Az edzés utáni tápanyagok időzítése és az anabolikus ablak - NSCA SpainNSCA Spain
Ez a cikk összefoglalja az edzés utáni táplálkozás időzítésével kapcsolatos releváns szakirodalmat és annak fontosságát az edzések alkalmazkodása szempontjából, különös tekintettel az izom hipertrófiájának növelésére és a vázizom glikogénkészleteinek feltöltésére.
A testmozgás körüli tápanyagbevitel időzítése az elmúlt évtizedekben sok kutatás és vita tárgyát képezte (1). Noha nagyon kevesen tagadnák, hogy az edzés előtti és az edzés utáni táplálkozás létfontosságú az edzés elősegítéséhez, a sérült szövetek helyreállításához és az edzés utáni energiakészletek feltöltéséhez szükséges szubsztrátok biztosításához, jelentős vita folyik az időzítés körül. hogyan lehet maximalizálni az anabolikus reakciót az edzésekre, különösen az edzés utáni táplálkozásról. Ezt általában "anabolikus ablaknak" nevezik.
Az edzés utáni étkezés célja, hogy a testet megkapja a test energiaellátásának feltöltéséhez szükséges szubsztrátokkal (például szénhidrátokkal a glikogén és a zsír feltöltésére, a vázizomzatban és a zsírszövetben található trigliceridkészletek feltöltésére), valamint a szövetkárosodások helyrehozására. (pl. vázizom). Ezenkívül megfelelő folyadékokat és elektrolitokat is kell fogyasztani egy intenzív edzés után a hidratációs állapot helyreállítása és az izzadás során elvesztett ionok (pl. Nátrium és kálium) pótlására. A sporttáplálkozás ezen szempontjainak időzítése és fontossága azonban meghaladja a cikk kereteit.
Bár nem vitatott az edzés utáni étkezés elegendő fehérjével és szénhidráttal történő fogyasztásának fontossága, ezeknek a tápanyagoknak az időzítése élesen vitatott téma. Olyannyira, hogy egyesek a tápanyagok időzítését is fontosabb tényezőnek tartják az anabolizmus és az izomfehérje-helyreállítás szempontjából, mint önmagában a teljes tápanyag-bevitel (2). Sajnos a tudományos szakirodalom jelenlegi állása nem támasztja alá egyértelmű következtetést egyik irányban sem. Ezért a cikk célja összefoglalni az edzés utáni tápanyag-időzítéssel kapcsolatos releváns szakirodalmat és annak fontosságát az edzések alkalmazkodása szempontjából, különösképpen a vázizom-hipertrófia növelését és az izomglikogén-készlet feltöltését. Valójában ez a két tényező lehet a legfontosabb tényező, amely befolyásolja az izom adaptációs edzését és teljesítményét.
Vázizom hipertrófia
A vázizomzat hipertrófiája, vagy egyszerűen a vázizomtömeg növekedése függ az izomfehérje-szintézis (MPS) és az izomfehérje-lebontás (MPB) egyensúlyától, oly módon, hogy az MPS nagyobb, mint az MPB. A fehérjékhez hasonlóan a vázizmok is állandó termelési és pusztulási állapotban vannak. Sok ember számára a vázizomtömeg növelése fontos a teljesítmény növeléséhez az erő és az erő növelésével. Ezért rendkívül fontos az MPS növelése és az MPB csillapítása vagy megakadályozása intenzív edzés után. Megfelelő edzés utáni tápanyagbevitel nélkül a csontvázizom egyensúlyának nettó csökkenése következhet be az MPB növekedése miatt, amely meghaladja az MPS-t (17). Edzés utáni étkezés nélkül ezek az MPB-növekedések akár az edzés után 24 óráig is megfigyelhetők, és az izomtömeg nettó csökkenéséhez vezethetnek az idő múlásával (12).
Az MPB gátlása és az MPS stimulálása táplálkozási úton érhető el fehérje és szénhidrátok bevitelével, bár a megfelelő aminosav- vagy fehérjebevitel csak mindkét tápanyag edzés utáni hipertrófiás hatását képes kielégíteni. Részben ezt a folyamatot táplálkozási úton közvetítik a leucin (aminosav, amelyet bőségesen találnak a fehérjékben, különösen a szérumban), amely stimulálja a rapamicin emlős célpontjának (mTOR) nevezett intracelluláris aminosav-érzékelőt (16). Az mTOR és downstream effektorainak aktiválása révén az izomsejtek fokozzák a vázizom-összehúzódáshoz szükséges fehérjék, valamint számos más hipertrófiás válaszban részt vevő fehérje transzlációját (15).
Ezenkívül mind a fehérjék, mind a szénhidrátok stimulálják az inzulin termelését és felszabadulását, ami szükséges 1) az mTOR teljes aktiválásához és 2) az MPB gátlásához az inzulinjelző kaszkádon keresztül, amely magában foglalja a protein-kináz B-t, valamint annak aktiválását és inaktiválását az érintett downstream különböző célpontok között a proteolízis során (15,26). Végül a megfelelő tápanyagbevitel az MPS növekedéséhez, az MPB csökkenéséhez és a sovány szövet teljes nettó felhalmozódásához vezet. A fő kérdés az, hogy ezen tápanyagok időzítése befolyásolhatja-e az anabolikus reakciót és az izomtömeg további növekedéséhez vezethet-e.