Gyakorlatok a lépcsőn - jobb az egészséggel
Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a testmozgáshoz edzőterembe kell mennünk vagy akadémiára. Semmi sem a valóságtól! Otthon, egy parkban vagy akár a munkahelyen lehetőségünk van fizikai aktivitásra. Néhány lépcső nagyon praktikus lehet.
Ebben a cikkben arról mesélünk a lépcsőn elvégzendő legjobb gyakorlatok. Nem lesz többé kifogásod.
A lépcsőn elvégezhető gyakorlatok
A ház lépcsőjén, vagy ha merjük, a munkahelyi lépcsőn (például ebédidőben) dolgozhatunk mind a lábakon, mind a karokon.
Ügyeljen a lépcsőn végrehajtandó következő gyakorlatokra, amelyek lehetővé teszik a felső végtagok edzését:
1. Push-up
- Dőljön előre, és támassza a tenyerét egy lépésre.
- Nyújtsa ki a lábát, és tartsa párhuzamosan a talajjal.
- Hajlítsa meg a könyökét, és vigye előre a fejét, nagyon vigyázva, hogy ne ütje meg magát a legfelső lépéssel.
- Ezzel a gyakorlattal meg fogja dolgozni a vállakat, a tricepszet és a mellizmokat.
- Könnyebb, mint fekvőtámaszt végezni a padlón!
- 20 ismétlést végezz.
2. Megmerül karokkal
Kiváló gyakorlat a tricepsz és az hasizom kezelésére.
- Álljon háttal a létra felé, és támassza meg tenyerét az egyik lépcsőn.
- Hozd vissza a karjaidat, és nyújtsd jól a lábad.
- Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a medencéjét szinte a földig. 20 ismétlést végezz.
3. Abs
Ki mondta, hogy nem lehet létrán dolgozni a hasizmait?
Ebben az esetben végezze el az izometriát vagy más néven vízszintes stabilizációt. A híd ropogása több mint hatékony.
A lépcsőn elvégzendő gyakorlatok: alsó végtagok
Annak érdekében, hogy egy teljes rutinszerű gyakorlatot állítson össze a lépcsőn, nem hagyhatja ki az alsó végtagok megmunkálására szolgáló sorozatot:
1. Az egyik láb emelése
Tökéletes a fenék és a quadriceps megmunkálására, valamint a láb izmainak növelésére. Nagyon egyszerű.
- Álljon egy lépcsőre, és tegyen úgy, mintha mászna, de, Ahelyett, hogy a következő lépésre tenné a lábát, emelje fel a térdét.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.
- Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
2. Alternatív lábemelés
Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de magában foglalja a lépcsőn való felmászást.
- Ahelyett, hogy normálisan csinálná, minden alkalommal, amikor tesz egy lépést, emelje fel a térdét.
- A cél az, hogy nagyon markánsan gyakorold, és az emelkedést váltogasd az egyes lábakkal.
- A tonizálás mellett az egyensúly és a koordináció mellett fog dolgozni.
- Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
3. Emelje fel mindkét lábát
Kis lépéseket kell tennie lábaival együtt, hogy lépésről lépésre mászhasson. A mozgást is nagyon meg kell jelölni.
- Ugrás közben próbáljon jól alátámasztani a lábát, és térdeit a lehető legközelebb álljon a mellkasához.
- Leereszkedéskor végezzen egy guggolást, vigye hátra a farakat és a karokat.
- Ismételje meg 10-szer.