindennek az alapja és ezért, ha testünket az egészség vagy az esztétikai fejlesztés céljával akarjuk edzeni, akkor a bázison kell kezdenünk. Miután elértük az erő és az izom ezen alapvető alapjait, összpontosíthatunk a további fizikai és/vagy neurológiai képességek fejlődésére például koordináció, egyensúly, precizitás, rugalmasság, állóképesség vagy mozgékonyság, vagy más célokban, például zsírégetésben.

Mit nagyon nehéz mindent egyszerre javítani, különösen, ha nem abszolút inaktivitásból indulunk ki, és már van egy bizonyos szintű fizikai fejlődésünk Ezért kényelmes az évet szakaszokra osztani, és mindegyikben más és más célt támadni.. Ily módon minden energiánkat egyetlen szempontra összpontosítjuk a fejlődés érdekében, ezáltal lényegesebb előrelépést érünk el, mintha erőfeszítéseinket egyszerre 3 vagy 4 célkitűzésre osztanánk fel. Másrészről, a célok változékonysága a motiváció injekcióját is feltételezi ami megakadályozza, hogy unjuk, hogy mindig ugyanazokkal a sémákkal, rutinokkal vagy gyakorlatokkal edzünk, elkerülve ezzel a stagnálást és az egyhangúságot, a testet és az elmét különböző ingereknek kitéve a testmozgás és a táplálkozás az évszaknak megfelelően, és a különböző készségek feltárása a leküzdendő kihívások folyamatos útján.

A követendő időszak/célrendszer valami ilyesmi lehet:

De kényelmes ezt tisztázni Mielőtt hiperkalórikus étrenddel végrehajtanánk a térfogati fázist, már el kellett érnünk a testzsír alacsony százalékát, Hacsak nem szándékozunk valamilyen erőműben versenyezni (erőemelés, erős ember, súlyemelés), ezért prioritásunk a teljesítmény, ebben az esetben nem biztos, hogy számunkra túl nagy jelentőségű valamilyen extra zsír tárolása.

Sajátos esetem egy sovány férfi, aki viszonylag könnyedén éri el az alacsony zsírszázalékot, de igen nehézség az erő és az izom felépítésében.

Pihenés

Mielőtt elgondolkodnánk az edzésen és az étkezésen, amelynek célja az erő vagy az izom megszerzése, meg kell kezdje azzal, hogy vigyázzon alvási óráinkra. Az erőnléti edzés információ a test számára, tájékoztatjuk Önt arról, hogy a környezet ellenségessé vált, és hogy nincs más választása, mint erőforrásainak egy részét erőnk vagy izomzatunk növelésére fordítani, hogy alkalmazkodjon ehhez az új körülményhez. De pihenés alatt van, amikor a test regenerálódik, az edzés okozta károk helyrehozása és szuperkompenzáció előállítása, amely nagyobb és erősebb izomszövetet eredményez. Minőségi pihenés nélkül tehát nem lesz profit. Ráadásul ez a helyreállító feladat éhgyomorra, alacsony inzulinszint mellett történik, főként zsírt használ fel energia szubsztrátként, és ezáltal hozzájárul a térfogati szakaszban rejlő alacsonyabb zsírfelhalmozódáshoz.

Dekalógus a pihenés javítására:

1. Napi napsugárzás.
2. Kerülje a stimulánsokat délután.
3. Tanulja meg a meditációt és a stresszkezelést.
4. A testmozgás és a vacsora a lehető legtávolabb az lefekvéstől.
5. Hűvös hálószoba (18-20º C), sötét és mobilok nélkül.
6. Kikapcsolt képernyők (tablet, mobil, TV ...) 20:00 órától.
7. Próbáljon aktív maradni napközben (séta, lépcsőzés)
8. Pihenjen és tisztítsa meg a problémákat a nap végén (alkalmazza a 6. pontot: e-mailek vagy WhatsApp üzenetek nélkül csökken az aggodalom forrása).
9. Lágy fények (ideális esetben gyertyák), alkonyatkor kék/fehér helyett narancssárga/sárga színkép.
10. Kamilla, hárs, valerian infúziók az utolsó pillanatban (de ne igyon túl sok folyadékot, ami miatt éjszaka többet megyünk a fürdőszobába). A melatonint csak extrém esetekben és a megadott dózisokban vegye be.
11. Ne kapcsolja be az elektromos lámpákat, amikor éjszaka látogatja a fürdőszobát.

Kényszerítés

Ezt már láttuk a legmegfelelőbb az erő megszerzéséhez (Myofibrilláris vagy szarcomerikus hipertrófia, amely növeli a kontraktilis izomszövetet és "eltér" a szarkoplazmától, amelyet a következő pontban láthatunk) nagy terheléssel dolgozik (1RM -ünk 85% és 100% -a, vagyis az a maximális súly, amelyet egy ismétlésnél elfogadható technikával fel tudunk emelni) és 1-5 ismétlés tartományában. Tudjuk, hogy ez a valóságban nem annyira drasztikus, hogy ez személytől függően változik, és hogy amikor erőre kapunk, izomméretet és fordítva, súlytól vagy ismétléstől függetlenül, bár a nehéz emeléskor bekövetkező neurológiai adaptáció szükséges feltétel az izomrostok erejének vagy összehúzódási képességének növeléséhez.

A szüneteknek hosszabbaknak kell lenniük mint izomtömeg-gyarapodás esetén, hogy az izomnak ideje legyen a foszfokreatin-raktárak feltöltésére (elsődleges energiaforrásunk maximális intenzitású erőfeszítésekben, például sprintekben vagy 1RM közeli nehéz emelésben), legalább 3-5 percig. A terhelések növekedésének lassúnak és progresszívnek kell lennie.