A napi kalória kiszámítása Nagy teljesítmény
Szerző: Debra Wein, MS, RD, LDN, CSSD, NSCA-CPT, * D
El tudta volna képzelni, hogy a táplálkozási szakemberek vagy a személyi edzők hogyan tudják pontosan megmondani, hogy mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy kiküszöböld az ünnepek alatt felhalmozott anyagokat, vagy növeld az izomtömeget, amiért küzdöttél?
Nos, számos módszert alkalmaznak az egészségügyi szakemberek a napi kalóriaigény kiszámításához. Először beszéljünk arról, hogy milyen elemek teszik ki a kalóriaigényt, majd beszéljünk arról, hogyan lehet kiszámítani az követelményeknek.
Napi energiaigényét (kalóriaigényét) három tényező határozza meg. Ezek:
- Pihenés (TMD)
- Termogenezis (a hőtermeléshez szükséges kalória)
- A fizikai aktivitás. A nyugalmi anyagcsere aránya alapvetően az,
- A test által a csendes pihenés során elfogyasztott energiamennyiség (kalóriában mérve).
A TMD a napi felhasznált teljes kalóriamennyiség 60-75% -a.
A fizikai aktivitás a második legnagyobb tényező, amely hozzájárul a napi kalóriaigényhez. Keleti
a TMD legváltozóbb összetevője, mivel ez a szám a gyakoriságtól függően változik,
a rutinok intenzitása és időtartama. A termogenezis, más néven az élelmiszer termikus hatása, a legkisebb komponens. Ez az a kalóriamennyiség, amely az elfogyasztott étel megemésztéséhez és felszívásához szükséges. Bár egyes étrendek ennek az összetevőnek a növelését szorgalmazzák (pl. Ételkombinációs programok), nincs kutatás, amely ezt a koncepciót alátámasztaná. A lényeg az, hogy a rendszeres testmozgás a legjobb módja annak, hogy nagy hatást gyakoroljon a kalóriaigényére.
Számolja ki az energiaigényét Számos módszerrel számolhatja ki a napi kalóriaigényét. Egyszerű módszerért olvassa el az alábbi táblázatot, és szorozza meg súlyát (fontban) a szorzóval átalakítás.
Számolja ki a napi kalóriaigényét Szorozza meg súlyát (fontban) az alább felsorolt átváltási tényezővel. Ez a tevékenységi szintje és neme alapján megbecsüli, hogy a szervezetnek hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához. Fogyáshoz vagy hízáshoz vessen egy pillantást az aljára.
1. táblázat: Konverziós tényezők a napi kalóriaigény kiszámításához a nem és az aktivitás szintje alapján.
| Férfiak | 17. | 19. | 2. 3 |
| Nő | 16. | 17. | húsz |
* Könnyű aktivitási szint: gyaloglás (sík felület, 2,5 - 3,0 mph), házi takarítás, gyermekfelügyelet, golf. Mérsékelt aktivitási szint: gyaloglás 3,5 - 4,0 mph, kerékpározás, síelés, tenisz, tánc. Nehéz aktivitás: felfelé járás, kosárlabda, hegymászás, futball, futball.
Az alábbiakban egy másik módszert adunk meg, amely figyelembe veszi a súlyát, magasságát, életkorát és nemét, de néhány számítást igényel.
Használja a következő egyenletet, és használja súlyát (kg), magasságát (cm) és életkorát (éveket) a következő képlettel: