A karok izomzatának legteljesebb útmutatója 17 kérdést oldott meg ICON EL PA; S
Hogyan kezdjük el, mennyi időt töltsünk rá, milyen gyakorlatok a leghatékonyabbak, hogyan lehet elkerülni a sérüléseket.
Hagyományosan a férfiak kétségtelen esztétikai hangsúlyt fektetnek a férfiakra: a Fitrated.com, egy tornatermi felszerelésekre szakosodott online platform felmérése szerint a felső végtagok a férfi test azon része, amelyben az ellenkező nem rögzül leginkább, különösen, ha izmosak. A nők a maguk részéről inkább a hasat, másodsorban a feneket és a karokat is megdolgoztatják.
De egy erős kar fontos a kinézetén túl is. "Néhány jó állapotú izom lehetővé teszi az egyes mozdulatok jobb végrehajtását és megakadályozza a sérüléseket a rossz testtartás elkerülése révén".
Enyhíti az öregedés hatásait is: az életkor előrehaladtával csökken a sovány tömeg, és sok esetben ez a testzsír növekedésével jár. A CDC (Centers for Disease Control and Prevention) által végzett tanulmány szerint a 60 éven felüliek 20% -a markáns tesztet mutat a karokban. Éppen ellenkezőleg, ha a végtagot rendszeresen gyakorolták és izmolták, az erőveszteség lényegesen kisebb.
A karok végül a hatalom szimbóluma: a hindu isteneknek négyük volt, a centimannóknak, a görög mitológia óriási és hatalmas harcosainak pedig százuk volt, amivel száz hatalmas sziklát dobtak a Titánokra. Természetesen 50 fejük is volt, és előtérbe kerül a hasonlat: az erőgyakorlatokat mindig intelligensen kell elvégezni.
Ezután megoldjuk a főbb kétségeket, hogy fejjel izmosíthassuk a karjainkat.
1. Jó bicepsz és tricepsz szeretnék lenni. Hogyan kezdjem?
"Hogyan kezdjem? Nos, természetesen súlyemelés." Ezt gondolják sokan, és tévedni fognak. A legjobb az, hogy egy kicsit áttekinti anatómiáját. Valójában, amint azt egy Madrid központjában egy tucatnyi tornaterem is megerősítette, amely a cikkért folyamodott, a mellizmok mellett ez a két izom az, amelyet ügyfeleik gyakorolnak a legtöbbet. De nem csak ők: a válltól a csuklóig a kar a deltoidokból, a rombuszokból, a bicepszekből, a tricepszekből, a brachioradialisból, a vastus lateralisból, valamint a kéz nyújtóiból és hajlítóiból áll.
"Ők a legkézenfekvőbbek, mert jobban kitűnnek" - magyarázza Gonzalo Maganto edző, az ICON 4 perces kihívásvideók sztárja. És figyelmeztet: "Az illeszkedő kar olyan kar, amelynek minden izma megfelel. Minden alkotmány egy világ. Valakinek hiánya lehet az alkarban és például egy fejlett bicepsz. Vagy fordítva. Edzeni tanácsos tanulmányozni és mérni egy szakembert [sok tornaterem kínálja], annak meghatározása érdekében, hogy mely izmokat kell gyakorolni az optimális tömeg és erő elérése érdekében ".
2. Normális testem van, de fejlett karokat akarok. Ez utópia?
Egyáltalán nem, de szem előtt kell tartani, hogy minden embernek megvannak a maga korlátai. "Az első osztályban az a maximumom, hogy megakadályozzam az ügyfeleket a frusztrációban" - magyarázza Teo Valdivia, a fizikai aktivitást és sporttudományokat (INEF) végzett személyi edző. "Néhánynak, bármennyire is próbálkoznak, soha nem lesz Rafa Nadal karja. Mindegyiknek vannak bizonyos izmai, amelyek képesek elérni egy bizonyos méretet. A kihívás az, hogy elérjék a legjobb formájukat, vagyis: aki úgy dönt, hogy gyakorolja őket, elérje a maximális erő és sovány tömeg, amelyet a tested elérhet. " Maganto hozzáteszi: "DNS-ünkkel vagyunk jelölve, és néha ezt elfelejtjük. Kényelmes tisztázni, mielőtt edzeni kezdünk".
