Fenékgyakorlatok Viszlát a megereszkedett szamártól! JD Blog

Kopp kopp. Még mindig alszol?

Itt az ideje, hogy felébredj, és figyelmeztesd a fenekedet is, mert lehet, hogy alszanak, te pedig anélkül, hogy tudnád róla! A gluteális amnézia, közismertebb nevén "megereszkedett szamár" vagy "mappa szamár", az esztétikán túlmutató probléma. Mindenekelőtt egészségügyi probléma.

A test egészében működik és működik, így ha a fenék nem úgy működik, ahogy kellene, más izmok vagy területek megpróbálják ezt kompenzálni, ezáltal túlterhelést és kényelmetlenséget okozva, amely súlyosabb sérülésekhez vezethet.

Ezek a gyakorlatok kötelezőek, és bár kemény diót jelentenek, de ha belefoglalják őket a bemelegítő rutinba, nagyon jó eredményeket fognak elérni. Most elmagyarázzuk neked, hogy legközelebb edzőterembe menve gondolkodhass.

A gyakorlatok

Csípőemelés

Melyek ennek a gyakorlatnak az előnyei?

Ha a csípőemelés (vagy híd) elvégzését ugyanúgy végzi, rengeteg előnye van a testének. Nem csak az atlétikai teljesítményt javítja, hanem csökkenti a térd és a derékfájás fájdalmát, és javítja a testtartását.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadon, amennyire csak lehetséges, ragaszd az ágyékodat a padlóra. Hajlítsa meg térdeit, tartsa a talpát a padlón, és tárja szét a csípő szélességét. Lazítsa meg a vállakat úgy, hogy a nyak meghosszabbodjon, feszültség nélkül és a csigolyák között szabadon maradjon. A gyakorlat során tartsa szorosan összehúzva a hasát és a farizmát.

A kiindulási helyzetből kezdje a medence felemelésével, és folytassa a csigolyát a csigolyáig, amíg el nem éri a lapockákat. szem! Ne próbálkozzon a vállak megerőltetésével, a nyakának összenyomásával és a térd mozgatásával. Gondoljon magára merev blokkként. Tartsa néhány másodpercig a hasát és a fenékét meghúzva.

Végül lassan engedje le magát, a csigolyát a csigolyáig, hogy az utolsó dolog, ami a földet érinti, a medence legyen. Lélegezzen mélyet, simogassa meg párszor a hasát, hogy ellazuljon, és ismételje meg a 30 ismétlés 3 sorozatát!

Ha szeretne még egy kis fűszert adni ehhez a gyakorlathoz, akkor kipróbálhatja úgy, hogy a csípőjét az egyik lábára emeli (destabilizálás vagy ingatás nélkül, természetesen ez a móka!). Felfelé állításkor kis visszapattanásokat is felvehet, ahelyett, hogy lemenne. Ennek a gyakorlatnak egy másik változata egy ellenállási sáv hozzáadása a térd körül és az eredeti mozgás végrehajtása.

Szamárrúgás

Mire jó ez?

A gyakorlat előnyeinek listája nagyon tág, de a következőket emelnénk ki:

Kevés hely és csak szőnyeg kell hozzá
Megerősíti az alsó hátat és a magot, így növeli testének stabilitását
Növelje sebességét és sportteljesítményét
Esztétikai szinten a tonik nélküli fenék és lábak narancsbőr nélkül sem néz ki rosszul, mi?

Meggyőztél, de hogyan csináljam?

Négylábú helyzetben, a szőnyegen a térd védelme érdekében támassza meg kezét a váll és a láb szélességében lévő nyílással, a csípő szélességében lévő nyílással.

Tartsa a térdét hajlítva 90 ° -on, és emelje fel a lábát, amíg az egyenesen áll a csípő szintjén. Ezután engedje vissza a térdét a földre, de mielőtt odaérne, ismételje meg a mozgást, és emelje fel újra. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és ne görbítse a hát alsó részét. Lehet, hogy meghúzza a hát alsó részét, ahelyett, hogy megdolgoztatná a farizmát, és idővel megsebezheti magát.