A kihajtott szemek és hüvelyesek egészséges, egészséges életmód
A csírázás olyan gyakorlat, amely az elmúlt években népszerűvé vált az egészségrajongók körében.
A csíráztatott szemek és hüvelyesek tápanyagokban gazdagabbak és könnyebben emészthetők, mint a nem csírázott fajták.
Egyes kutatások még azt sugallják, hogy megvédhetnek bizonyos típusú betegségektől és elősegítik a fogyást.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a kihajtott gabonákat és hüvelyeseket, valamint azok egészségügyi előnyeit.
Mik a kihajtott szemek és hüvelyesek?
A csírázás, más néven csírázás, a magok, szemek, diófélék vagy hüvelyesek emészthetőségének és tápértékének javítására használt általános gyakorlat.
Ez magában foglalja az étel áztatását legfeljebb 24 órán át, majd ismételt leeresztést és öblítést több napig.
A kihajtott szemeket és hüvelyeseket főzhetjük és hozzáadhatjuk ételekhez, vagy száríthatjuk és lisztbe őrölhetjük sütés céljából.
A csírázott szemeket gyakran használják olyan termékekben is, mint a kenyér, burgonya chips, tészta és pizza kéreg.
A csírázási folyamat állítólag növeli a különféle tápanyagok koncentrációját, csökkenti az antinutriensek tartalmát, és számos más egészségügyi előnnyel jár.
Jobb tápanyagtartalom és emészthetőség a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest
A teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben általában magas a rosttartalom, a B-vitaminok és a fontos ásványi anyagok, például a vas, a cink és a magnézium (1, 2).
Jó mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, ami elengedhetetlen a növekedéshez, fejlődéshez, immunfunkcióhoz és az általános egészséghez (3).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csírázás tovább növelheti a szemek és hüvelyesek tápanyagtartalmát.
Valójában a csírázás kimutatta, hogy javítja az élelmiszerek aminosav-profilját, növeli azok fehérjekoncentrációját, valamint javítja a vitaminok és ásványi anyagok minőségét és hozzáférhetőségét (4).
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cowpea termesztése 4–38-szor több C-vitamint és 9–12% -kal több fehérjét eredményezett. A cowpea fehérje emészthetősége akár 20% -kal is javult (5).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a hajdina csírázása mind a tápértéket, mind a betegség elleni antioxidánsok mennyiségét növelte a végtermékben (6).
Az antinutriensek alacsonyabb tartalma javítja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását
Az antinutriensek olyan vegyületek, amelyek csökkentik bizonyos tápanyagok felszívódását a szervezetben.
Egyes tápanyagok, például fitinsav, lektinek és proteáz-inhibitorok, különösen a szemekben és a hüvelyesekben koncentrálódnak.
Ez hozzájárulhat a vegetáriánusok, vegánok vagy azok étrendjének hiányához, akik étrendjüket gabonára és hüvelyesekre összpontosítják (7).
A csírázás egyszerű módja lehet az ételek antinutrient tartalmának csökkentésére, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának javítására.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a csírázás akár 81% -kal is csökkentheti a fitinsavtartalmat (8, 9).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a csírázás 85% -kal csökkentette a lektinszintet és 76% -kal csökkentette a proteázinhibitorokat (10).
Ez növelheti a fontos fehérjék és ásványi anyagok, például vas, cink, kalcium, magnézium és mangán felszívódását (11).