Gyakorlatok a lábad, a karjaid és a hasad karcsúsítására!
Ennek a cikknek az a célja, hogy a fitnesz kezdőknek egy egyszerű útmutatót nyújtson, ahol nemcsak a fogyás és a lábak, a karok és a hasizmok testreszabására szolgáló gyakorlatokat talál, hanem konkrét tippeket is talál az edzőteremen kívül és belül egyaránt (bár akár a gyakorlatban a legtöbb gyakorlatot otthonában kényelmesen végzi).
Mielőtt elkezdené az ebben a cikkben javasolt fizikai tevékenységet, azt javaslom az olvasónak, hogy végezzen fitnesz tesztet, hogy töltse le a gyakorlatok végrehajtása során bármilyen egészségügyi problémát.
Ez a tesztelem elvégezhető néhány klinikán vagy központban, amely orvosi igazolások kiadására szakosodott. Ha nem tudja, hol kell csinálni, kérdezze meg a legközelebbi edzőtermet. Kétségkívül képesek lesznek eligazítani, hogy tudd, merre kell menni.
Kardiovaszkuláris aktivitás: Az aerob testmozgás elengedhetetlen
A súlyemeléssel ellentétben, amely a tornateremben kezdők többségének tarthatatlanul nehéz, gyakorlatilag mindenki elég hosszú ideig képes aerob edzésre, hogy jelentős mennyiségű kalóriát égessen el. Ezért kell fogyni próbálóknak az idő 60% -át kardiózással, 40% -át pedig egyéb tevékenységekkel tölteni.
De a mozgás nem igazán lesz elegendő a fogyáshoz, még akkor sem, ha 45 percig félúton dolgozol. "Tudományos szempontból a testmozgás intenzitása váltja ki és gyorsítja fel az anyagcserét" - mondja Jackowski. Ahelyett, hogy aggódna, hogy milyen gyorsan dobog a szíve, azt tanácsoljuk, hogy tartsa be ezt az aranyszabályt:
| Ha még nem vesztette el a lélegzetét, és úgy gondolja, hogy még mindig többet tud dolgozni, akkor hajrá. Mindaddig, amíg azt követeli, hogy teste teljes kapacitással dolgozzon, a lehető legnagyobb hasznot fogja hozni a tevékenységből, és még jobban profitál, mint bármely vékony embernek, aki ugyanolyan sebességgel fut vagy biciklizik. |
Lehetséges-e a csoportos aerobik foglalkozáson való részvétel? Felhívjuk Önt, hogy kövesse azokat az utasításokat, amelyeket Patry Jordan megosztott velünk ebben a videóban egy félórás intenzív kardió mellett (ne felejtse el megnézni a többi videóját is!):
Súlyemelés: Akkor is, ha csak fogyni akarunk?
Noha a súlyemelés nem feltétlenül eredményez zsírégetést, ez a fajta tevékenység elősegíti az izomépítést. Minél több izma van, annál több erőfeszítést tehet és annál több kalóriát égethet el; Mintha ez nem lenne elég, a súlyzós edzés hangot ad azoknak az izmoknak, amelyek jobban fognak kinézni, ha elégette rajtuk a lokalizált zsírt.
Érezted már valaha, hogy a lábad teljesen kimerült egy súlyzó guggolás után, oly módon, hogy néhány lépcső megmászása is kényelmetlen és nehézzé válik? Ez azért történik, mert az izmok elérték anaerob küszöbüket, ami azt jelenti, hogy minél többet dolgoztál és ennek köszönhetően még több kalóriát égett el.
Amikor megváltoztatja vagy növeli az aktivitást, az egész rendszernek alkalmazkodnia kell, - magyarázza Franci Cohen, tanúsított táplálkozási szakember, testedzés-élettani engedéllyel és a Fuel Fitness alapítója, az Egyesült Államok egyik legfontosabb edzőterme New York-ban. Természetesen ez sok munkának hangzik, és valóban az, ezért működik olyan jól. Minél több munkát ad a testének, annál több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy teljes legyen.
Az edzőtermi rutin során annyiszor tarkítsa az aerob munkáját nagyobb intenzitású gyakorlatokkal, amelyeket nehéz egy percnél tovább fenntartania. Ha például álló kerékpáron ül, növelje az intenzitást, amennyire csak lehetséges; ha aerobik foglalkozik, vegyen fel néhány súlyt stb.
Hidratálás: Igyon vizet, de ne vigye túlzásba edzés közben!
Az az ötlet, hogy a testgyakorlatok során folyamatosan vizet kell inni, egy olyan gondolat, amely már régóta elterjedt a népi tudományban. A szakértők azonban most arra figyelmeztetnek, hogy ez a gyakorlat nemcsak elavult, hanem veszélyes is lehet.
Ebben az évben egy orvosok, fiziológusok és hivatásos oktatók egy csoportja éves közleményben figyelmeztetést tett közzé, amelyben felhívta a lakosság figyelmét a felesleges folyadékfogyasztásra a testmozgás során. Ez azt jelentené, hogy edzés előtt csak akkor szabad vizet inni, ha szomjas vagy legalább befejeztük.
Minden részlet a Clinical Journal of Sport Medicine legújabb kiadványában olvasható:
| A nagy ivás veszélyei súlyosak, a szédüléstől, zavartságtól vagy émelygéstől kezdve az agyi ödémáig, amely akkor fordul elő, amikor az agy szó szerint megduzzad a túl sok víztől. Úgy gondolják, hogy legalább 14 sportoló halt meg az elmúlt években attól, hogy túl sokat ivott edzés közben, ami hiponatrémia néven ismert állapotot okozott. |
Gyakorlatok a lábak és a combok karcsúsítására
A guggolás és a tüdő messze a legjobb gyakorlat a lábak számára. Ideális esetben mindkettőt legalább heti 2 vagy 3 napon végezze.
Az ellenállás növelése érdekében súlyokat használhat, amelyek felgyorsítják a lábizmok tonizálási folyamatát. A guggoláson és a tüdőn kívül van még néhány lábgyakorlat, amely segíthet a comb zsírjának kihordásában. Olvassa el, hogy megtudja, mik ezek ...
Guggolás
Utasítás.
- Álljon egyenes háttal, és a lábai csípő szélességben legyenek szét.
- Most tágítsa ki a lábát még egy kicsit.
- Hajlítsa meg térdeit, és engedje le magát, mintha leülne (próbáljon egyenes maradni, és ne hajoljon előre).
- Tartsa a helyzetet 1-2 másodpercig.
- Egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a folyamatot sorozatonként 10-szer. A nehézség és az ellenállás növelése érdekében használja a súlyzókat vagy a rudat.