Bevezető útmutató a DUP-hoz
DUP, de mi ez?
Hullámos napi periodizálás (a továbbiakban DUP, angol rövidítések), haver. Ha fogalmad sincs róla, akkor ma a legújabb a tornateremekben. Vessünk hát egy pillantást.
RÖVID TÖRTÉNET A DUP-RÓL
A DUP ellenzi, hogy az elmúlt 20 vagy 30 évben a klasszikus testépítő magazinokban minden olyan publikáció megjelenjen, amely a következőket javasolja:
- Minden izomot edzen hetente egyszer.
- Menjen kudarcra minden sorozatban.
- Gyakoroljon különféle gyakorlatokat az izom különböző szögekből történő mozgatásával.
- Ügyeljen arra, hogy minden izomcsoportot legalább 5 napig pihentessen a helyreállítás optimalizálása érdekében.
- Minden edzést hipertrófia alatt edz, sorozatonként 8-12 ismétléssel.
Ezzel szemben a DUP támogatja:
- A vonatok hetente többször is felvonók.
- Gyakran ugyanazokat az izomcsoportokat edzik, sőt ugyanazokat a gyakorlatokat dolgozzák fel egymást követő napokon is.
- Használjon korlátozott számú gyakorlatot.
- Dolgozzon mind magasságban, mind magasban.
- A maximális erőfeszítési ciklusok be vannak programozva.
- A rep tartományok és az intenzitás szintje sokféle módon működik.
A DUP eredete elsősorban a volt Szovjetunió súlyemelőinek munkaciklusaiból származik, ahol csak néhány gyakorlatban, például olimpiai felvonókban és variánsokban edzettek relatív maximumot egy nap alatt (vagy naponta kétszer); plusz elülső, hátsó és sajtó guggolás.
Másodszor, a Poliquin elég sokat írt az intenzitásról és a mennyiség növekedéséről a 80-as és 90-es években.
Újabban az olyan emberek, mint Mike Zourdos, sok kutatást végeztek az eredetileg népszerűségnek örvendő módszerről. (Olvassa el a referenciákat az 1. szakaszban).
Tehát miről van szó?
A fogalmak egyszerűek. Ha elválasztjuk a DUP betűszót, a következőket kapjuk:
Napi - Nagyon jól megértett.
Hullámzó (hullámos) - Súlya/ismétlése/intenzitása stb.
Periodizálás (periodizálás) - Az edzésterv, amelyet egy bizonyos idő alatt betartasz, a kilók növekedése, ami erősebbé tesz.
Ezekben a videókban (angol nyelven) az első maga Dr. Zourdos, a másik pedig Dr. Layne Norton (rengeteg előadás) egyaránt elmagyarázza a DUP mögött álló fogalmakat és elméleteket.
KERESZTÉNYBEN, KÉRJÜK
A legtöbb DUP rutin néhány gyakorlatot végez, hetente többször, különböző ismétlési tartományokkal és intenzitással. Ha amit keres, az egy példa a rutinra, akkor csak egy kicsit később kell elmozdulnia a cikkben ...
AKKOR MŰKÖDIK A DUP?
Egyszóval igen.
Míg a hagyományos hipertrófia programok az észlelt intenzitás szintjétől, valamint az inger elérése érdekében a munkamenetenkénti nagy mennyiségtől függenek, a DUP inkább az összmennyiségre koncentrál egy idő alatt.
A közhiedelemmel ellentétben az edzésmennyiség nem egyszerűen számos gyakorlat, készlet és ismétlés, amelyet minden edzés során elvégez, ez valójában-
Összes ismétlés x terhelés
Ez úgy tekinthető, mint egy munkamenet, heti vagy akár edzésciklusonkénti mennyiség. A hangerő minden erőnléti rutin messze legkevésbé alábecsült összetevője.
Idézve Brad Schoenfeld:
„Ha a cél az izomfejlődés maximalizálása, a HIT alkalmazása csak nem oldja meg a problémát. Nagy mennyiségű képzésre van szüksége. Lényegesen magasabb. Bármi legyen is a heti kötet célja, az optimális eredményeket egy olyan periódizációval érhetjük el, ahol a készletek számát stratégiai módon manipuláljuk az edzés során. Annak megértése, hogy az ismételt, nagy volumenű edzés elkerülhetetlenül túledzettséghez vezet. Valójában a bizonyítékok azt mutatják, hogy a hangerő inkább a túledzéssel, mint az intenzitással függ össze.
Csak a periodizálás révén élvezheti a nagy mennyiségű képzés előnyeit, elkerülve a rettegett túledzést. " (két)
A DUP segítségével jobban kezelheti a heti teljes edzésmennyiséget, mint a tipikus 1-es gyakorisággal. A volumen sokkal jobb szerepet játszik a hipertrófiában, mint az intenzitás, az izomkárosodás vagy az anyagcsere-stressz.
Ezenkívül az izomfehérje-szintézis (az izomszövet növekedési/helyreállítási aránya) az edzés után 24 órában éri el maximális csúcsát, és az edzés után körülbelül 36 órával visszatér normális állapotába. (3) Tehát gyakrabban edzve maximalizáljuk a fehérjeszintézis növekedését az egész héten - amit egy megosztott rutin nem használna ki.-.
Egy másik fontos szempont, amelyet szem előtt kell tartani, hogy az erő készség.
A DUP beépítése sub-max munkába nem tűnhet túl „erőteljesnek” a hagyományos testépítő edzés mellett, sőt azt a benyomást keltheti, hogy pazarolja az idejét (elvégre egyetlen rutin sem épít izmokat kis súlyok felhasználásával, nem? ?), ez jelentősen fontos.