Alacsony hatású gyakorlatok az ízületi fájdalom elkerülése érdekében
A jógától az úszásig. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbbet.
írta: Jessica Thiefels | Hozzászólások: 0
Az alacsony hatású gyakorlatok támogatják a gyenge vagy fájdalmas ízületeket, erősítik az izmokat és javítják a szív- és érrendszeri egészséget.
En español | Életed nagy részében aktív vagy - futás, kerékpározás, teniszezés -, de mi van akkor, ha az ízületi fájdalom megnehezíti számodra azokat a tevékenységeket, amelyeket korábban szeretett? Nos, szerencsére az ízületi fájdalomnak nem kell megállítania.
A gyakorlat végrehajtásához ragaszkodnia kell a testmozgás alacsony hatású verzióihoz, amelyek támogatják a gyenge vagy fájó ízületeket, miközben erősítik az izmokat és javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Először is beszéljen kezelőorvosával, hogy ő megadhassa Önnek az útját és elkezdhesse a testmozgást. Ezután próbálja ki a következő tevékenységeket, amelyek nem károsítják az ízületeket.
És ki tudja, még az új kedvenc gyakorlatot is megtalálhatja.
Az evezőgép alacsony hatású szív- és érrendszeri gyakorlatot kínál, amely az egész testet is erősíti.
Evező gép
Valószínűleg több százszor látta ezt az eszközt az edzőteremben, de még soha nem használta. Az evezőgép nagyszerű, alacsony hatású kardiovaszkuláris testmozgást nyújt, amely szintén erősíti az egész testet, a lábaktól és a hastól a hát felső részéig és a karjaig.
"Az evezős tevékenység csekély hatású, mert ülve történik. Ez a test súlyát térdre és csípőre veszi, és újra elosztja az ülésnek, ezzel csökkentve az ízületek nyomását" - magyarázza Tricia Brouk, a Brouk Moves tulajdonosa. egyéni otthoni fitnesz vállalkozás, amely az idősek egészségére és wellnessére specializálódott.
A legjobb az egészben, hogy szerinted te irányítod a mozgást: "Az evezős mozgás nagyon gördülékeny, és az intenzitás az evezõ tevékenységének megfelelõen növelhetõ vagy csökkenthetõ. Minél jobban húzza az ember, annál nagyobb lesz intenzívebb; minél lágyabb, kevésbé intenzív. " Mielőtt kipróbálná, forduljon az edzőterem edzőjéhez, hogy megbizonyosodjon a testtartás helyességéről.
Itt van egy egyszerű evezős gyakorlat a kezdéshez:
- 400 méter lassú (ez a bemelegítés) (3-5 perc)
- 200 méter, 10-ből 4 erőfeszítés (10 pontos skála alapján, ahol az 1 a legkisebb) (45 másodperc)
- 400 méter, erőfeszítés 6/10 (90 másodperc)
- 200 méter, 8-as erőfeszítés 10-ből (45 másodperc)
- 400 méter, 10-ből 2-es erőfeszítés (ez a lehűlés) (90 másodperc)
Építsen mentális erőt és koncentráljon gyengéd jógával.
A jóga hihetetlen módja az elméd és a test megfiatalításának, miközben fejleszti a mentális erőt és összpontosítást. A szelíd jógaóra gyengéden hat az ízületeire, miközben segít fenntartani a rugalmasságot és a stabilitást.
"Az izületek körüli izmok nyújtása csökkenti az ízület összenyomódását, és erősíti az izmokat, hogy nagyobb támogatást nyújtson az ízületeknek" - mondja Caitlin Parsons, minősített jógaterapeuta és a Healers Within tulajdonosa. A legtöbb osztály jó lesz ízületi fájdalmakra; A legfontosabb az, hogy elkerüljük bizonyos testhelyzeteket és mozdulatokat, amelyek megterhelhetik az ízületeket, különösen a térdeket. Az alábbiakban néhány módosítást láthat, amelyek biztosítják, hogy a mozgások csekély hatásúak legyenek.
- Tartsa a térdeit egyenesen és egy vonalban. Koncentráljon arra, hogy a karcsú pózok alatt a térdeit a bokáira igazítsa, és ne engedje, hogy találkozzanak. Ha összejönnek, és nem tudja megállítani őket, kérje meg az oktatót, hogy segítsen a kiigazításban, aki örömmel teszi.
- Használjon nyugodtan kiegészítőket, például tömböket vagy takarókat. Ha nem tudod, hogyan kell használni őket, jöjjön egy kicsit korán az órára, és kérdezzen. Ezek a kiegészítők támogatást nyújtanak és segítenek a pózok könnyebb elvégzésében.
- Tegye a deszkát úgy, hogy a térdeit a padlóra helyezi (ez egy módosított deszka), ahelyett, hogy minden súlyát a csuklójára, a kezére vagy a vállára helyezné. A teljes deszkamozgás megkezdése előtt kezdje el építeni az erőt ebben a pózban, javasolja Parsons.
- Használja az alkarját, hogy extra támogatást nyújtson a Downward Dog és a Sunbird pózokhoz, valamint deszkázáshoz.