3. Több mint 40 éves vagyok. Időben vagyok-e izmos karokkal?
Természetesen. Az Arkansasi Egyetem tanulmánya szerint, amelyet Robert K. Cooper a Light the Spark (Rodale) gyakorlati könyvében gyűjtött össze, a 40 éves kor utáni ellenállási gyakorlatok hatékony módszerek az izomnövekedésre és a súlygyarapodás elkerülésére. "Mítosz, hogy az életkor előrehaladtával elveszítjük a testmozgásra való reagálás képességét, hogy nem tudunk erősödni vagy nagyobb izmokat nem tudunk elérni" - mondják a kutatásért felelősök. "Egy 60 éves testedző sokkal erősebb lehet, mint egy 40 éves.".
4. Mennyi időt kell szánnom egy napra (vagy egy hétre), hogy izmos karjaim legyenek?
Itt egy kulcsponthoz érkeztünk. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a felnőttek legalább heti két napján izomrezisztencia-edzést javasol a fő izomcsoportok közül, beleértve a felső végtagokat is. Ha abból indulunk ki, amit a WHO mond, a felső végtagok megerősítésére és tonizálására (és ezért a kar izmainak megjelölésére) egy kiegyensúlyozott arcú és jó egészségi állapotú embernek napi körülbelül 15 vagy 20 percre lenne szüksége (ami kb. hat gyakorlat), hetente kétszer. Az életkor nem befolyásolja ezt az esetet, mivel vannak olyan 50 év körüli emberek, akik sokkal erősebbek vagy anyagcseréjük hajlamosabb az ellenállásra, mint mások, akik 30 vagy 40 évesek.
De ne legyen merev ezekkel az adatokkal. "Nagyon félreérthető az időről beszélni: ez a képzés célkitűzéseitől és az alkalmazott módszertől függ" - mondja Daniela Morales Bahamondes, az INEF-ben végzett, a Miguel Hernández sport-teljesítmény, valamint egészség- és fitnesz tanfolyamok mesterképzője. Egyetem: "Például, aki hipertrófiát [izomnövekedést] akar edzeni, nem fogja ugyanabban az időben használni, mint aki tónusra vágyik".
5. Melyek a tökéletes gyakorlatok a tónusú és markáns karok számára?
Gonzalo Maganto személyi edző a The 4 Minute Challenge című filmben bemutatja, hogy napi egy gyakorlással és két üveg vízzel (ha nincs kéznél súly), a petyhüdt karból erős lehet. "Arról van szó, hogy keressük a gyakorlat intenzitását az izomfáradtság eléréséig. Ha észrevesszük, hogy az izom fáradt, akkor jól csináljuk" - magyarázza szakemberünk.
Ezek a gyakorlatok:
6. Mi a helyes módja a fekvőtámaszoknak?
Teo Valdivia szakember ezt elmagyarázza nekünk: "Ez egy jó gyakorlat, mert jól sikerült, nem kényszerít vagy veszélyeztet semmilyen izomterületet. És ehhez nincs szükség semmiféle eszközre, szinte bárhol elvégezhető. Meg kell feküdjön arccal lefelé, és tegye a tenyerét a padlóra, éppen vállmagasságban. A testnek függőlegesnek kell lennie. Innen felfelé emeli a testét, miközben kiegyenesíti a karját, és mindig megpróbálja fenntartani a függőleges testtartást. szükséges hogy gyorsan megtegye. Kerülje a csomagtartó hátradőlését. A testnek állandóan a kezeken és a lábujjakon kell nyugodnia. Ezután a karok hajlításával leeresztjük a kiindulási helyzetig ".