A vasban gazdag 15 étel a vas fontos előnyei
Tartalomjegyzék
Tartalomjegyzék
Melyek a vasban gazdag ételek?
Milyen előnyei vannak a vasnak?
Hogyan használja a tested vasat?
Hogyan lehet több vasat szerezni az ételéből
Melyek a vasban gazdag ételek?
Zöldségek
1. Sötétzöld zöldségek
A spenót és a svájci mángold vezeti a listát itt. Mindkettőnek élénk színű levele van, és meglehetősen gazdag vasban van. Ezek gazdag A-, C- és K-vitaminokban is, amelyek szintén javítják a szem és a csontok egészségét. Az ezekben a zöldségekben lévő vas szerepet játszik az oxigén vérbe juttatásában.
Egy csésze (30 gramm) spenót 0,8 milligramm vasat tartalmaz, a svájci mángold ugyanolyan mennyiségben 0,6 milligramm tápanyagot tartalmaz.
Egy másik erős zöldség a brokkoli, egy csésze (91 gramm) 0,7 milligramm vasat tartalmaz. A brokkoli szintén meglehetősen gazdag C-vitaminban. Mindezek a zöldségek a napi vasigény 5% -át elégítik ki.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
A leveleket felveheti salátákba.
2. Burgonya
Egy közepes burgonya 1,9 milligramm vasat tartalmaz, amely megfelel a tápanyag napi szükségletének 10% -ának. És mivel alacsony a nátriumtartalma, hozzájárulnak az egészséges vérnyomás fenntartásához is. Elég gazdagok a C-vitaminban, ezért küzdenek a gyulladás ellen és fokozzák az immunitást.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Reggelihez köretként krumplipürét is fogyaszthat.
Egy amerikai szerint a csecsemőkortól származó vaspótlás elősegítheti a gyermekek növekedését és fejlődését. De mivel a vas a gyermek testében is felhalmozódás kockázatát hordozza magában, további gondozásra van szükség (1).
3. Gomba
Egy csésze szeletelt gomba (72 gramm) 0,3 milligramm vasat tartalmaz, ami a napi vasigény 2% -át fedezi. A gombák gyulladáscsökkentő tulajdonságai hozzájárulnak néhány olyan súlyos betegség elleni küzdelemhez is, mint a rák. Olyan fitonutrienseket is tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségét.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Az esti levesbe egyszerűen felveheti a gombaszeleteket.
Gyümölcsök és diófélék
4. Olajbogyó
Száz gramm olajbogyó 0,5 milligramm vasat tartalmaz, ami megfelel a napi vasigény 3% -ának. Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban is, amelyek megakadályozhatják a szívrohamot és a rákot. Megakadályozzák a nem kívánt mikroorganizmusok szaporodását is. Az olajbogyó egyéb növényi vegyületeket is tartalmaz, amelyek javíthatják a csontok egészségét - mutatják a tanulmányok.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Az esti salátához hozzáadhat egy marék olívabogyót.
5. Szeder
Egy csésze szeder (140 gramm) 2,6 milligramm vasat tartalmaz, ami a napi szükséglet 14% -át teszi ki. A szeder rostokban is gazdag, tápanyag, amely elősegíti az emésztés egészségét és megakadályozza a vastagbélrákot. A gyümölcsről ismert, hogy stabilizálja a vércukorszintet, és így a cukorbetegek számára is előnyös lehet.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Feketeszedret adhat a reggeli turmixához, vagy akár a délutáni salátához is.
6. Szárított gyümölcsök
Ide tartoznak a mazsola, a sárgabarack, az aszalt szilva és a pisztácia. Egy csésze mazsola (165 gramm) 3,1 milligramm vasat tartalmaz, ami a napi vasigény 17% -át fedezi. Egy csésze kajszibarack (130 gramm) megfelel az RDA 19% -ának a vas esetében, míg az értékek 9% egy csésze aszalt szilva (174 gramm) és 28% egy csésze pisztácia (123 gramm) esetén.
A szárított gyümölcsök meglehetősen rostban gazdagok, ami emésztőrendszerének zavartalan működését biztosítja. A rost is feltölt és elősegíti a fogyást. A szárított gyümölcsök másik alapvető eleme az antioxidánsok, amelyek küzdenek a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség ellen.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Kaphat szárított gyümölcsöket, ahogy vannak, késő esti snackként. Jó ötlet hozzáadni őket a reggeli vagy délutáni turmixhoz.
Hús, tenger gyümölcsei és baromfi
7. Szervhús és más húsfajták
Ide tartozik a csirkemáj, sőt a fűvel táplált pulyka és marhahús is. Míg egy uncia csirkemáj (28 gramm) 3,3 milligramm vasat tartalmaz (a napi érték 18% -a), egy pulykaegység ((gramm)) a vas napi értékének 10% -át, és egy uncia húsfű- táplált marhahús a napi vas napi értékének 3% -át kínálja.
A hús teljes fehérje néven ismert, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre a testének szüksége van. Emellett meglehetősen gazdag cinkben, egy másik tápanyagban, amely fokozza az immunitást, és támogatja a pajzsmirigy működését és az inzulintermelést.
Hogyan lehet bekerülni az étrendbe
Érdemes hozzáadni darált marhahús darabokat az esti zöldségsalátához.
8. Hal
A különféle halak közül a szardínia kiemelkedik vasban gazdag. Egy csésze lecsepegtetett szardínia (149 gramm) 4,4 milligramm vasat tartalmaz, ami a napi vasigény 24% -át fedezi.
A szardínia szintén tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek leküzdik a gyulladásokat és abszolút csodákat tesznek az egészséged érdekében. Megakadályozzák a szívrohamokat, segítenek az ízületi gyulladás kezelésében, javítják a látás egészségét, sőt javítják a haj növekedését és a bőr egészségét.