Crossfit kihívás képes megtenni 100 kettlebell hintát

Finom receptek, inspiráció és crossfit Paleomodern

2014. február 7, Vanessa Díez

Gyakorolja a Kettlebell vagy kettlebell Nagyon divatosak annak ellenére, hogy évek óta használják más országokban, köszönhetően a Crossfit edzéseknek és az internetes fitnesz guruknak, mint a Zuzka Light.

És furcsa megjelenése ellenére ez az egyik leghatékonyabb fitnesz módszer a fizikai erőnlét javítására, mivel minden kettlebell-gyakorlattal:

Egyszerre több izomcsoportot is bevonnak a kalóriaégetés nagyobb.
A belső hasizmaidat működtetik, felelős a csomagtartó és a lapos has stabilitásáért.
Javítsa rugalmasságát.

Sokféle gyakorlat elvégezhető a kettlebellel: török emelés, tiszta ... de ma beszélünk arról, amit én alapgyakorlat (ami nem kevésbé hatékony) és elengedhetetlen: a hinta vagy a lengés.

Mi a gyakorlat?

Állva terítse szét a lábát néhány centivel a vállán kívül és a lábát kissé kifelé fordítva, mintha guggolást végezne.
Tartsa egyenesen a karját, két kézzel tartva a kettlebellt párhuzamosan és a csomagtartójához ragasztva.
Fontos fenntartani Egyenes háttal mindenkor, és vállak hátra, kilóg a mellkas, hogy ne károsítsa a hát alsó részét.
Végezzen félig guggolást (a csípő térdig érő 45 fokos legyen)
Csípővel dobogva kelj fel a guggolásból. Nagyon fontos, amikor felmész, hogy a feneked a lehető legszorosabb legyen (mintha egy érmét szeretnél az orcád között tartani: P), a hasad pedig olyan kemény, mintha a parton lennél, ha hasat tenne.
Az éles ütés hatására a súlyt előre mozgatja a mozgás tehetetlensége, anélkül, hogy használnod kellene a karod erejét. Ez fontos, ha sok ismétlést fogsz végezni. Az ütésnek elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a szeme szintjére emelkedjen.
Észre fogja venni, hogyan lassul a súly, amikor eléri a maximális magasságot, amelyre lökte. Hamarosan elkezd ereszkedni. Győződjön meg arról, hogy a súly nem esik össze, amikor a Kettlebell gravitációját húzza: használja a hasizmait, hogy kísérje a mozgást, mintha egy inga lenne. Ezzel elkerülhető a testtartás deformációja, a hát és a sérülés sérülése többet fogod dolgozni a hasad.
Amikor karjaid közelebb kerülnek a csomagtartóhoz, térj vissza a kezdeti félig zömök helyzetbe, és ismételd meg az egész folyamatot a 4. ponttól.

Most, hogy ismeri a testmozgást, beszéljünk az előnyökről:

Nyereség

Erősítik a lábak hátsó részén található izmokat

Ellentétben a hagyományos gyakorlatokkal olyan gépekkel, amelyek elszigetelt izmokat dolgoznak, a Kettlebell (hinta) egy csodálatos funkcionális gyakorlat, amely lehetővé teszi testünk hátsó izmainak erejének fejlesztését: combizmok, farizom és ágyéki hát, amelyek szinergiában működnek a testmozgás során.

Ez a gyakorlat segít kijavítani annak következményeit, hogy túl sok időt tölt a számítógép vagy a televízió előtt ülve: ágyéki helyreigazítás, a combizmok lerövidülése, a hát alsó része stb.

A súly súlyának szabályozásával a csípőizmait és izmait megterheli. mély hasizmok, azok, akik valóban felelősek a csomagtartó stabilitásáért, olyasmi, amit nem lehet elérni a hagyományos hasi gyakorlatokkal, például a csomagtartó emeléssel.

Tónus és határozza meg a vállakat és a hát felső részét

Ha nincs olyan vállproblémája, amely korlátozhatja a lengési mozgását, próbálja meg folytatni a kettlebell feje fölött. Ez is lehetővé teszi munkamobilitás és a vállak ereje, valamint a hátsó rész felső része.

Javítsa az aerob állóképességét

Szüksége nincs ellipszis gépre a kardióhoz, vagy órákat kell futtatnia a szív- és érrendszeri állóképesség javításához - válasszon egy kettlebellt, amelynek súlyát jelentős számú ismétléshez képes kezelni. Több lengés után észreveszi, hogy a pulzus és a légzés felgyorsul. Érzed? Oké, végezz el legalább 100 ismétlést - ez körülbelül öt percet vesz igénybe.

És anaerob állóképesség

A kettlebell gyakorlatok tökéletesen illeszkednek a rutinokba HIIT (nagy intenzitású intervallumok), nagyon hatékony az anaerob ellenállás javításához. Végezzen többféle 30-45 másodperces ringatást, majd néhány másodperc pihenést egy kettlebellel, amelynek maximális súlya kezelhető.

A kettlebell segít a zsírégetésben

A nagy intenzitású gyakorlatok rövid időn keresztül előidézik az úgynevezett "anyagcserezavarokat", amelyek edzés után is tovább égetik a zsírt. És serkentik a növekedési hormon, az adrenalin és más hormonok termelését serkentik a zsírok oxidációját.

A kihívás: 100 kettlebell-lengés teljesítése kevesebb, mint 4 perc alatt

Ha gyakran edz kettlebellekkel, akkor ugyanazt gondolhatta, mint én: ez nagyon egyszerű. Nos, ez nem olyan egyszerű, van néhány szabály:

Kötelező, hogy a súly megemelésekor a fej fölé érjen. Ez teljes vagy felső Kettleell hinták néven ismert.
A súlyzó minimális súlya: 16 kg (ha többel is képes, akkor tökéletes).