A testépítők így készülnek fel a sikerre

Elgondolkodott már azon, hogy a testépítők hogyan készülnek a versenyeikre? Nos, ebben a jelentésben feltárjuk a titkait!

2017. augusztus 14. (10:56 CET)

Ha azok közé tartozol, akik mindig felkeltették a figyelmedet olyan testek, amelyek anatómiai kinézetnek tűnnek, a jövőbeni orvosokat képezik, Mintxo Lasaosa, egy igazi bajnok és bajnok edző elárulja, hogyan készülnek fel a testépítő sportolók a versenyeikre, minden kétséget kizárunk!

Első állomás: személyre szabott táplálkozási terv

Néha, amikor felkészít más sportolókat a testépítő-fitnesz test nehéz a fejükbe kapni, hogy nem csak képzésről és képzésről van szó, hanem van egy pillanat, amikor egy pontos és személyre szabott táplálkozási terv a legfontosabb rész, egyenletesebb, mint edzés, már látom, hogy fogaidat csikorgatod, miközben olvasol, de ez tiszta valóság!

De vajon ez a barát, ami elválasztja a fitnesz testépítést a fitnesztől más célokkal, pontosan a táplálkozási stratégia. Ez a megkülönböztető elem, az izmok maximális meghatározása és szétválasztása főleg étrend kérdése. Ez magában foglalja a nagyon különös tápanyagbevitelt, eloszlást és egyensúlyt, amelynek egyetlen célja a maximális izomzat kialakítása. Elemezzük a kritériumokat, amikor a maximális definíció időszaka közeledik.

1 HOSSZÚ TÁVÚ (3-6 hónappal korábban, hosszú távú kiigazítás)

Edzés terheléssel:

A verseny előtti hónapokban a periodizált képzést nem lineáris módon kell lebonyolítani. Ez azt jelenti, hogy egymást váltva:

a) Hipertrófiamű. Heti 5 napon, 20 szett csoportonként, 6-15 ismétlés.
b) Hipertrófiás erőmű. Heti 4 napon, 15 szett csoportonként, kevesebb, mint 6 ismétlés.
c) Ellenállási erő munkája. Hetente 6 napon, 25 szett csoportonként, több mint 15 ismétlés.

Kardiovaszkuláris munka:

A fogyni kívánt testsúlytól függően a következőket kombináljuk:

a) Alacsony intenzitású aerob munka (50-65%), legfeljebb heti 350 perc, 7 alkalommal.
b) Nagy intenzitású aerob munka (80%), legfeljebb 4 heti 10 perces foglalkozás.

Táplálás

Kezdeti étrendet tervezünk annak érdekében elveszíti a felhalmozódott testzsírt és kiteszi az izmokat és példát fogok venni magamról, mivel ezek az adatok vezérelnek a legjobban! Ezt csinálom 16 héttel az esemény után:

nak nek) Hipokalorikus étrend a teljes anyagcsere-igények figyelembevételével, és fokozatos csökkentés. Kezdje 3000 kalóriával, és a csökkentések hetente, 16 hétig lesznek. Az én esetemben a szezon során a súly kb. 94 kg, a cél pedig az, hogy 85 kilóval érjük el a versenyt.

b) Magas fehérjetartalmú étrend (3 g/kg) az én esetemben 290 g; átlag szénhidrátban (3 g/kg) esetemben 270 g; alacsony zsírtartalmú (1 g/kg), esetemben 85 g. Ezek az adatok megváltoznak, egyesek több zsírt, mások pedig több szénhidrátot csökkentenek. A fehérje magas marad és alkalmas súlyra.

c) Az étrend kiegészítőkkel egészül ki mint például multivitaminok, esszenciális zsírsavak, antioxidánsok és emésztőrendszerek. Kiegészítőket használunk az izomanabolizmus fenntartására: kreatin, elágazó láncú aminosavak és arginin edzés előtt, tejsavófehérje és glutamin edzés után.

d) A folyadékokkal kapcsolatban nincs különösebb gondosság, ezt meg kell győződnie igyon legalább 3 liter normál vizet. Nincs szükség demineralizált vízre, éppen ellenkezőleg, az intenzív edzéshez ásványi anyagok szükségesek.

2 RÖVID TÁVÚ (vagy hangolás)

Ez tegyük fel az elmúlt 7 nap, ha az összes testzsír elvész. Ha még nem vagyunk formában, akkor ez a protokoll haszontalan lesz. Nem szándékozunk többet fogyni, de hogy az izmok nagynak és tiszta víznek tűnjenek. Ezek a manőverek arra törekednek, hogy folyadékot juttassanak az izmokba (amelyhez glükóz társul), és eltávolítsák azt a szubkutánból.

2.1. MENTESÍTÉSI FÁZIS

A verseny előtti 6–4. Nap (hétfő, kedd és szerda)

Cél: üres izomglikogén raktárakr, ez elősegíti a későbbi kitöltést. A nagy vízbevitel előkészíti a későbbi bevitel terhelését.

Táplálkozás kisülése

a) Az összes kalória megegyezik az elmúlt héttel. Már nem kell több zsírt vesztenie, ezért ne folytassa az összes kalória csökkentését. Esetemben a teljes kalóriabevitel 1820 kcal-ra csökkent. Ez azt feltételezi, hogy teljes súlyom megszorozódik 21-gyel. Ez a szám ekkor feltételezi, hogy a kalóriabevitel még az alapanyagcserém alatt is jóval alacsonyabb.

b) A szénhidrátbevitel csökkentése a lehető legkisebbre. A 16. hét végén 100 g-ra csökkent/nap. Most 50 g-ra csökkentjük a zsír nélküli 85 kg-os súlyt. Ez minimális azon idegrendszer működéséhez, amely a glükózon kívül más tápanyagokat nem fogad el. Nem elegendő az energia, például a glikogén tárolására.

c) A fehérjebevitel fenntartása az elmúlt hét szintjén. Az én esetemben 3 g/kg súlyt (összesen 260 g) tudtam csökkenteni

d) Az étkezési zsír növekedése a korábbi szinthez képest. A zsír a 16. hét végén napi 40 g-ra csökkent (0,5 g/kg). Most 1 g/kg súlyig (összesen 85 g) fognak felemelkedni, mindig a személyes esetemről beszélve. Ezekkel a hozzáadott kalóriákkal kompenzáljuk a kalóriacsökkenést a szénhidrátok csökkentésével.

e) A vízbevitel megháromszorozódik, az én esetemben több mint 6 liter.

f) Az étkezéshez nátriumot adunk közönséges só formájában az étkezéshez. Kontrasztot keresünk egy első sótartalomban, amely még az extracelluláris terekben is visszatartja a folyadékokat, hogy később teljesen elvágja és ezeket kiürítse. Ez a rész valószínűleg nem elengedhetetlen, érdemes lehet rendszeresen kis mennyiségben sót fogyasztani, és egyszerűen órákon át vágni a verseny előtt.