Fit at 40: Add kreatin az étrendbe
A kreatin a sport egyik legfőbb pótlási forrása lett, de valóban tudjuk?mire való, hogyan vegye be és mennyi az összeg Mire van szüksége a testünknek? Ebben a bejegyzésben mindent elmondunk a kreatinról, mikor kell bevenni, hogyan kell beépíteni a vegán étrendbe, valamint a leggazdagabb természetes élelmiszerekbe. kreatin, elengedhetetlen az izmaink számára.
Mi a kreatin
A kreatin az aminosavak kombinációja testünk természetesen, a máj szintetizálja és a véráramunkon keresztül vezeti le, ezeket a szintetizáló szerveketől azokig, akik használni fogják, főleg a vázizmokig, ahol a legnagyobb koncentrációt találjuk.
Miért olyan fontos izomszinten? A kreatin önmagában nem fejleszti az izomtömeget, de létfontosságú funkciója van, különösen azoknál az embereknél, akik intenzíven és nagy teljesítményű edzéseket végeznek például rövid és intenzív időtartamú anaerob gyakorlatok, mivel energiaforrás az izmok helyreállításához és összehúzódásához.
Amikor ilyen típusú képzést végeznek, annak ellenére, hogy a szervezet természetesen a hasnyálmirigyen, a vesén és a májon keresztül termeli a kreatint, a forrás kimerült, és további hozzájárulást kell bevezetnünk kreatin-monohidrát (MC), általában étrend-kiegészítőkben használják, így nagyobb mennyiségben kezd szintetizálni, ezáltal előnyben részesítve maximális erőnket és nagyobb teljesítményt elérve az edzés során.
Az előnyök a gyakorlat intenzitásának növekedését, a reszintézis sebességének növekedését jelentik (ATP) és a szintek magasságában glikogén, ami súlynövekedéskor erőnk növekedéséhez vezet.
Mennyi kreatinra van szükségünk?
Rendben szólva rendszeres edzés, a kreatinpótlásban mindig szó esik a töltési szakasz, ami körülbelül egy hét és későbbi lehet karbantartási szakasz. Az első szakaszban a kreatin dózisa általában 0,3 g/testtömeg-kilogramm/nap, míg a fenntartó szakaszban általában 0,03–0,1 g/kg/nap.
Például a kreatin asszimilációjának ezt a mintáját követve, egy 70 kg-os személynél a töltési idő alatt a dózis körülbelül 20 g kreatin lenne naponta, jobb, ha több adagban osztjuk el, míg a fenntartó szakaszban 2-7g naponta.
Valójában a betöltési szakasz nem az miért kell megtenni kötelező módon, azaz ha megtesszük, akkor azt érjük el, hogy gyorsabban halmozunk fel nagyobb mennyiségű kreatint az izomban, és így gyakorlatilag azonnali hatékonyságot érünk el.
Azonban, amint megjegyeztük, megkezdhetjük a kreatin asszimilációját terhelés nélkül, napi 0,1 g testtömeg-kilogrammonként (elhízási problémák nélkül), így a kreatin lassabban halmozódik fel, de a hatékonysága egyformán látható lesz 3-5 napon belül.