Cikkek; Leo Fit
Intelligens táplálkozás és edzés
Cikkek
Hogyan kalkulálható az étrendben
Mindenki szeretné tudni, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, ezért két módon szeretnék nekik segíteni, hogy kiszámítsák a nyugalmi energiaköltségeket (REE). Emlékeztetniük kell arra, hogy ez egy becslés, tehát lesz némi hibahatára. Ha pontos értéket szeretne, akkor klinikai értékelésre van szüksége, például a standard IMB-tesztre.
1. A GER képlete (Mifflin St. Jeor):
Férfi: 10 (súly kg-ban) + 6,25 (magasság cm-ben) - 5 (életkor) + 5
Nő: 10 (súly kg-ban) + 6,25 (magasság cm-ben) - 5 (életkor) - 161
Példa egy 28 éves, 60 kg-os és 160 cm-es nőre:
(10 x 60 kg) + (6,25 x 160 cm) - (5 x 28 év) - 161
600 + 1000 - 140 - 161: 1299 kalória.
2. A GER képlete (egyszerűbb és általánosabb):
1 kalória x súly kg x 24 órában (férfiakra és nőkre vonatkozik).
Példa egy 80 kg-os személyre:
1 x 80kg x 24h: 1920 kalória.
Az eredmény a nyugalmi energiakiadás lesz, és ehhez hozzá kell adnia aktivitási szintjét. Hogyan kell csinálni? A felhasznált képletek egyikének eredményét megszorozva.
1,375: Könnyű tevékenység (1-3 napos heti testmozgás)
1.55: Mérsékelt tevékenység (3-5 napos heti testmozgás)
1,725: Intenzív aktivitás (heti 6-7 napos testmozgás)
1,9 vagy több: Nagyon intenzív tevékenység (napi 2x testmozgás, sportolók stb.).
Példa:
Folytassuk a 80kg ember hogy van egy 1920 kalória GER, Tegyük fel, hogy ennek a személynek mérsékelt fizikai aktivitása van, ezért meg kell szoroznia az 1920 kalóriát 1,55 (közepes aktivitáshoz használt állandó), ilyen módon:
1920 x 1,55: 2976 kalória.
Hé! de itt még nem ér véget minden.
Az eredmény fenntartási kalóriát jelent, ha úgy tetszik. növelje izomtömegét növelheti a kapott kalóriát 5% -ról, ha szeretné sújt veszteni csökkentheti az elért eredményt 15-20% között.
Az utolsó lépés:
Már tudjuk, hogy ennek a 80 kg-os embernek mérsékelt aktivitása van, napi kalóriakiadása 2976.
Ha az illető izomtömeget akar növelni:
2976 + 5%: 3124,8 kalória (növelhető, ha nem hízik).
Ha a személy el akarja veszíteni a testzsírját:
2976 - 15%: 2529,6 kalória
2976 - 20%: 2380,8 kalória (erre az esetre van szükség, ha nagyobb hiányt akarsz).
Ha bármilyen kérdése van, hagyja megjegyzésben, remélem, segítettem ebben a két becslési módszerben.
Böjt kardió
A böjt kardió Nagyon divatos volt azoknál az embereknél, akik fogyni akarnak a testzsírból, de valóban több zsírt veszít ezzel a módszerrel?
Feltételezik, hogy teljesít koplaló aerob kardió felgyorsítja a testzsír csökkenését, valójában ez a megközelítés jelent meg Bill Phillips testépítő 1999-ben megjelent "Body for life" nevű könyvében, amely a bestseller volt, ezért a mai napig meglehetősen népszerű. Ez a könyv jelzi, hogy az emberi test éhomi állapotban maximalizálja a zsírvesztést.
A szerző szerint éhomi állapotban a vércukorszint és a glikogén szintje alacsony, ezért a test a zsírlelőhelyeit energiaforrásként fogja használni a kardiózás során, de mit mond a tudomány? ról ről?