Gyakorlatok a medencefenék megerősítésére CuidatePlus

A medencefenék izom vagy pubococcygeus izom három gyűrűből áll, amelyek felelősek az izom felfüggesztésében és megfelelő helyzetben tartásáért. méh, a hólyag és a végbél, dacolva a gravitációs erővel. Szülés után gyakori, hogy ez az izom meggyengül; a következmények a nagyon negatív hatással van a nők életminőségére, mivel az intraabdominális szervek megereszkedése (prolapsus) mellett közvetlenül kapcsolódnak a vizelettartási nehézség és a női szexuális diszfunkció.

Emiatt a medencefenék megerősítésének kell lennie a szülés utáni fizikai gyógyulás első céljának. Bár az a vágy, hogy ismét lapos hasunk legyen, arra a kísértésre késztethet bennünket, hogy azonnal kezdjük el a abs diagram, ilyen típusú gyakorlatok Nem tanácsos amíg a pubococcygeus izom vissza nem áll az alakjába, mivel ez növelné a hasi izmok szétválasztását, amely a terhesség alatt jelentkezik a méh növekedése miatt, ami diastasis recti abdominis. Ugyanígy nem ajánlott pesót venni, mielőtt a születéstől számított három hónap letelt volna.

Számos gyakorlat van a medencefenék megerősítésére. A helyes végrehajtáshoz az első lépés a három alkotó izom azonosítása:

Csörög a végbélnyílás körül: könnyen felismerhető azáltal, hogy az ujj hegyét a végbélbe helyezi és erősen megszorítja.
A hüvelyt körülvevő gyűrű: az, amelyet az ujjhegy behelyezésével a hüvelybe gyakorolnak, és erővel összehúzza a hüvelyt. Ha a hasi izmok meghúzódnak, akkor az előző mozgáshoz viszonyított különbségeket ellenőrizzük (helytelen képlet).
A húgycsövet körülvevő gyűrű: annak megtalálásához le kell ülni a WC-re, vizelni és megtartani az áramlást.

Miután azonosították az izmokat és a megfelelő kivégzéskor tapasztalt érzéseket, elkezdhetik gyakorolni őket, és már nem kell ujjat tenniük a hüvelybe vagy a végbélnyílásba.

Alapvető edzés

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a hasi izmokat ellazítani kell. Míg a levegő apránként távozik a szájon keresztül, erősen meg kell szorítani, mintha egy székletürítést vagy egy hasmenés. A madridi San Carlos Közkórház Szülészeti és Nőgyógyászati Szolgálata szerint ez a gyakorlat naponta 45 alkalommal kell elvégezni és három szakaszban osztható el a nap folyamán az alábbiak szerint:

15 ismétlés reggel, fekvő helyzetben.
15 ismétlés délután, állva.
15 ismétlés vacsora után, ülve. Ebben az esetben a széknek szilárdnak kell lennie. A személynek a talpát szilárdan a földre kell támasztania, a térdeket kissé kifelé tartva.