Alacsony szénhidráttartalmú étrend, segíti-e vagy gátolja-e a teljesítményét
by admin25 február 2019
A sok diétás trend miatt nehéz megtudni, hogy melyek segítik vagy gátolják a teljesítményed. Az utóbbi időben az állóképességi sportolók körében népszerűvé vált trend az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrend. Ennek az az ötlete, hogy az alacsony glikogén (szénhidrát) tartalmú edzés a testet arra ösztönzi, hogy hatékonyabban égesse el a zsírokat, és növeli az izmok alkalmazkodását az ellenálláshoz. Elméletileg ennek lehetővé kell tennie, hogy hosszabb ideig folytassa, mielőtt elérné a fáradtságot, sőt segíthet abban, hogy ne dobja be a törölközőt egy maratonon (elfogy a tárolt szénhidrát).
Valóban, tanulmányok azt tapasztalták, hogy az "alacsony edzés" (vagyis alacsony a glikogénkészletek szintje) növeli az izomsejtekben a mitokondriumok (a zsírégetésért felelős személyek) számát. Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy az „alacsony edzés” javítja a sejtjelző fehérjéket, a génexpressziót és a zsírégető enzim aktivitását.
E sejtes változások ellenére azonban nincsenek bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az LCHF-diétán végzett krónikus edzés javítaná a teljesítményt. Sőt, ennek a diétának a következményei bebizonyították, hogy akadályozzák az izmok képességét a glikogén lebontására nagy intenzitású edzés közben, és gátolják a sprintelés közbeni teljesítményt is. Szó szerint elveszíti a felsőtestét.
A leghatározottabb bizonyíték 21 elit futó "Supernova-tanulmányából" származik, akik 3 hétig magas szénhidráttartalmú, periodizált szénhidrát- vagy LCHF-diétát követtek. A kutatók azt találták
- Bár az LCHF diéta növelte a test azon képességét, hogy nagyobb mennyiségű zsírt égessen edzés közben, csökkentette a testmozgás hatékonyságát is, vagyis a sportolóknak TÖBB oxigénre volt szükségük ahhoz, hogy azonos ütemben mozogjanak
- Az LCHF diéta rontotta a futási teljesítményt.
- A magas szénhidráttartalmú és időszakos szénhidráttartalmú étrend javította a testedzést és a futási teljesítményt
A gyakorlatban sok sportoló szerint az alacsony edzés nehezebbnek érzi magát, különösen akkor, ha fel akarják venni a tempót. Gondoljon intervallumokra, időfutásokra, kiruccanásokra vagy sprintelésre. Az az igazság, hogy a nagy intenzitású testmozgás (például a gyors futás) könnyebbnek érzi magát, ha szénhidrátot fogyaszt (pl. Burgonya, rizs, tészta és banán).
Az "alacsony edzés" másik hátránya, hogy kimerítheti immunfunkcióit és növelheti a fertőzés kockázatát. Ennek elkerülése a legfontosabb a nagy intenzitású ülések elkerülése, amikor a glikogénkészletek alacsonyak.