Egészséges táplálkozás - részletes útmutató kezdőknek
Az általunk fogyasztott ételek nagy hatással vannak az egészségre és az életminőségre.
Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű lehet, a népszerű "diéták" és az étrend-trendek térnyerése zavart okozott.
Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmet a legfontosabb táplálkozási elvekről.
Ez a táplálkozástudomány legújabb kutatásain alapuló részletes útmutató az egészséges táplálkozáshoz.
A kutatások továbbra is súlyos betegségeket tulajdonítanak a rossz és kiegyensúlyozatlan étrendnek.
Például az egészséges táplálkozás drámai módon csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának esélyét, amelyek a világ vezető gyilkos betegségei.
A jó étrend javíthatja az élet minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az étel hatással van az összes sejtedre és szervedre.
Ha fizikailag aktív vagy sporttal foglalkozik, kétségtelen, hogy az egészséges étrend segít jobban működni a fizikai tevékenységekben.
Noha a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsfontosságú szerepet játszik a testsúly-szabályozásban és az egészségben.
Ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor a kalóriákat új izom- vagy testzsírként tároljuk. Másrészt, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el, akkor lefogy.
Ha fogyni akar, létre kell hoznia valamilyen kalóriahiányt, amelyben az elégetett kalóriáknak nagyobbnak kell lenniük, mint az elfogyasztott kalóriák száma.
Ezzel szemben, ha hízni és izomtömeget próbál elérni, akkor több kalóriát kell enned, mint amennyit a tested megég.
Tudjon meg többet a "kalóriaszámlálásról" cikkünkben: 7 módszer a fogyáshoz a kalóriaszámlálás nélkül .
Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Kalóriákat biztosítanak, és különféle funkciókkal rendelkeznek a szervezetben.
Íme néhány általános étel az egyes makrotápanyagok csoportjain belül:
- Szénhidrátok: 4 kalória/gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya magában foglalja a gyümölcsöket, hüvelyeseket, gyümölcslét, cukrot és néhány tejterméket is.
- Fehérje: 4 kalória/gramm. A legfontosabb források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu.
> - Zsírok: 9 kalória/gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a sajt, a zsíros halak és a zsíros hús.
Az egyes makrotápanyagok szükséges mennyisége, amelyet minden embernek el kell fogyasztania, az életmódtól és a céloktól, valamint a személyes preferenciáktól függ.
Néhány leggyakoribb mikrotápanyag, amelyet meg kell ennie:
- Magnézium: fontos szerepet játszik több mint 600 sejtes folyamatban, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását.
- Kálium: Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a folyadék egyensúlyában, valamint az izmok és idegek működésében.
- Vas: A vas főként oxigénszállításáról ismert, és sok más előnye is van, többek között javítja az immunrendszert és az agy működését.
- Kalcium: A csontok és a fogak fontos szerkezeti eleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szív, az izmok és az idegrendszer számára.
- Minden vitamin: A vitaminok az A-vitamintól a K-ig fontos szerepet játszanak a test minden szervében és sejtjében.
Minden vitamin és ásványi anyag "nélkülözhetetlen" tápanyag, ami azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrendből kell származnia az egészséges élethez.
Az egyes mikroelemek napi igénye emberenként változó. Ha valódi étkezési étrendet fogyaszt, amely növényeket és állatokat is tartalmaz, akkor minden olyan tápanyagot be kell szereznie, amelyre a szervezetnek szüksége van, anélkül, hogy bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne.
A "teljes ételek" kifejezés általában olyan feldolgozatlan természetes ételeket jelöl, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak.
Ha úgy gondolják, hogy a terméket gyárban készítették, akkor valószínűleg nem teljes értékű étel.
A teljes ételek tápanyag sűrűek és alacsonyabb az energiasűrűségük. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként a feldolgozott élelmiszerekhez képest.
Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke csekély, és gyakran "üres" kalóriának nevezik őket. Nagy mennyiségű fogyasztásuk elhízással és más betegségekkel függ össze.