Crunch és has magyarázat, kivitelezés és 9 változat
A ropogások és ropogások beépítése az edzésekbe remek módszer a hasizmok megmunkálására. Ez a két ab gyakorlat nagyon hatékony egy hatos csomag felépítésében, és megérdemli a helyet az edzésprogramban.
Ezek a gyakorlatok hasonlóak, de különböző gyakorlatok, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei. Kíváncsi arra, hogyan kell helyesen végrehajtani a ropogtatásokat és a felülést
Ismerje meg, hogyan hozhatja ki a legtöbbet ezekből a hasi gyakorlatokból, és pillanatok alatt faraghat egy gyönyörű hatos csomagot!
- Mi a különbség a ropogás és a felülés között
- A hasi gyakorlatok fő előnyei
- 9 kiváló ropogós és hasi variáns
- És még sok más …
Tartalomjegyzék
Mi az abs és az abs?
A ropogás (vagy visszatekerés) és a ropogás (vagy a mellemelés) két gyakorlat, amelyek segíthetnek a hasizmok megerősítésében. A felülés általában népszerűbb a sportolók körében, mert a mozgás kisebb, de ugyanolyan hatásúak, mint a guggolás.
A ropogás kevésbé igényes a háton és a nyakon. Különösen érdekes azoknak a magas embereknek, akiknek gondjaik vannak a teljes kiegyenesedéssel
Számos változat létezik a ropogás és hasizom nehézségének növelésére.
De hadd kezdjem azzal, hogy elmagyarázok egy-két dolgot a hasizomról.
Mint látható, a hasizmok négy fő izomból állnak:
- Keresztirányú
- A kis ferde
- A nagy ferde
- A nagy jobboldal
A megfelelő testmozgáshoz fontos tudni, hogy mi a hasizma. A hasat azért különböztetik meg más izomcsoportoktól, mert támogatják a gerincet és segítenek stabilizálni a törzs izmait. Ez azt jelenti, hogy a hasizmokat naponta sokat használják.
Ha meg akarsz faragni egy gyönyörű hat csomagot, akkor különféle ropogtatásokat és ropogtatásokat kell megtenni. Visszajövünk hozzá.
A különbség a crunch és az abs között
A Crunchot gyakran tévesen abs-nak tévesztik. Ez nem meglepő: ez a két gyakorlat a hasizmokat alkalmazza. A kettő között azonban egyértelmű különbségek vannak.
Az összehúzódás (vagy gerincspirál) elszigetelt gyakorlat. Hozzájárul a hasi izmok fejlődéséhez. A hasizmokon kívül nem tartalmaz más izomcsoportokat.
A legkeresettebb izom mert a ropogós hasizom a rectus abdominis (a nagy jobb). Míg a guggolás elősegíti az általános erőfejlődést, az összehúzódás erősíti a központi izmokat. A hasizomhoz hasonlóan a crunch is javítja a testtartást és az egyensúlyt.
Ezért fontos a lassú kezdés és a helyes testmozgás.
Neked vannak nehézségeid? Kérjen segítséget tapasztalt sportolóktól vagy edzőktől.
Ha Ön kezdő, azt tanácsolom, hogy más izomcsoportokat is dolgozzon. Ne elégedj meg a ropogós gyakorlatokkal. Párosítsd ezeket abs-val.
És ne felejtsd el, hogy a ropogások és a hasizmok nem égetnek zsírt helyben, és ettől nem fog elveszíteni a hasad. Továbbá, ha a fő cél a fogyás, akkor figyeljen az étrendjére, és vegye be a kardiót az edzésprogramba.
A felülés kiváló gyakorlat a hasizom számára. Mivel azonban több izomcsoportra van szükség, nem ajánlom olyan embereknek, akiknek hát-, nyak- vagy csípőproblémái vannak.
Has és ropogós előnyök
Könnyen elvégezhető minden nap
A ropogás és a felülés kiváló gyakorlatok, mivel bárhol és bármikor elvégezhetők. A guggolás során a leggyakrabban használt izom a rectus abdominis (jobbra).
A kutatások azt mutatják, hogy a levegőben lábbal való guggolás jobban aktiválja a homlokát, mint a talajon végzett gyakorlatok (forrás). Ezenkívül a guggolás a ferde hasizmokat és a combokat is meg tudja dolgozni.
Elősegítik a test stabilitását
A kutatók megállapították, hogy a hasi gyakorlatok az egész test számára hasznosak lehetnek, és más szinten javíthatják a sportteljesítményt. Egy 2009-es tanulmány azt mutatja, hogy a kerékpárosok, akik súlyzós edzéseket végeztek (beleértve a hasi gyakorlatokat is), hat hét után jobb időt értek el (forrás).
Csökkentse az izom- és ízületi túlterhelés kockázatát
Az abs a test alapja. Ezek képezik az alapját a test többi részének mozgásainak. Az erős hasizmok és a törzs (mag) erősen csökkenti a többi izomcsoport túlterhelésének kockázatát.
Hogyan kell elvégezni a felülést és a felülést?
Az összehúzódást helyesen hajthatja végre:
- Feküdjön a földön, képpel felfelé.
- Hajlítsa meg térdeit, és erősen rögzítse a lábát a földön
- Tegye a karját a feje mindkét oldalára, vagy keresztbe helyezze a mellkasát.
- Vegye le a fejét és a vállát a földről, és helyezze a súlypontját a hasizomra.
- Lélegezz ki és érezd a hasizmok összehúzódását, és néhány ismétlés után égni kezd.
- Vigyázzon, ne döntse előre a fejét. Tartsa a fejét, és nézzen előre.
- Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe ellenőrzött mozgással.
- Ismételje meg a gyakorlatot (ha kezdő vagy, próbálj 8-10 ismétlést egymás után).
Így kell helyesen elvégezni a felülést: