A veganizmus és a futás összeegyeztethetők-e
A vegán étrend olyan étkezési szokásokat követ, amelyek kizárnak minden állati eredetű ételt, és egyre népszerűbbek a sportolók körében.
Az ilyen típusú étrend követésének okai sokfélék: sokan etikai okokból, mások pedig egészségük miatt teszik. A kérdés: sportolók, akik ezt a diétát követik, alacsonyabb teljesítményt nyújtanak-e?
A sportolók vegán étrendjével kapcsolatos kutatások nem túl kiterjedtek. Mindazonáltal, amíg egy sportoló kiegyensúlyozott, teljes étrendet követ, amely megfelel a sport sajátos követelményeinek, ez nem befolyásolhatja a teljesítményt.
A kiegyensúlyozatlan vegán étrend általában kevesebb energiát, fehérjét, omega-3 zsírsavat és néhány mikroelemet biztosít. Ezen okok miatt fontos, hogy a vegán étrendet táplálkozási és egészségügyi szakemberek felügyeljék, hogy az étrend minden szükségeset biztosítson, és ezáltal elkerülje a hiányosságokat.
Energia és szénhidrátok
A vegán étrend a növényi eredetű ételek magas tartalma miatt nagyon jóllakó, ezért általában kevesebb energiát szolgáltat, mint a mindenevő étrend. Ha van egy súlycsökkentési célod, akkor azok hasznosak lehetnek, de amikor magas energiafelhasználású sportolókról beszélünk, nehezebb kielégíteni minden igényüket. Ez úgy érhető el, hogy gyakoribbá teszik az ételeket, és megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaznak.
Néha, ha több órán át edz vagy versenyez, a szénhidrátigény magas, ami nagy mennyiségű fogyasztást tesz szükségessé. A vegán étrend nagy mennyiségű rostot tartalmaz, ezért általában inkább kielégítőek. Tehát használhat olyan ételeket, mint a tészta vagy a rizs, vagy a bőr nélküli gumókat, elkerülve a rostban magasabb ételeket, például a hüvelyeseket vagy a barna rizst. Így képesek leszünk teljesíteni a szénhidrát-ajánlásokat és maximálisan teljesíteni, elkerülve a verseny előtt a magas rostfogyasztásból eredő emésztőrendszeri kellemetlenségeket.
Fehérje és zsír
A fehérjék fontos szerepet játszanak a sportolók étrendjében, ezért biztosítani kell a vegánok megfelelő bevitelét. Igaz, hogy sok növényi fehérje kevésbé teljes, de ezzel nincs probléma. A megoldás egyszerű: kombinálja a különböző növényi fehérjeforrásokat: hüvelyesek, szemek, magvak, diófélék. Nem szükséges, hogy ugyanazon étkezéskor végezzük, amennyiben egész nap ez elegendő, például ha reggelire zabpelyhet és diót, ebédnél pedig lencsét eszünk, akkor teljes fehérjeforrást készíthetünk.
Ami a zsírokat illeti, a vegán étrend általában kevesebb telített és teljes zsírt biztosít; alacsonyabb az omega 3 bevitelük is. Az omega 3 helyes szintézisének elérése érdekében a testben magokat (chia, őrölt vagy hidratált len), diót, zöld leveleket, minőségi lenolajat kell tartalmazni ... Másoknak is olyan források, mint az extra szűz olívaolaj és az avokádó, amelyek kiegészítik a zsírsavak hozzájárulását. Kerülni kell a finomított növényi olajok (szója, napraforgó, kukorica ...), margarin vagy ipari zsír fogyasztását.