Edzési rutinok 12 alapismeretek
Mi az edzőtermi rutin? Hogyan áll össze? Mit jelent ez halmazok, terhelések és ismétlések esetén? Minden szükséges, amit tudnia kell az edzésprogramokról, itt van a Total Musculation oldalon.
Ha új vagy ebben a világban, hadd mondjam el, hogy az edzőteremben történő súlyzós edzés megkezdése előtt ismerni kell bizonyos fogalmakat, amelyekkel találkozunk az edzésprogramunk elolvasása során.
És még az első hónapokban is elfogadunk olyan kifejezéseket, amelyeket nem hagyhatunk figyelmen kívül a testépítés és a fizikai fejlődés folyamataival kapcsolatban.
Kezdőként az a fő célja, hogy szilárd alapot építsen, és ez nem valósítható meg hatékonyan, jól kidolgozott vázlat nélkül.
Tehát, hogy jobban megértsük ezeket a fogalmakat és az edzés rutinjának összetevőit, közelebbről megvizsgáljuk a legfontosabb elemeket.
ALAPFOGALMAK A MUNKAMENETRŐL
A GYAKORLATOK A KÉPZÉSI RUTINBAN
Kezdjünk el beszélni a gyakorlatokról, mivel elképzelheti, hogy a rutinjának széles választékot kell tartalmaznia az erősítő edzésről, amely az izmok meghatározott csoportjaira irányul.
Az első gyakorlat, amelyet egy adott izomra hajtunk végre, összetett mozgásnak kell lennie.
Egy összetett vagy poliartikuláris mozgás legalább két ízületet foglal magában, ezért nagyobb számú támogató izmot igényel.
Az összetett és az izolációs gyakorlatokról itt tudhat meg többet: AZ ÖSSZETETT ÉS SZIGETELÉSI GYAKORLATOKRÓL
VÉGREHAJTÁSI VÁLTOZÁSOK A GYAKORLATOKBAN
Néhány alapmozgás többféleképpen is elvégezhető: például a fekvenyomást rúddal, súlyzókkal vagy gépen végezhetjük; de viszont 3 különböző szögből képezhetők.
Minél többet edz, annál többet fog megtudni, hogyan integrálja ezeket a változatokat a képzésbe. Mint korábban mondtam, két hasonló gyakorlat különböző fokon edzheti a különböző izmokat.
Ezért a fekvenyomás jó gyakorlat az egész mellkas számára, de ha a gyakorlatot bizonyos dőlésszöggel hajtjuk végre, hajlamos lesz a hatást ugyanannak a másik része felé irányítani, akár a mellkas felső, akár alsó része felé. például deltoidákhoz.
A gyakorlatok kombinálásával a gyakorlati rutin felépítéséhez be kell vonni (minden izomcsoportra) 2-3 olyan gyakorlatot, amelyek nemcsak ugyanazokat az izmokat aktiválják különböző módon, hanem más kiegészítő izmokat is különböző intenzitással vonnak be.
Edzés izomcsoportok által
Tapasztalt testépítő szakemberek, más néven testépítők, izomcsoportok szerint csoportosítják a gyakorlatokat, és általában napi egy vagy két izomcsoportot dolgoznak.
A test ugyanazon testrészére vonatkozó gyakorlatok különböző változatainak végrehajtásával garantáltan intenzíven és teljes mértékben működik. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez a fajta edzés a legeredményesebb a testépítésben.
Viszont fontos szem előtt tartani, hogy minden nagy csoportnak először át kell esnie a képzéshez való alkalmazkodás időszakában, amely 4–6 hétig tarthat, és nem nagy erőfeszítésű gyakorlatokkal kezdődhet.
Ez segít megelőzni az izmok egyensúlyhiányát és a sérülések kockázatát.
MILYEN TERHELÉSEK?
Az előző bekezdés folytatása. Az első sorozat során könnyű súlyokkal fog edzeni, csak azért, hogy érzékelje és átvegye a helyes mozgás érzését.
Miután az izom alkalmazkodik az erőfeszítéshez, és fenntartja a megfelelő technikát, elkezdheti növelni a terhelést.
Az edzésterhelés tehát a különböző gyakorlatoknál alkalmazott súly. A koncepció sokkal mélyebb, de egyelőre eljut hozzánk.
Ez fontos, mivel az izomtömeg fejlődését irányító elv "túlterhelési rendszer" néven ismert, és ez "azt jelenti, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell tenni az izmokra az idő múlásával".