CDC - Só - Egészségesebb szív 28 nap alatt - DHDSP
Annak ellenére, hogy február az év legrövidebb hónapja, elegendő a szív egészségének nagy javulásához. Itt az ideális idő az egészséges szív új stratégiájának megtervezéséhez. Ebben a hónapban fontolja meg egy kis változtatást minden héten a nátrium bevitel csökkentése, az aktívabb tevékenység, a dohányzás abbahagyása és a vérnyomás ellenőrzése érdekében, hogy javítsa a szív egészségét.
Használjon kevesebb sót
A legtöbb amerikai felnőtt (és a gyermek is) túl sok nátriumot fogyaszt. Valójában körülbelül 3400 mg nátriumot fogyasztunk naponta, míg a legtöbben csak 1500 mg-ot fogyasszanak naponta. A túl sok nátrium fogyasztása növeli a magas vérnyomás, más néven hipertónia kockázatát, amely jelentősen hozzájárul a szívbetegségekhez és a stroke-hoz.
1. hét
Olvassa el az élelmiszerek táplálkozási adatait. Étrendünkben a legmagasabb nátriummennyiség nem az otthon lévő sótartóból származik, hanem a feldolgozott élelmiszerekből. Amikor az élelmiszerboltban vásárolja meg kedvenc ételeit, válassza azt a lehetőséget, amelyikben a legkevesebb nátrium van. Meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy az élelmiszerben a nátrium mennyisége márkanevenként jelentősen változik. https://www.cdc.gov/salt/pdfs/Sodium_Tip_Sheet.pdf Cdc-pdf [PDF-177K]
2. hét
Egyél több adag gyümölcsöt és zöldséget a szívbetegségek elkerülése érdekében. A friss vagy fagyasztott gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet csökkenteni a nátrium mennyiségét. Ha kétségei vannak az elfogyasztandó adagok számával kapcsolatban, használja a gyümölcs- és zöldségkalkulátort. Ezen az oldalon kiszámíthatja a gyümölcsök és zöldségek fogyasztására vonatkozó ajánlásokat az embernek az életkorának, nemének és aktivitási szintjének megfelelő kalóriák szerint.
3. hét
Főzz többet otthon, kevesebbet egyél kint. Az éttermi étkezés könnyen tartalmazhat több nátriumot, mint amit napi fogyasztásra ajánlunk. Próbálja meg otthon elkészíteni kedvenc ételeit, de kevesebb nátriumot tartalmazó összetevőkkel. Ha a recept szerint só szükséges, használja az adag felét. Kipróbálhatja friss fűszernövények, például bazsalikom, kömény, rozmaring és koriander hozzáadását az ízlelőbimbók stimulálásához és az ételek ízének fokozásához. Néhány receptért, amely jót tesz a szívednek, nézd meg a DASH étkezési tervet. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm Külső
4. hét
Egyél kevesebbet a 10 legsósabb ételből. Annak ismerete, hogy mely termékek adják a legtöbb nátriumot a jelenlegi étrendjéhez, segíthet az egészségesebb és jobb ételek kiválasztásában. Ezek a legnépszerűbb ételek, amelyek felesleges nátriumot okozhatnak: kenyér és zsemle, hideg és pácolt hús, pizza, baromfi, levesek, szendvicsek, sajtok, tésztafélék, húsételek és snackek. https://www.cdc.gov/VitalSigns/Sodium/index.html
Maradj aktív
Az egészségesebb szív érdekében elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Kötelezze el magát ötször vagy 150 percet gyakorolni. Írja le naplójába a testmozgás óráit, és ismerje fel, hogy ezek olyan fontos események, amelyeket nem hagyhat ki. A szív egészségének javítása mellett a testmozgás több energiát ad és csökkenti a stresszt.
1. hét
Próbálja elérni a 30 percet. A közepes intenzitású napi 30 perc, a hét 5 napján végzett testmozgás remek módszer a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. 30 perc edzést végezhet egyszerre, vagy feloszthatja 3 10 perces intervallumokra a nap folyamán. Ha nem akar eljutni az edzőterembe, próbáljon meg egy gyors sétát a környéken vagy a közeli bevásárlóközpontban, hogy új egészséges testmozgást indítson.