Gyakorlatok porckorongsérvűek számára; Sport és egészség; Valencia Műszaki Egyetem
Egészséges állami egyetemek valenciai hálózata
Gyakorlatok porckorongsérvűeknek
Az alábbi gyakorlatok és tippek hatékony módja annak erősítse, stabilizálja és csökkentse a porckorongsérv okozta fájdalmat. Az ok nagyon egyszerű, minél erősebbek az ágyéki és a hasi izmok, röviden azok az izmok, amelyek segítenek a testtartás megőrzésében, annál inkább segítenek testünk súlyának megtartásában, és annál kevésbé terheljük túl gerinc.
Gyakorolja a herniált porckorong rutinját
A javasolt gyakorlatok többsége különféle helyzetből származó hátbővítésre összpontosít, mivel bebizonyosodott, hogy az ilyen típusú gyakorlatok a legalkalmasabbak a herniált lemezek számára.
Tippek a rutin elvégzéséhez:
Idő: Az első napokban kiválasztunk néhányat a javasolt gyakorlatok közül, és 10-12 perc körül fogunk dolgozni, fokozatosan növeljük az időt, és néhány hét múlva 30 és 40 perc, 5 nap hét.
A légzés: A légzési ritmus nyugodt és lassú lesz, levegőt vesz az orron keresztül és a szájon keresztül.
KIKÉPZÉS
Térd a mellkason felváltva
Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hát alsó részének nyújtására és az ágyéki mozgás javítására a gerinc L5-S1 területén. Feküdj a földön a hátadon. A térdének 45 fokos szögben kell lennie. Fogd meg a bal lábad a térd mögött, és vidd a mellkasod felé. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Tegye ezt 10-szer a bal lábával és 10-szer a jobb lábával. 20 másodpercig pihenjen, és ismételje meg a sorozatot 3-szor.
Izometrikus hasi összeroppanás
Hanyatt fekszünk a padlón a hátunkon. Hajlítsa be térdeit 45 fokos szögben. Összehúzza a hasi izmokat, majd a hátát simítsa a padlóhoz, (meg kell szüntetnünk az ágyéki görbületet), miközben a hasi izmok összehúzódnak a gyakorlat során. Ezt a összehúzódást 15-ször megismételjük, 20 másodpercet pihentetünk, majd háromszor megismételjük a sorozatot.