A vigyázás művészete

„égett” gyalogos
Sokan szeretnénk elveszíteni a felesleges zsírt a testünkből és megőrizni az izmokat. Nem könnyű elérni, de nem is lehetetlen, ahogy egyesek elképzelhetik. Ennek eléréséhez be kell tartania az étrendet táplálkozási szakember irányításával. Ezenkívül bemutatjuk annak indoklását, hogy a testmozgásnak köszönhetően miért gyorsíthatja fel a zsírvesztést:

Fontos megjegyezni, hogy folyamatosan "kalóriát égetünk", akkor is, ha alszunk vagy inaktívak vagyunk. Ezeket "bazális anyagcserének" nevezzük. A súlyt, magasságot és életkort figyelembe vevő Harris Benedic-képlet szerint kiszámíthatjuk "alap- vagy nyugalmi anyagcserénket, a következő képletekkel:

A Mifflin és St Jeor által 1990-ben átdolgozott és ma használt Harris-Benedict-egyenletek: 3

BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5

BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

Példa 75 kg-os férfira, 175 cm magas, 55 éves: 1595 kalória

Ajánlott napi kalóriabevitel a Harris-Benedict-elv szerint, a jelenlegi testsúly fenntartása érdekében:

Napi szükséges kalória = BMR x 1,2

Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap)

Szükséges napi kalória = BMR x 1 375

Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap)

Napi szükséges kalória = BMR x 1,55

Erős testmozgás (heti 6-7 nap)

Szükséges napi kalória = BMR x 1725

Ha valakinek fogynia kell, akkor be kell állítania az étrend kalóriabevitelét és a testmozgás módját. Ismeretes, hogy egy kiló zsír elégetéséhez 7000 kalóriát kell "elégetni". Ezért a kalóriaveszteséget az egyes gyakorlattípusok alapján számították ki, amelyet a következő táblázat mutat be:

A különféle tevékenységek szerint elégetett kalóriák

A tevékenység típusa

Kalória óránként

A tevékenység típusa

Kalória óránként

Séta 5 km/h sebességgel

Irodai munka

10 km/h sebességgel fut

Golf szekér nélkül

Futás 13 km/h-val

Fontos azonban, hogy körültekintően járjon el, ha a kalóriaveszteséget a kereskedelemben kapható „elektronikus kalóriaszámláló eszközökkel” vagy útmutató táblázatokkal értékeli. A kalóriaveszteség tényleges kiszámítása a testmozgás típusától, időtartamától és attól függ, hogy az anabolizmus (izomszintézis) vagy a katabolizmus (izomvesztés) fenntartására vonatkozó ajánlásoknak megfelelően hajtják-e végre.

A kalóriaveszteségnek az orvosok által adott szokásos ajánlások alapján történő kiszámításához a következő táblázatot mutatjuk be a valós élet példáival: