A rizs hizlalása vagy a fogyás barátságos-e az egészséges életmód

A rizs a világ egyik legtöbbet fogyasztott gabonaféléje.

A fehér rizs finomított, magas szénhidráttartalmú élelmiszer, amelynek rostjainak nagy részét eltávolították. A finomított szénhidrátok magas bevitele összefügg az elhízással és a krónikus betegségekkel.

Azonban azokban az országokban, ahol a rizsfogyasztás magas, alacsony ezek a betegségek.

Tehát mi a probléma a rizzsel? A fogyás barátságos vagy hizlaló? Ez a cikk a kérdés végére ér.

Mi a rizs?

A rizs olyan gabona, amelyet évezredek óta művelnek. Számos országban alapvető élelmiszer, és a világ egyik legelterjedtebb gabonamagja.

Többféle típus áll rendelkezésre, de a legnépszerűbb a fehér rizsfajták, majd a barna rizs következik (1, 2).

E különböző típusok jobb megértése érdekében a legjobb az alapokkal kezdeni.

Minden teljes kiőrlésű gabona három fő alkotórészből áll (3):

  • Korpa: Kemény, durva külső réteg, amely megvédi a magot. Rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
  • Csíra - tápanyagokban gazdag mag, amely szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és más növényi vegyületeket tartalmaz.
  • Endospermium - ez a gabona legnagyobb része. Szinte teljes egészében szénhidrátokból (keményítőből) és kis mennyiségű fehérjéből áll.

Ez a diagram megmutatja, hogy néznek ki a teljes kiőrlésű gabonák a fehér szemekkel szemben:

hizlalása

Kép forrása: Skinny Chef

A barna rizs sértetlen teljes kiőrlésű, amely mind a korpát, mind a csírát tartalmazza. Ezért tápláló, rostokban és antioxidánsokban gazdag.

Ezzel szemben a fehér rizs eltávolította a korpát és a tápanyagcsírát, megfosztva minden táplálkozási részét. Ez általában ízének javítása, eltarthatóságának meghosszabbítása és főzési tulajdonságainak javítása érdekében történik (4).

Ennek eredményeként a fehér rizsfajták szinte teljes egészében szénhidrátokból állnak keményítők vagy amilóz és amilopektin néven ismert hosszú glükózláncok formájában.

A különböző típusú rizs különböző mennyiségben tartalmazza ezeket a keményítőket, ami befolyásolja annak textúráját és emészthetőségét. Az a rizs, amely főzés után nem ragad, amilózban gazdag, míg a ragacsos rizs általában amilopektinben gazdag.

A keményítő összetételének ezen eltérései miatt a különféle rizstípusoknak különböző egészségügyi hatásai lehetnek.

Barna rizs a fehér rizzsel szemben

Mivel a barna rizstől semmit sem vettek le, általában rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagabb, mint a fehér rizs.

Az alábbi táblázat összehasonlítja a 100 gramm főtt fehér és barna rizs (5, 6) tápanyagtartalmát.

FehérbarnaKalóriák130112Szénhidrát29 gramm24 grammRost0 gramm2 gramm Fehérje2 gramm2 gramm Zsír0 gramm1 gramm Mangán19% RDI55% RDIMagnézium3% RDI11% RDIPfoszfor4% RDI8% RDIV B6-vitamin% RDI7% RDISelénium11% RDI14% RDI

A fehér rizs kalóriatartalma magasabb, kevesebb tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a barna rizs.

A rizs súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása ellentmondásos

Míg a barna rizs súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása meglehetősen megalapozott, a fehér rizs hatása nem.

A teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst fogyasztó emberek többször kimutatták, hogy a súlyuk kisebb, mint azok, akik nem, emellett csökkent a súlygyarapodás kockázata (7, 8).

Ez a teljes kiőrlésű gabonákban található rostoknak, tápanyagoknak és növényi vegyületeknek tulajdonítható. Növelhetik a teltségérzetet, és egyszerre kevesebb kalóriát fogyaszthatnak (9).

Egy 12 éves, nőkön végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknak, akik teljes étrendből bevitték a legtöbb élelmi rostot, közel 50% -kal alacsonyabb a megnövekedett súlygyarapodás kockázata, mint a legalacsonyabb bevitel mellett (7.

Azt is felvetették, hogy fehér helyett barna rizs fogyasztása kedvezőbb fogyáshoz és vérzsírszinthez vezethet (10, 11).

Ami a fehér rizst illeti, a tanulmányok kissé következetlenebbek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szemek, például a fehér rizs, magas táplálkozási szokása a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik (7, 12, 13).

Ugyanakkor más vizsgálatok nem találtak kapcsolatot a fehér rizs vagy a finomított gabonafogyasztás és a súlygyarapodás vagy a központi elhízás között (14, 15).

Valójában a fehér rizs fogyasztását még a súlygyarapodás alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták, különösen azokban az országokban, ahol ez alapvető élelmiszer (16, 17, 18, 19, 20).

Egy túlsúlyos koreai nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy egy fogyókúra, amely napi háromszor fehér rizst vagy kevert rizst (barna és fekete) tartalmazott, fogyást eredményezett.

A vegyes rizscsoport hat hét alatt 14,8 fontot (6,7 kg) fogyott, míg a fehér rizscsoport 11,9 fontot (5,4 kg) (2).

Úgy tűnik tehát, hogy mindkét típus bekerülhet a fogyókúrába.