A holtemelés 7 változata a jegyek javítása érdekében
Myprotein
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Bármilyen szintű tapasztalata is van a súlyok világában, biztosan hallottál már erről a testépítők és edzőtermi rajongók által használt nagyon gyakori gyakorlatról. Ha többet szeretne megtudni róla, megmutatjuk a holtemelés 7 változatát.
Az az igazság, hogy a holtverseny mindenkinek előnyös lehet, sportolási szinttől függetlenül, de rendkívül káros lehet, ha rosszul végzik, ebben az esetben azonnal le kell állítani.
Valójában a deadlift egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek minden izomcsoportot működtetnek, és a variációtól és a testtartástól függően képes a hát alsó részének, a combizmoknak, a farizmoknak, a combizmoknak, a quadricepsznek, sőt a hát felső részének és a karoknak is, nagyobb hangsúlyt fektetve a csapdák, felálló spinae, csípő, farizom és combhajlítás.
Miért állna meg? Mindenki belefut egy falba, egy tapadási pontba, egy fennsíkba, amely megakadályozza, hogy többet emeljen. Le kell dobnia a lécet, és más megközelítést kell találnia. Engedje el a holtemelőt, és menjen bele a holtemelés különböző variációiba, mint például a szumó, a merev lábak stb. És a legjobb deadlift-jeled hamarosan visszatér a helyes irányba.
Engedje el a rudat, és nézze meg más szögből, vezesse be a holtemelés ezen változatait az edzéstervébe, majd térjen vissza a holtemelőhöz, érezve magát erősebbnek, gyorsabbnak, erősebbnek. Később értékelni fogja ...
Deadlift változatok
Mint sok más gyakorlatnál, a deadlift variánsoknak is több típusa létezik; a döntés, melyiket használja, a tiéd, attól függően, hogy melyik felel meg legjobban céljaidnak, erősségeinek és gyengeségeinek.
1. Sumo stílusú elhúzás
Az azonos módú guggoláshoz hasonlóan a szumó holtjáték abból áll, hogy a lábát szélesebbé teszi, mint a vállát, és kezével a lába belsejére.
A szumó elhúzást végre lehet hajtani, különös tekintettel a quadokra vagy a csípőre, és olyan mozgástartományt biztosít, amely lehetővé teszi a nagyobb terhelések emelését, de ne feledje, hogy a gyakorlat tökéletes.
2. Hex Bar Deadlift
Ez a fajta holtemelés egy speciális rúd, a „hatszögű” vagy a hatszögletű rúd segítségével történik.
A hatszögletű rúd segítségével megváltoztathatja a holtemelés mechanikáját, és egyenletesen megoszthatja a súlyt.
3. Deadlift Snatch/Snatch
Ebben a módban a tapadás szélesebb.
Ez a változat egy olimpiai gyakorlat, amely elsősorban a combhajlítókat dolgozza fel. A snacth markolat holtjátéka megerősíti a tapadástól a tapadást.
4. Román vagy merev lábú holtpont
A román deadlift, amelyet néha merev vagy egyenes láb deadliftnek hívnak, a combizmok használatára összpontosít (ellentétben más, a hát alsó részére fókuszáló változatokkal).
Az ilyen típusú elhúzás végrehajtásakor a hátnak egyenesnek kell maradnia a törzs teljes hajlításától érkezve. Ez azt jelenti, hogy a térd hajlítása helyett a lábaknak merevnek kell lenniük a mozgás emelési és süllyesztési fázisában.
5. Döntetlen hiány/Rack húzással
A hiány-elhúzás és az állványhúzás növelheti a holtemelőben tapasztalt mozgástartomány csökkenését.
A deficit-elhúzás egy brutális mozdulat, amelyben normál markolatot vagy elkapást/elkapást használhat.
6. Deadlift hack
A hack deadlift a négyfejűre összpontosít. Ehhez a rudat a háta mögött kell elhelyeznie, utánozva a hagyományos holtemelő formáját.
Azonban a hack deadlift is ismert, hogy a magasabb kockázatú változatok egyike, ami további stresszt és megterhelést jelent a térdnek. Ezért csak időről időre szabad bekerülni a rutinba, és ha van tapasztalata.