Az Abs az 5 legjobb edzést gyakorolja az otthoni ferde munka érdekében
A hasi gyakorlatok fontosak minden rutinban, de talán nem fordít elég figyelmet a ferde (és nagyon fontosak).
Ezek 5 edzés, amelyet hozzáadhat bármely rutinjához és tegyen még egy lépést az utadon, hogy fitt legyen.
Ferde Szép szó kimondani, de nem látja, hogy az olimpikonok kizárólag azért mennek edzőterembe ilyen hasizomgyakorlatok, igaz? Nos, bár nem biztos, hogy a karok vagy a lábak mindenütt jelen vannak, a hasi oldalakon elhelyezkedő ferde hasizom létfontosságú izomcsoport hogy a szélesebb körű képzésen érdemes dolgozni.
Mint mindig, összeszedtük a fitnesz legnagyobb neveit, hogy végigvezessük Önt új módszerek a hasizom tesztelésére, amikor legközelebb otthon edz.
Mint minden kisebb izomcsoportnál, lehet használja ezeket az abs gyakorlatokat inspirációként kombinálni más edzésekkel, de ne hagyja figyelmen kívül a fontosságát ferde: segít támogatni a gerincet és javítani az általános teljesítményt.
Ha elégedett vagy a hasi testmozgás rutin de szeretne egy másik izomcsoportot találni, amelyen dolgozhat, ellenőrizheti útmutatóinkat latok, csapdák és combizmok tekintetében is.
Vagy talán keres valami erőteljes továbblépést, és mi segíthetünk - nézze meg a Mellkas, Hát, Bicep, Tricep és Váll útmutatóinkat.
Lucie Cowan, a harmadik űrlondon
Az egyik hasizom: TRX oldalsó deszka
A ferde izmok megerősítésének optimális módja izometrikus megmunkálás (az izom feszült, de mozdulatlan). A oldalsó lemez TRX, A normál oldalsó deszka variációja kiváló eszköz erre. Ezenkívül egy rotációs elem is hozzáadható, hozzáadva dinamikus magstabilitási munka a keresztirányú (forgási) mozgás síkjában gyakran elhanyagolják. Az oldalsó helyzet és a hozzáadott forgatás nagyobb hangsúlyt fog fektetni a a mag forgó izmai, például a belső és a külső ferdék.
Az oldaladon fekve, az alkarod a padlón, hely egyik lábát a TRX hevederek egyikén, a másik mögött, és igazítsa a fejet egyenes vonalban a testhez. A vállakat egymásra és a könyök fölé kell rakni, a másik karral egyenesen felfelé. Tartsd a mag teljesen feszes a csípő megereszkedésének megakadályozása érdekében: keresse meg a legegyenesebb vonalat a fejtől a bokáig.
Innen, fordítsa meg a törzsét a felkar leeresztéséhez és a törzs alatti tér átöleléséhez elölről hátra, majd forgassa vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal, majd váltson oldalt és ismételje meg.
Csináld ezt a kezed által támogatott gyakorlat miután az alkarral csinálta növelni fogja a kihívást a válladért, miközben tovább dolgozol a magodon. Győződjön meg arról, hogy lerövidítette a TRX hevederek hosszát, hogy azok párhuzamosan maradjanak a talajjal.
Második hasizomgyakorlat: TRX ferde törés
A TRX ferde ropogás egy dinamikus gyakorlat, amely a mag és a váll stabilitását egyaránt biztosítja, az inga mozgásmintája a frontális/oldalsó oldalirányú mozgástengelyen működik, nem csak a sagittalis/frontális, amelyen általában dolgozunk. A mozgás lendületet adhat, így inkább csak a mozgás lelassításán dolgozhat, nem csak egy szabályos koncentrikus mozgásnál, ami ideális a sérülések megelőzése, ha hirtelen mozgások történnek a sportban vagy az életben általában, amire szükség lehet a test éles reakciójára.
A ... val A TRX hevederek körülbelül 7 centiméterre helyezkednek el a talajtól, helyezze a lábait a hevederekre úgy, hogy a teteje lefelé nézzen. Tegye mindkét kezét a vállra a földre, és vegye a deszka helyzet (hasizmok és farizom feszesek, vállak a fülektől lefelé rögzítik a váll stabilitását).
Vigye kissé előre a súlyát úgy, hogy a vállai a kezei előtt legyenek, miközben térdeit az egyik váll felé mozgatja, a ívmozgás a talajjal párhuzamosan, az absz. munkájára összpontosítva (nem a csípőhajlítók). Óvatosan térjen vissza deszka helyzetbe, majd térdét vigye a másik vállához.
Ennek a gyakorlatnak az előrehaladása magasabb szintű lenne tartsa az ívelt helyzetet hosszabb ideig, nagyobb nyomás nehezedik a vállakra, a csuklóra és a kézre, például amikor kézen álló helyzetben marad. Erős mag izmokra van szükség ahhoz, hogy ez a gyakorlat jól teljesüljön, és kerülje a túlkompenzációt a csípőhajlítók használatával.
Katie Anderson, a FLY LDN képzési igazgatója
A hasizmok gyakorolják az egyiket: ferde térdhajlító TRX
Engedje le a TRX-et úgy, hogy az alsó hevederek középső/magas sípmagasságban legyenek. Szálljon fel a földre, és tegye a lábát a TRX-re úgy, hogy a cipőfűző lefelé nézzen, és a kezét deszka helyzetbe hozza. Ügyeljen arra, hogy a válla a csuklója felett legyen, és a csípője egy vonalban legyen a törzsével.
Vegyük mindkettőt térd a test oldalához (a hónalj felé), és tartsa fenn az irányítást, miközben a lábát visszanyújtja deszka helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Ha szüksége van a módosított verzió, próbáld meg egy-egy lábbal. Ha nincs hozzáférése TRX-hez, a alternatív megoldás lehet csúszó tárcsák vagy törölköző használata a lábad alatt egy fa padlón, tökéletes egy szállodai szoba edzéséhez nyaralás közben. Ismételje meg 8/20 alkalommal felváltva az edzettségi szinttől, és próbáljon meg négy kört megtenni.
Az abszolút gyakorlat kettő: oldalsó deszka TRX-szel
Engedje le a TRX-et, amíg az alsó szalagok nem állnak a közepén. Onnan, ereszkedjen le aludni, és tegye a lábát a TRX-re a lábfejjel lefelé. Győződjön meg róla, hogy van-e szőnyege vagy valami, amellyel a padlót és a padlót enyhíti helyezze az alkart erről.
Innen nyújtsa ki a lábát, forgassa a lábát a szalagok belsejében, amíg a lábujjai, a csípője és a mellkasa a fal felé nem néz. A csípőnek, a vállaknak és a térdeknek egy vonalban kell lenniük és csípő le a földről.
Haladóbb lehetőség érdekében lassan hajlítsa meg felső lábát a mellkasa felé, majd nyújtsa ki ismét, hogy nagyobb egyensúlyt teremtsen a ferde talaj közelében. A felkar a csípőnél tartható a stabilitás elősegítése érdekében, vagy az erőfeszítés érdekében a mennyezet felé nyújtható. Ha nincs TRX-ed, akkor ezt a gyakorlatot a padlón végezd, súlyzót tartva a mennyezet felé. Tartson 30 másodpercet, és váltson oldalt, növelve az ott tartózkodási időt 15 másodpercig. Próbáljon meg több kört megtenni.