Flexitarian diéta menü a teljes fogyáshoz
Korábban a fogyókúrás flexitárius étrendről beszéltünk, számos egészségügyi előnyéről és annak hatékonyságáról, hogy egyszerű és egészséges módon csökkentse ezeket a kilókat. Tehát itt van a hajlékony étrend menü, mit követhet.
A rugalmas fogyókúra menü követése a fogyás érdekében nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik mivel számos szabály vonatkozik rá, például a 3-4-5. Mit jelent 300 kcal reggelinél 400 kcal ebédnél és 500 kcal vacsoránál, eltekintve 2 150 kcal-os snacktől.
Ezért hozunk ma egy példát hajlékony étrend menü hogy mindannyian segítsen étrendjének beállításában, és ezt referenciaként veheti fel saját flexitárius étrend menüjének elkészítéséhez.
Egy átlagos nő körülbelül 1800 Kcal-t fogyaszt naponta, így a fogyáshoz napi 1200 és 1500 Kcal közötti mennyiséget kell fogyasztania. Az átlagember több kalóriát fogyaszt, körülbelül 2600 Kcal-nál áll naponta, ezért egy átlagos férfinak napi 1800 és 2000 Kcal közötti mennyiséget kell fogyasztania.
Ha a számítások során kiderül, hogy 1200 kalóriatartalmú étrendre van szüksége, egyszerűen szüntesse meg az uzsonnát, és ha éppen ellenkezőleg, 1800 Kcal-t kap, akkor duplázza meg a reggeli adagot.
A cikk tartalma
Példa a rugalmas étrend menüjére:
1. nap
Reggeli:
Pirítós almával és mandulavajjal
- 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 ½ ek mandulavaj vagy mogyoróvaj
- 1 alma szeletelve
295 kalória, 15 g összes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 142 mg
nátrium, 37 g szénhidrát, 6 g rost, 7 g fehérje
- 1 zöldségburger
- 1 teljes kiőrlésű hamburger zsemle
- ¼ avokádó felszeletelve
- ¼ csésze hajtások (brokkoli, retek vagy lucerna)
- 2 teáskanál barbecue szósz
- 1 narancssárga
410 kalória, 15 g összes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 637 mg
nátrium, 55 g szénhidrát, 14 g rost, 19 g fehérje
Falatozás:
Ananász kandírozott gyömbérrel és dióval
- 3 szelet cukrozatlan ananászkonzerv
- 2 teáskanál darált cukrozott gyömbér
- 2 teáskanál apróra vágott dió
145 kalória, 4 g összes zsír, 0 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 2 mg nátrium,
30 g szénhidrát, 2 g rost, 1 g fehérje
Vacsora:
Földimogyoró korianderpogácsa:
- ½ csésze extra kemény tofu, kockára vágva
- 2 teáskanál mogyoróolaj
- 2 csésze fagyasztott vegyes zöldség
- Egy darab reszelt gyömbér
- 2 fokhagymagerezd, darálva
- ¼ csésze ananászlé
- 1 csésze főtt barna rizs
- 2 teáskanál koriander apróra vágva
491 kalória, 17 g teljes zsír, 2 g telített zsír, 0 mg koleszterin, 64 mg nátrium, 72 g szénhidrát, 10 g rost, 19 g fehérje
Desszert
Mexikói forró csokoládé
- 1 csésze (225 g) sovány tej vagy szójatej
- 1 evőkanál cukrozatlan kakaópor
- 1 evőkanál méz
- Egy csipet fahéj
160 kalória, 1 g teljes zsír, 1 g telített zsír, 5 mg koleszterin, 105 mg nátrium,