FSHN20-47sFS417 Népszerű étrendek Időszakos böjt
Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza és Wendy J. Dahl 2
A fogyás kihívást jelenthet. A korlátozó étrend megkezdése érzelmileg megterhelő lehet, és nehéz betartani (Harris et al. 2018). Van-e hatékonyabb módja a fogyásnak? Az étkezések időzítése és gyakorisága segít a fogyásban? Ez a kiadvány ismerteti az időszakos koplalás előnyeit és kockázatait a fogyáshoz.
Mi a szakaszos böjt?
A böjt teljesen elkerüli az ételt vagy italt. A böjtöt a történelem folyamán gyakorolták a vallási ünnepeken. Például a ramadán idején a muszlimok napfelkeltétől napnyugtáig minden nap 30 napig böjtölnek. Az időszakos böjt különféle étkezési szokásokat foglal magában, amikor a böjt meghatározott ideig, ismétlődő jelleggel történik (Anton és mtsai, 2018). A közelmúltban az időszakos böjtöt a fogyás elősegítésének eszközének tekintik (Cho és mtsai 2019, Harris és mtsai 2018, Welton és mtsai 2020). Különböző szakaszos éhomi minták léteznek. Néhány általános mintát az alábbiakban az 1. táblázat ismertet.
Időszakos éhomi étkezési szokások.
Böjt mintázat
Az éhezési minta magyarázata
Időben korlátozott etetés
Böjt minden nap 8-16 óráig
Alternatív nap gyors
24 órás böjt, majd egy egész napos korlátlan evés
Módosított alternatív napi gyors
A böjt napján a kalóriaszükséglet 25% -át teszi lehetővé
1 vagy 2 napos böjt (a kalóriaszükséglet 25% -át ki tudja elégíteni) és a hét hátralévő részében korlátozás nélküli étkezés
Adaptálva Anton et al. (2018), Patterson és mtsai. (2015)
Az időszakos éhomi étkezési minta egészségügyi előnyei
A súlyvesztés fontos cél néhány túlsúlyos vagy elhízott ember számára. Ha túlsúlyos vagy elhízott, a súlycsökkenés csökkentheti az esélyét a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának (Kritchevsky et al. 2015). A súlycsökkentési stratégiák gyakran magukban foglalják a folyamatos kalória-korlátozást, az ember által naponta elfogyasztott kalóriák számának csökkenését. Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt a fogyás szempontjából nem hatékonyabb, mint a folyamatos kalória-korlátozás (Cioffi és mtsai 2018, Harris és mtsai 2018, Roman és mtsai 2019). A rendszeres, korlátozás nélküli étrend fogyasztásához képest azonban az időszakos böjt mérsékelt, kevesebb, mint 10 font súlycsökkenést eredményez (Harris et al. 2018).
2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél a heti 2 napos böjt (500-600 kcal/nap) javította a súlyt, a vércukorszint-mérést és az életminőséget (Corley et al. 2018). A 2-es típusú cukorbetegeknél, akik szednek glükózszint-csökkentő gyógyszereket, bármilyen típusú éhezés növelte a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) arányát (Corley és mtsai 2018), amely, ha nem kezel, szédülést, gyengeséget, görcsrohamokat okozhat, eszméletvesztés, sőt halál. A hipoglikémiás események kockázatának csökkentése érdekében az időszakos böjt gyakorlása során egészségügyi szakembernek megfelelő oktatásra és gyógyszerkezelésre van szüksége (Corley et al. 2018).
Túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél vagy cukorbetegeknél az időszakos böjt nem javítja az éhomi vércukorszintet, az inzulinrezisztenciát vagy az LDL (rossz) koleszterint (Cioffi és mtsai, 2018, Harris és mtsai, 2018). A tanulmányok áttekintése azonban jobb életminőségről számolt be időszakos böjtöléssel, összehasonlítva a folyamatos energiakorlátozással (Harris et al. 2018). A tanulmányok legfrissebb áttekintése azt mutatta, hogy az időszakos éhgyomri és a folyamatosan korlátozott kalóriatartalmú étrend hatékonyabban javítja a szív- és érrendszeri egészség legtöbb jelzőjét, például a vér koleszterinszintjét, mint a diéta hiánya (Meng et al. 2020). Ezenkívül az éhomi inzulin enyhe, de jelentős csökkenéséről számoltak be a szakaszos éhgyomorra a folyamatos kalóriakorlátozáshoz képest (Cioffi et al. 2018).
A 6 vagy 12 órás táplálkozási időszakokkal (azaz 12-18 órás éhezési időszakokkal) járó szakaszos éhomi mintákat hasonlítottuk össze prediabéteszes férfiaknál. A tanulmány célja az volt, hogy a résztvevők számára elegendő ételt biztosítson testtömegük fenntartásához. Az időben korlátozott táplálás korai szakasza javította az inzulinérzékenységet és a vérnyomást (Sutton et al. 2018). Ezenkívül a korai időtartamú táplálás csökkentette az étvágyat éjszaka, a böjt hosszabb időtartama ellenére (Sutton et al. 2018).
A fogyás során kívánatos a testzsír csökkentése a sovány tömeg, vagyis az izomtömeg fenntartása mellett. A kutatási tanulmányok áttekintése azt mutatja, hogy az időszakos böjt nem őrzi meg jobban a sovány tömeget, mint a folyamatos kalóriatartalmú étrend (Clifton 2017, Harris et al. 2018), és akár a sovány tömeg csökkenéséhez is vezethet (Roman és mtsai. 2019). A kutatási tanulmányok két áttekintése azt mutatta, hogy az időszakos éhgyomorral járó zsírvesztés hasonló a folyamatos kalóriatartalmú étrendhez (Cho és mtsai. 2019), míg a túlsúlyos és elhízott felnőttek egy áttekintése jótékony hatásról számolt be időszakos böjtöléssel (Harris és mtsai. 2018) . A testzsír lebontásával és az inzulinérzékenységgel társuló hormon, az adiponektin szintje azonban időszakos éhgyomorra növekedhet (Cho és mtsai. 2019).
A koplalás metabolikus hatásai
Potenciális egészségügyi kockázatok
Kevés tanulmány készült az intermittáló böjt hosszú távú biztonságának meghatározására (Liu et al. 2020). Fontos, hogy bizonyos populációk számára fennáll a kockázat, különösen akkor, ha az embereket nem gondosan követi az egészségügyi szakember. Ami a legfontosabb, hogy az időszakos böjt hipoglikémiához vezethet azoknál az embereknél, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek és szednek glükózcsökkentő gyógyszereket (Corley et al. 2018).