Emfit Nutrition Blog Alváskorlátozás és zsírvesztés - Emfit Nutrition Blog
Mindannyian ismerjük az edzés és a táplálkozás fontosságát, ha céljaink elérése az izomtömeg növelése vagy a zsírvesztés. De, Mi lesz a szünettel? Egyre több szó esik annak fontosságáról és arról, hogyan akadályozhat meg minket abban, hogy előrelépjünk, ahogy kellene.
Ebben a cikkben meglátjuk hogy a rossz pihenés milyen hatással lehet ránk és mit tehetünk annak elkerülése érdekében.
Jó és rossz pihenés
Először is, mit értünk, ha helyes pihenésről beszélünk? A. Szakértői csoportja szerint Nemzeti Alvás Alapítvány, 14-17 éves serdülőknél 8-10 óra alvás ajánlott. És be Felnőttek, 7 és 9 óra között. E hivatkozás alapján az alváskorlátozást vagy a rossz pihenést úgy lehet tekinteni, hogy kevesebbet alszunk.
Ez nem teljesen így van, mivel általános ajánlásokról beszélünk. A valóság az, hogy van egy nagy interperszonális változékonyság a megfelelő pihenéshez szükséges órákban.
Továbbá, nem aludtál még soha 8-9 órát, és nagyon fáradtan ébredtél? Mintha alig pihentél volna. Ez azért történik, mert nemcsak az alvás órái számítanak, hanem ennek minősége is.
Az álom minőségi Mikor szerelő, mély Y folyamatos, és megengedi nekünk maradj aktív ébrenlétünk alatt.
Emberek, akik a fény fényével fekszenek le képernyő az arcon, mindenkire gondolva problémák a nap, hogy kétszer-háromszor felébrednek az éjszaka folyamán ... sok órán át aludni aligha fognak pihenni, és biztosan elszenvedik a rossz pihenés negatív hatásainak egy részét.
Mindenesetre hangsúlyozni kell, hogy amikor jelentős alváskorlátozás van, a hatások is megvannak.
Az alváshiány hatásai
Visszatérve a kezdeti kérdésre, nézzük meg mennyire árt nekünk a nem hatékony alvás zsírvesztési fázisban, akár minicut-ban, akár hagyományos definíciós fázisban.
Az alváskorlátozást összefüggésbe hozták:
▪️Fokozott kalóriabevitel.
▪️Növekedés a mi jutalmazási rendszer ételhez (több ételre van szükségünk, hogy jól érezzük magunkat).
▪️Kevesebb a bevitel ellenőrzése ízletes ételek.
▪️ A kalóriakiadások csökkenése és a NEAT csökkentése.
Mindez sokkal nehezebbé teszi számunkra, hogy kalóriahiányban maradjunk a célunk elérése érdekében.
Ennek mechanizmusai a következők: A megnövekedett ghrelin ami növeli az étvágyunkat és ezért valószínűleg növeli a kalóriabevitelünket (Broussard et al, 2016).
🔹Az endokannabinoid rendszer aktiválása, ami összefügg az étel bevitelével. Inaktív, amikor alszunk, ezért ha kevesebbet alszunk, akkor hosszabb ideig lesz aktív és valószínűleg több kalóriát fogyaszt (Broussard & Van Cauter, 2016).
🔹Több óra ébren, nagyobb a bevitel. Nyilvánvalónak tűnik, de az az egyszerű tény, hogy több órát ébren vagyunk a nap folyamán, sokkal valószínűbbé teszi, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasztunk.
🔹A mikrobiota megváltozása. Bár sok vizsgálandó még várat magára, azt láttuk, hogy ez megváltoztathatja mikrobiotánk belső óráját, negatívan módosítva a tápanyagok felszívódását a bélünkben (Voigt et al, 2016).
Emellett beszélhetünk még két ok az alváskorlátozás miért árthat nekünk. Ezek nem annyira szorosan kapcsolódnak a kalóriabevitelhez, de ugyanolyanok vagy fontosabbak, mint az előzőek:
👉🏻Először a rosszabb gyógyulás az edzéseink során, kevesebb intenzitást tud alkalmazni a későbbi edzéseken. Alvás közben az edzés eredményeként a sérült szövetek helyreállítási és helyreállítási folyamatainak nagy része bekövetkezik. Ez két okból következik be. Egyrészt a csökkent melatoninszint, amely antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként működik, elősegítve a gyógyulást. Másrészt pedig a megnövekedett katabolikus hormonok és csökkent anabolikus hormonok, ami az izomfehérje szintézisének romlását eredményezi (Dattil et al, 2011; Dattil et al, 2020).
👉🏻Másodszor, a fentiek következtében, az alváskorlátozással járó fogyásban azt tapasztalták, hogy nagyobb az izomtömeg-veszteség, mint a zsírtömeg a megfelelően aludó emberekre vonatkozóan (Wang, Sparks, Bowyer és Youngstedt, 2018). Az alváskorlátozással küzdőknél 20% zsír- és akár 80% izomvesztés tapasztalható. Ugyanígy a térfogat szakaszaiban megkönnyítheti az izomtömeg helyett a zsírgyarapodást.