A legjobb fehérjeforrások és a nap folyamán történő elosztása
Alapvető makrotápanyagok, mivel létfontosságú funkciókat látnak el a testben. Ha épület lennénk, akkor a fehérjék lennének a téglák
Hogy teljes mértékben megértsük a fehérje, amelyek létfontosságú funkciókat és folyamatokat látnak el a testben, szeretnék példát hozni egy épületre. Fehérjék nélkül nem tudnánk "felépíteni" magunkat. Megvannak a betonok és az eszközök, de hiányoznának a «tégla». És ez az, hogy ezek felelősek a test szöveteinek felépítéséért, támogatásáért és a sérültek helyreállításáért és/vagy regenerálásáért, mint például az izomszövetnél, miután stimulusnak vannak kitéve, például terheléses edzésnek.
Molekuláris szinten azok igazán összetett struktúrák. A fehérjék láncokból állnak aminosavak, az őket alkotó minimális egység. Ezért a aminogram, amely a fehérjét alkotó aminosavprofilra utal, amely meghatározza annak fehérje minőségét.
A biológiai minőség egy fehérje esetében biztosítanunk kell, hogy az épület felépítése minden "téglát" tartalmazzon, vagyis hogy a fehérje minél teljesebb aminogrammal rendelkezzen. Könnyű megértése: minél több aminosav (tégla) alkotja a fehérje szerkezetét, annál teljesebb lesz, következésképpen annál magasabb a biológiai minősége (az épület következetesebb lesz).
Érdekes tény, hogy a zöldségek képesek saját fehérjék szintetizálására. Ezektől eltérően az állatoknak exogén módon kell táplálékkal ellátniuk őket, ami számunkra nélkülözhetetlen makrotápanyaggá teszi őket.
Miért fontosak egy sportoló számára?
Fogyasztása elengedhetetlen, mivel fehérjékből állunk. Ő alap makrotápanyag ez alkot minket, és számítások szerint a sejtek tömegének körülbelül 50% -a felel meg a fehérjéknek. Alapvető fontosságú mind a sportpopuláció, mind azok számára, akik nem gyakorolnak testmozgást vagy sportot, mivel ez létfontosságú funkciókat lát el: enzimek képződése, energiaforrás bizonyos helyzetekben, tartalék vagy transzportfehérjék, például ferritin vagy transzferrin, immunglobulinok képződése az immunrendszer, az anyagcserét szabályozó különféle peptid hormonok képződése, például inzulin, leptin, ghrelin stb.
Röviden, strukturális funkcióján kívül más fontos szerepe van a testben.
Manapság hatékonyabb kiszámítani a fehérje szükségletet az ember súlya alapján Rachel Capel, Vikika csapat dietetikus-táplálkozási szakember
Mennyi fehérjét kell fogyasztani?
Míg igaz, hogy korábban a fehérjebevitelt a teljes energiafogyasztás körülbelül 15-20% -ára becsülték, ma már ismert, hogy hatékonyabb kiszámítani a fehérje szükségletet az ember súlya alapján. Így pontos értékeket lehet megállapítani mindegyikük egyéni igényeihez viszonyítva, személyre szabott módon.
Általánosságban legalább 1 g/testtömeg kg-ról beszélhetnénk, olyan embereknél, akiknek "normális súlya" van, és nincsenek kapcsolódó patológiáik. Más populációs típusokban, különösen a vesebetegségekben, ez a százalék alacsonyabb lesz, betegségük súlyosságától függően. Ha az egyénnek van túlsúly vagy elhízottság, a számítást a becsült sovány tömegre kell elvégezni.
Olyan embereknél, akik valamilyen típusú edzést végeznek terheléssel vagy sportolók bármilyen modalitás esetén a jelenlegi ajánlások 1,8-2,5 g/testtömeg kg körül vannak, a megfelelő mennyiség megőrzése érdekében Felépülés, valamint az edzés utáni fehérjeszintézis. Ha a szóban forgó sportoló túlsúlyos vagy elhízott, akkor a kiszámítását a sovány súlyának becslése alapján kell elvégezni. Bizonyos esetekben akár a 3 g/testtömeg kg-ot is elérheti, különösen a zsírvesztés fázisaiban, ahol a kalóriahiány már nagyon magas. Fontos, hogy ebben az esetben hozzáértő szakember, dietetikus-táplálkozási szakember értékelje.
Bármely életkorban az izomtömeg megszerzéséhez a megfelelő fehérjebevitel mellett figyelembe kell venni a teljes kalóriabevitelt is. Más szavakkal, döntő jelentőségű lesz a szénhidrátok és zsírok hozzájárulásának értékelése. Ezek jelentik az izomtömeg fő üzemanyagát.