A hatalmas guggolás A gyakorlat, amelyet mindenkinek meg kell tennie
Mi a guggolás?
A guggolás olyan mozdulat, amikor elkezd felállni és térdét hajlítani, hogy a fenekét a lehető legközelebb hozza a sarkához, majd újra felkeljen. Guggolás kész. Egyszerű. De a guggolásnak több tucat módja van (és rengeteg más módja annak, hogy tévedjen). Ezért végigvezetjük Önt a súlyozatlan guggolás helyes megközelítésén, amely lehetővé teszi, hogy legyőzze a sok súlyozott változatot anélkül, hogy megsértené magát. De először …
Milyen előnyei vannak a guggolásnak?
Az Ön ideje értékes, ezért a legjobb gyakorlatok az összetett mozgások, azok, amelyek egyszerre több izomcsoporton dolgoznak. Ez a guggolás az egész helyen. A guggolás kiválóan alkalmas minden lábizomra (quadriceps, combizom és borjú). Ezenkívül erősítik a stabilizátor izmokat és a támasztó hevedereket, ami hatékonyabbá teszi a lábak fő izmait, erősebbé és kevésbé hajlamossá tenni a sport sérüléseire.
A helyesen végzett guggolás szintén segít javítani a rugalmasságot, erősíti a bokáját és a csípőjét. Ez egy másik módszer a sérülések megelőzésére. És még nem fejeztük be. A guggolás a hasizmaidon is segít, hogy segítsen a lenyűgöző hatos csomag elérésében. Meggyőztünk benneteket arról, hogy ez egy kiváló általános gyakorlat? Rendben van.
Hogyan kell kuporodni
Még akkor is, ha azt tervezi, hogy megpróbálja kipróbálni az alább felsorolt sok súlyozott guggolási variációt, először formáját súlyozatlan guggolással, testtömeggel vagy levegővel kell guggolnia.
Kezdje azzal, hogy a csípőjét szélesen helyezze el a csípőjével. Tartsa a karját maga előtt, hajtsa át a mellkasán, vagy nyújtsa oldalra. Bárhová mehet, csak a lábán.
Nyomja össze a magját, és engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Képzelje el, hogy hátradől egy láthatatlan székben. Ha akarod és jól érzed magad, akkor ezt a pontot mélyebb guggolásra süllyesztheted. Ha aggódsz, hogy a guggolásod nem enged elég mélyre, tedd magad mögé egy dobozt vagy széket, amely a térdénél vagy közvetlenül a térd alatt van, majd engedje le, amíg csak a fenekéhez nem ér, hogy megbizonyosodjon róla. eléri a szükséges mélységi szintet. Hajtson keresztül a sarkán, hogy felkeljen és befejezze a repet.
Zömök tippek
"Azt akarják, hogy az ujjaid a legtermészetesebb módon mutassanak, akár egyenesen, akár oldalra" - mondja Adam Hayley, az Ultimate Performance PT elnöke. "Ha a guggolás feszesnek vagy korlátozottnak érzi magát, állítsa a lábujjait 10 és 2 közé, hogy a lábát a combjához igazítsa és javítsa a boka rugalmasságát.".
2. Sarok
"Amikor guggolsz, a sarkad a legfontosabb érintkezés a talajjal, és keményen kell vezetned, amikor visszajössz" - mondja Hayley. "Ha nagyon kevés a bokája rugalmassága, akkor felemelheti a sarkát a súlyzótáblákra, hogy jobban leereszkedjen.".
. 3 Térd
"Soha nem akarod, hogy a térdeid gördüljenek, mert ez egy gyors út a bajhoz" - mondja Hayley. "Amikor felegyenesedik, arra kell összpontosítania, hogy a térdét kinyomja, hogy stabilizálóbb izmokat aktiváljon, hogy teste stabil és erőteljesebb legyen.".
Zömök variációk
Doboz guggolás
A változtatáshoz csak egy doboz és a testtömeg szükséges. Minél alacsonyabb a doboz, annál nehezebb a gyakorlat. Álljon a doboza elé, és emelje fel az egyik lábát maga előtt. Engedje le a dobozt, amíg a fenék izmai a felszínen nem nyugszanak. 1-2 másodperc múlva mozgassa újra a sarkát és a csípőjét.