A vonat különböző ellenállóképzési módjainak gyakorlati összehasonlítása
Szerző: Jonathan Anning, PhD, CSCS, * Df
A cikk fennmaradó részében különféle, több ízületet érintő alsó végtagi gyakorlatokat fogunk felfedezni, amelyek ismertek a hármas nyújtókhoz kapcsolódó nagy izomcsoportok edzésére (1. háttérmagyarázat). Bár a gyakorlatok hasonló mozgásokkal rendelkeznek, és egybeesnek a napi emelő tevékenységekkel vagy ugró tevékenységekkel, Abelbeck (1) szerint az izomtoborzást befolyásolja az elért mélység és a láb tényleges helye. Mivel az alsó végtagi hármas nyújtók legintenzívebb helyzete a legtöbb feszültséget az izmokra helyezi, a cikkben tárgyalt összes gyakorlat leírja a hagyományos módon elért intenzitást. A lábak elhelyezéséről is szó lesz, valamint a gépek és a szabad súlyok izomfelvételhez viszonyított hatásaival. Mindezt úgy tehetjük meg, hogy megkülönböztetjük az alsó végtagok háromszoros nyújtóinak ellenállási gyakorlatait.
Összehasonlítások az alacsonyabb végletességű hármas kiterjesztésű gyakorlatok között
Zömök a falhoz
A falguggolás gyakori erősítő gyakorlat. A fali guggolás magában foglalja a guggolás tartását a falnak támaszkodva, amint az 1A képen látható. Ebben a helyzetben az ellenállási vonal a gravitáción fog alapulni, de a csípőn keresztül fog irányulni, amikor a lábak a súrlódás miatt korlátozott mozgással haladnak előre. A térd stabilitását terhelő stressz nagyobb erőket eredményez, amelyeket a térd nyújtói okoznak. Olyan módosítás, amely képes minimalizálja a feszültségeket a térdhosszabbítókra helyezve a stabilitási gömb elhelyezhető a hát alsó része és a fal között. Ez lehetővé teszi, hogy a csípő hátrafelé mozogjon, miközben minimalizálja a térdre nehezedő stresszt, amint az a fal stabilitási guggolásában látható (1B kép).
Lábnyomás és hack guggolás
Néhány dinamikus gyakorlat, mint például a lábprés, felhasználható a boka, a térd és a csípő izmainak megerősítésére a mozgás nagyobb változatossága révén. Vegye figyelembe, hogy a mozgástartomány az emelvénynek a törzshöz viszonyított szögétől függően változhat, amint azt a lábprés vagy a hack guggológép mindkét verziója látja (2. kép). Érdekes módon a vízszintes lábprés (2A kép) és a hack guggolás (2C kép) legintenzívebb pozíciói nagyon hasonlóak, nagyobb hangsúlyt fektetve a térdnyújtókra. Ha a lejtős lábprésnél a legintenzívebb helyzetben kialakított ellenállási vonalra utalunk (2B kép), a lábak súrlódásának hiánya az erőket merőlegesen mozgatja az emelvénytől., erőket eredményez major a térdnyújtókon keresztül irányítva. Más szóval, ha a cél kizárólag a térdhosszabbítók megerősítése, akkor a vízszintes fekvenyomás vagy a hack guggolás kiválasztása az optimális mód, míg a lejtős lábprés kiváló térdnyújtó gyakorlat.