A SPORT NŐ ÉTRENDJE, SPORTOS ORVOSTAN, EGÉSZSÉG

Sportolói diéta

Figyelembe véve, hogy a táplálkozási rendellenességek általában együtt járnak az amenorrheával és a csontvesztéssel, az étrendnek elsősorban a táplálkozási probléma megoldására kell irányulnia, javítva az étkezési rendellenességeket, és megpróbálva visszafordítani az amenorrhoát és az oszteoporózist.

egészség

Ha az étkezési rendellenességek nem szélsőségesek (bulimia vagy anorexia), a táplálkozásmenedzsment az alábbiak szerint orientálható:

  • Növelje a súlyt fokozatosan 2-3% -kal.
  • Növelje fokozatosan a kalóriabevitelt, 300-500Kcal/nap vagy akár 1000 Kcal (ha a hiány reprezentatív).
  • Tartalmazza a táplálék-kiegészítőket a kalória- és tápanyagbevitel biztosítása érdekében, anélkül, hogy túl sok jóllakottság érzetet okozna. Inkább a kiegyensúlyozott és teljes (1 pohár = 250-350Kcal.) Jó ízű és toleráns, étkezés közben snackként adva.
  • Diéta kalciumban gazdag, 1500 mg/nap hozzájárulással, D-vitaminnal együtt, a kalcium felszívódásának és rögzítésének elősegítése érdekében. Kerülje a kalciumvesztést kiváltó káros szokásokat, például koffeint, dohányt, alkoholt és drogokat, például kortikoszteroidokat.

A tejtermékek a legfontosabb kalciumforrások, mivel ezek az ásványi anyagok körülbelül 75% -át adják a Sportnők Diétájában. Zöldségekből, diófélékből és halakból is beszerezhető. (Lásd a 2. táblázatot).

2. TÁBLÁZATMAGAS KALCIUMTARTALMÚ ÉLELMISZEREK
*Tejtermékek
-Lefölözött tej)
-Yoguth (sovány vagy sima)
-Mezőgazdasági sajt
-parmezán
-10% zsírtartalmú jégkrém		 250 mg x 250
150 mg x 180cc (3/4 csésze)
.
.
.
175mg x 240 gr (1 csésze)
* Zöldségek és diófélék
*Fejes káposzta
*Brokkoli
* Chard
-Mandula		 450 mg x 100 gr.
250 mg x 100 gr
150 mg x 100 gr
250mg x 100 gr
* Kék hal
*Vörös bab
* Narancs (1 közepes)
* Tojás (1 nagy egység)		 250 mg x 90 gr.
75 mg x 1 csésze
55 mg x egység
28 mg x egység
* Gramm kalcium nyers tartalomban és ehető részben.
  • Magas biológiai értékű fehérjék megfelelő és elegendő bevitelének előidézése és fenntartása: 1,5–2 g/kg testsúly a pubertás kor előtti nőknél és serdülő élsportolóknál vagy 1–1,5 g/kg a fiatal felnőtt nőknél, elegendő mennyiségű komplex szénhidrát kíséretében.
  • Vitaminok és ásványi anyagok hozzájárulása az anamnézisben elemzett hiányosságok szerint, hangsúlyozva a vas, az E-vitamin és a cink hozzájárulását. Ez utóbbi kettő, mert elengedhetetlen a szexuális fejlődéshez és az éréshez, ami késleltethető lehet a kora elötti korban élő lányoknál, valamint a cink miatt hozzájárul az ételíz javításához és ösztönözheti a jobb fogyasztást.

(lásd a menü modelljét)

Kalciumban, fehérjében és komplex CHO-ban gazdag étrend (kevés látható zsírban és egyszerű cukorban) javasolja a tornász menstruációs rendellenességeinek és csontsűrűségének megelőzését.

Reggeli
Narancslé (tiszta)
Yoguth (sovány cukormentes
Zab- és/vagy búzadara (egész)
2 szelet kenyér
Meleg tojás
1 pohár x 250cc
üveg x 250cc 1
1 kút
2 meleg egység
Délelőtt
Egész gyümölcs
Teljes kiőrlésű sütik
Friss sajt
1 egység
3 egység
3 uncia
.
Ebéd
Apróra vágott gyümölcs
Párolt hüvelyes
Fehérje étel (nofrito, csirke-halász-hús)
Saláta spenóttal és sárgarépával
Lefölözött tej
1 csésze
1 kút
150gr
1 csésze
üveg x 250cc 1
Tizenegy
Zabpehely szóda gyümölccsel
1 pohár x 250 cm3 (cukor nélkül) (Tejjel
sovány + gyümölcs adag + zabpehely)
Vacsora
Párolt hal vagy tonhal (növényi olajban)
Zöldségleves
Integrált rizs
Párolt burgonya vagy tészta
Gyümölcslé (cukrozatlan)
150 gr.
1 közepes adag (tojással és sajttal)
1 kis kút
2 egység vagy kicsi kút
1-2 pohár x 250cc
Felüdítés
Sovány tej vagy alacsony zsírtartalmú joghurt
1 pohár x 250 cm3

A főtt zöldségek és a halak kalciumtartalma 8%, párolt 20% és sült 6% kalciumtartalom.

Testmozgás

Míg a kalória- és táplálkozási hozzájárulás nő, és a kalcium-kiegészítés is benne van; Javasoljuk, hogy 10-20% -kal csökkentse az edzésintenzitást a normális zsírszázalék és az ösztrogénszint elérése érdekében, amelyek lehetővé teszik a menstruációs ciklusok helyreállítását és a csontsűrűség növelését.