Aggódik a gluténért Hogyan lehet egészséges gluténmentes étrendet tartani
A gluténmentes étrend ma nagyon népszerű. Sokan csatlakoztak hozzájuk olyan egészségügyi okok miatt, amelyek ezt indokolttá teszik (celiakók), és sokan mások abban a meggyőződésben, hogy gyorsabban fogynak, miközben egészségesebb ételeket fogyasztanak.
De szükség van-e gluténmentes étrendre az egészséges étrendhez?
Először is, ebben a cikkben meg fogjuk határozni, hogy mit jelent a glutén, hogy ily módon megtudhassa, miért kerüli el, és hogyan lehet káros a testünkre.
A glutén lényege
Sok olyan fehérje található meg, amely általában megtalálható a diófélékben, például magvakban vagy teljes kiőrlésű gabonákban, főleg búzában, árpában, rozsban és bármi másban, ami ezekhez az ételekhez készült.
A glutén megtalálható a búzával, árpával és rozssal feldolgozott szemekben is, például a zabban (bár a zab nem tartalmaz magas glutént).
Minden gabona, beleértve a kukoricát, a rizst és a zabot, olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek nagyon hasonlítanak a gluténhoz, ezért nem zárhatjuk ki a glutént csak egy olyan fehérje miatt, amely káros néhány ember számára. Minden ember immunrendszere negatívan reagálhat az ételekben található fehérjékre, beleértve a glutént is.
A glutén káros az egészségre? Mi ez és mire való
Úgy tűnik, hogy a glutén a legveszélyesebb fehérjetípus a különböző gabonákban, azonban ez elsősorban azért van, mert a lisztérzékenységhez kapcsolódik, egy olyan autoimmun betegséghez, ahol a glutén bevitele súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A glutén intoleranciával kapcsolatos egyéb egészségügyi problémák is vannak. Ez ismertebb nevén nem cöliákia érzékenység.
A nem cöliákia érzékenység számos egészségügyi problémát okozhat, például emésztési zavarokat, autoimmun reakciókat és más problémákat, például kiütést, puffadást, székrekedést, hasmenést, fejfájást, fáradtságot és csalánkiütést.
Bár a nem cöliákiás érzékenységű embereket nem diagnosztizálják celiakiaként, hiányozhat a gluténfehérjék teljes emésztésének képessége, ezért az optimális egészség érdekében el kell kerülniük a glutént.
Mi a teendő, ha étrendjében el akarja kerülni a glutént?
Ha úgy gondolja, hogy glutén intoleranciája vagy gluténnel kapcsolatos egészségügyi problémája van, fontos, hogy ne rohanjon és hirtelen hagyja abba a fogyasztását. Számos egészségügyi problémának a glutén intoleranciához hasonló tünetei lehetnek.
A legjobb módja annak kiderítéséhez, hogy allergiás vagy intoleráns-e a gluténre, az, ha ellenőrzi, hogy celiakia-e vagy sem. Az elért eredmények alapján megkezdheti gluténmentes életének folyamatát.
Nagyon sok tápanyagot kaphat étrendjében anélkül, hogy elfogyasztaná a nyálkás szemeket. Fontos, hogy ne fogyasszon nagy mennyiségű gluténmentes feldolgozott ételt, és a legjobb, ha a teljes ételeket választja, amennyire csak lehetséges.
A gluténmentes celiakia étrendjében fogyasztható legjobb ételek listája:
A gluténtartalmú élelmiszerekben (például búza, árpa, rozs, teljes kiőrlésű gabona és kenyér) található fő tápanyagok a rost, a kálium, a magnézium, a cink és a vas.
Szerencsére számos más élelmiszerben megtalálhatja ezeket a tápanyagokat, amelyek még több egészségügyi előnyöt kínálnak, mint a gluténszemek és a feldolgozott gabonatermékek.
Teljes szemek és álszemek
Az egyik első hely, ahol új étlapunkat összeállíthatjuk, a teljes kiőrlésű gabona. A teljes kiőrlésű gabonák a hosszú élettartam és a szívbetegségek, sőt a rák megelőzése szempontjából is az egyik legfontosabb tápláléknak bizonyultak, gluténmentes diétán nem kell mindegyiket elkerülni.
Itt vannak a legjobb gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák és álszemek (magok, mint a szemek), amelyeket kipróbálhat:
Álszemcsék
Az álszemek vagy álszemek teljes fehérje-, vas- és magnéziumforrásai még a teljes kiőrlésű gabonáknál is magasabbak. Főznek, mint a szemek, de valójában magok. A teljes kiőrlésű gabonákhoz hasonlóan az álszemek is alacsony zsírtartalmúak, és hozzájárulhatnak az összkoleszterinszint csökkentéséhez.
- Quinoa.
- Fiú.
- Bársonyvirág.
- Chia.
- Cañihua.
- Teff.
Teljes kiőrlésű gabona és gluténmentes gabonafélék:
A gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákat általában az ilyen típusú étrendben fogyasztják leginkább. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy megtalálja azokat, akik igazoltak (TACC nélkül), ha celiakia van, hogy biztonságban legyenek.
Ezek a teljes kiőrlésű gabonák rostot, cinket, magnéziumot és káliumot kínálnak.
- Hitelesített gluténmentes zab (a glutén szennyeződés elkerülése érdekében)
- Sárga, lila és kék kukorica.
- Vadrizs.
- Integrált rizs.
- Fekete rizs.
- Vörös rizs.
Zöldségek
A zöldségeknek minden egészséges étrend alapjának kell lenniük, gluténmentesen vagy sem. Ők a természet legjobb rostforrásai, miközben vitaminokat, ásványi anyagokat is tartalmaznak, és adagonként zsírmentesek. A zöldségek segíthetnek a fogyásban, és megakadályozhatják az elhízás és a szívbetegségek megjelenését, ha természetes állapotukban olaj és túlzott nátriumszint nélkül fogyasztják őket.
Íme néhány a legjobban fogyasztható zöldségfélék közül, ha celiakia van.
Egyél öt-hat ½ csésze nem keményítőtartalmú zöldséget és legfeljebb három 1 csésze keményítőtartalmú zöldséget naponta.
Nem keményítőtartalmú zöldségek:
- Brokkoli
- Fejes káposzta
- Hagyma
- Fokhagyma
- Karfiol
- PakChoy
- Spárga.
- Zeller
- Cukkini
- Sárga tök (nyár)
- Gomba
- Fehérrépa
- Sárgarépa
- Paszternák
- Gombó
- Padlizsán