Étkezési gyakoriság - 5 étkezés szükséges?
Biztos vagyok benne, hogy közületek valamikor ajánlották, vagy olvasták valahol, hogy a fogyás vagy az izomtömeg növelésének legjobb módja az étkezések gyakoriságának növelése. Vagyis naponta többször, de kevesebbet eszik minden ülésen. Úgy tűnik, hogy ez a megingathatatlan igazságok egyike a fitnesz és a fogyókúra világában, amelyben mindenki hisz és prédikál.
A kérdés feltételezett logikája az, hogy a test ülésenként csak bizonyos mennyiségű (X) ételt képes asszimilálni, és hogy az ezen mennyiséget meghaladó bármit a test zsírként tárolja.
Ezenkívül hangsúlyos állítás szerint ha naponta többször eszik, valahogy "felgyorsítja az anyagcserét", ezáltal több kalóriát éget el a nap végén, mint ha kevesebb ételt evett volna.
Van egy olyan elmélet is, miszerint ha nem eszel gyakrabban és kevesebbet, éhesebb leszel, akkor a következő étkezések során több mindent megeszel, mindent elpusztítva, nem tartod fenn a stabil glükózszintet, ami hipoglikémiát és hiperglikémiát stb. Okoz ...
Gyerünk, életed megmentése érdekében 2 óránként meg kell esned, mert különben lehetséges katasztrófa következhet be.
EZ TELJESEN HAMIS.
De menjünk pontok szerint.
1) A Metabolizmus gyorsulása
Van egy úgynevezett kifejezés TEF (Élelmiszer hőhatása).
A TEF az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet felhasznál az elfogyasztott étel feldolgozásához. Nyilvánvaló, hogy az ételt nem emészti meg és nem szívja fel a varázslat, és a testnek kalóriákra van szüksége e folyamatok végrehajtásához. A TEF általában annak a kalóriának a 10% -a, amelyből az elfogyasztott étel állt, tehát ha 600 kcal-t evett, akkor ennek az ételnek a TEF-je hozzávetőlegesen 60 kcal lesz.
Érdemes elmondani, hogy a TEF bizonyos tápanyagokkal, például rostokkal vagy fehérjékkel megváltoztatható, amelyek olyan tápanyagok, amelyek feldolgozásához a szokásosnál több kalória szükséges. De általában a TEF a teljes kcal 10% -a körül mozog.
Ennek tudatában arra a logikus következtetésre juthatunk, hogy nem a napi esetek számítanak, hanem a ÖSSZESEN kcal hogy napközben eszel, amíg az elfogyasztott makrotápanyagok azonosak. Vagyis az étkezések gyakoriságának nincs gyakorlati hatása.
Vegyünk egy kissé szélsőséges példát, hogy világossá tegyük:
Két emberünk van, akik mindkettő napi 2000 kcal-os étrendet fogyasztanak, és pontosan ugyanazt eszik. A makrotápanyagok összetétele azonos, és ugyanazokat az ételeket fogyasztják.
Az egyetlen különbség az, hogy az első alany naponta egyszer eszik, a második pedig, mivel szerinte a napi többször kevesebbet enni felgyorsítja az anyagcserét, 8 ételt fogyaszt.
Az első alany 2000 kcal-t eszik meg egy ülés alatt, és ez egyenlő:
2000 kcal x 0,10 = 200 kcal (az első alany étrendjének TEF-je 200 kcal)
A második alany 2000 kcal-t eszik elosztva 8 étkezés alatt, ami ezt jelenti:
2000 kcal/8 = 250 kcal (minden étkezés 250 kcal lesz)
250 kcal x 0,10 = 25 kcal (minden étkezés TEF értéke 25 kcal) x 8 étkezés = összesen 200 kcal.
Ezzel a példával egyértelmű, hogy ha többször eszünk (ha a makrotápanyagok mindkét esetben azonosak), akkor az NEM gyorsítja az anyagcserét, vagy több kcal-t éget el, mint ha kevesebbet eszel.
Ha meg akarjuk növelni ezt a TEF-et, akkor a fehérje növelésével változtatnunk kell étrendünk összetételén, de soha nem érjük el az étkezés növelésével.
NYILATKOZAT:
Nem azt mondom, hogy a testösszetétel vagy az eredmények 8-szor megegyeznek, mint csak egy étkezés. Valószínűleg vannak különbségek, mivel az összes étel egy ülésen elfogyasztása semmilyen körülmények között nem optimális. A lényeg, amit megpróbálok egyértelművé tenni, hogy az étkezés gyakoriságának növelése nem gyorsítja fel az anyagcserét, nem okoz több teljes kalóriát elégetni.
2) FÉLÉRZÉKELÉS
Egy másik érv, amelyet gyakran hallanak, az az, hogy ha többször eszik, kevésbé éhezik, és ezért kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán.