Edzés mennyisége: hány szettet kell elvégezni hetente az egyes izomcsoportokból a maximalizálás érdekében
Feliratkozás a Vitónica oldalra
Az edzésmennyiség az egyik legfontosabb változó, amelyet figyelembe kell venni az edzőteremben elért eredmények maximalizálása érdekében. Ebben a cikkben a mennyiséget az izomcsoport heti sorozatainak számaként fogjuk megérteni. Ha hipertrófiát és erőt kell szerezni, nyolc szett elvégzése jobb ötnél és háromnál jobb, de mennyiben? Hol húzódik a határ a túl sokat csinálás és az elmaradás között? Ma arról fogunk beszélni, hogy a tapasztalatoknak és a körülményeknek megfelelően hogyan lehet növelni vagy csökkenteni a teljes munka mennyiségét.
Az edzés mennyisége és a heti beállított tartomány
Annak érdekében, hogy arról beszéljünk, hány heti sorozatot érdemes jobban megtenni az erő és a hipertrófia megszerzéséhez, meg kell magyaráznunk a következő fogalmakat: fenntartási térfogat (MV), minimális effektív térfogat (MEV), maximális adaptív térfogat (MAV) és maximálisan visszanyerhető térfogat (MRV) ).
Ikrek és egyedül
KARBANTARTÁSI KÖTET
MINIMÁLIS HATÉKONY KÖTET
MAXIMÁLIS ADAPTÍTÓ HANGERŐ
MEGÁLLAPÍTHATÓ MAXIMÁLIS TÉRFOGAT
HÁLÓSZOBA REPS
E kifejezések mindegyike egy heti sorozattartományra utal, amely az izomcsoporttól függően változik. Ezeket a tartományokat a fenti táblázatban láthatjuk, amely az eredeti Steve Hall fordítása.
Karbantartási mennyiség (MV)
A minimális térfogatot el kell végezni, ha meg akarjuk tartani jelenlegi izomtömegünket. Ha megnézzük a fenti táblázatot, ez a mennyiség meglehetősen alacsony, a heti hat sorozat körül. Ennek a fenntartó mennyiségnek az elvégzése ideális azokban a pillanatokban, amikor több munkát akarunk adni a lemaradt izomcsoportoknak de nem akarjuk kockáztatni, hogy elveszítjük más fejlettebb izomcsoportokban elért eredményeket, vagy akkor sem, ha kevés időnk van edzeni.
Minimális effektív térfogat (MEV)
Ez a minimum szükséges ahhoz, hogy elegendő ingert produkáljon amely lehetővé teszi számunkra az izomtömeg növekedését. Eleinte, amikor elkezdjük az edzést, a minimális effektív térfogat nagyon hasonló a karbantartási mennyiségünkhöz, de ahogy haladunk, a távolság nagyobb lesz. A MEV jó alap arra, hogy elkezdje építeni munkaképességét de a kizárólag ide költözés a haladás leglassabb módja.
Adaptív maximális hangerő (MAV)
Itt kell maradnunk a legtöbb esetben, ha izomtömeget és erőt akarunk szerezni. Ez a heti készletek tartománya, ahol az izomnövekedés legnagyobb része bekövetkezik. Ezt a területet olyan tartománynak kell elképzelnünk, amelyen keresztül ingadoznunk kell, anélkül, hogy túl gyakran helyeznénk magunkat az alsó végbe, ami nagyon lassan, de a felső végén is előrehaladást eredményez, ami szintén korlátozhatja munkaképességünket azáltal, hogy nekünk is okoz nekünk sok fáradtság.