Gyenge félreértett anyagcsere - Pablo Ojeda
Gyenge félreértett anyagcsere. Azt hiszem, ez az egyik legnehezebb fiziológiai folyamat, amelyet az emberek megértenek, valószínűleg ezért vetik magukat olyan árnyékos állításokra, mint például (fokozza az anyagcserét, hogy zsírégessen!), Kétes súlycsökkenés-jóslatok (! A reggeli kihagyása lelassítja az anyagcserét! ), És egyenesen hazugság (az almaecet felgyorsítja az anyagcserét).
Az anyagcsere egyik legjobb meghatározása az, amelyet a Mayo Klinika használ: "Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során a tested energiává alakítja azt, amit eszel és iszol.".
Tanuljuk meg, mi az anyagcsere, mielőtt megválaszolnánk az összes kérdést arról, hogyan befolyásolja a testsúlyt.
Az anyagcseréd négy részre osztható: BMR, vagyis az anyagcsere sebessége. bazális; TEF vagy hőhatása étel; PA, költség fizikai aktivitás; és a NEAT, amely a nem testmozgás aktivitásának termogenezise.
BMR + TEF + PA + NEAT = az a kalória, amelyet egy nap alatt használ fel, vagy amit a legtöbb ember egyenlő az "anyagcseréjével".
Amikor az emberek azt gondolják, hogy az anyagcseréjük "lassú", ez egy másik módja annak, hogy azt mondják: "A testem nem éget sok kalóriát egy nap." Azok a fajta emberek, akik olyan dolgokat tehetnek, mint például napi egy kád Haagen Dazs fogyasztása anélkül, hogy grammra szednék magukat, úgy vélik, hogy "gyors" anyagcserével rendelkeznek, bár hamarosan megtanulod, hogy ez nem ilyen egyszerű (és FYI, utálom azok az emberek). De vannak-e emberek "gyors" anyagcserével megáldva, míg mások nem? Erre egy percen belül válaszolok.
Először egy könnyű természettudományi lecke arról, hogyan működik az anyagcsere négy része.
A BMR az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet az alapvető funkcióihoz használ fel: szívverés, stabil hőmérséklet fenntartása, röviden az agy munkája, életben maradás. A BMR a legnagyobb kalóriat fogyasztó ember - az összes kalóriánk akár 60% -át (és, olvastam, akár 80% -át is) a testünk nyugalmi állapotában történő táplálására fordítják.
Ez azt jelenti, hogy a BMR a napi kalóriaszükséglet nagy része - ha 1600 kalóriát fogyasztott, akkor ezekből csaknem 1000-et használnak fel a BMR-re. Úgy gondolják, hogy a BMR személyenként akár 15% -kal is változik - megtudjuk, miért lehet a BMR ennyire eltérő az emberek között.
A TEF annak a kalóriának a száma, amelyet a szervezet felhasznál az étel megemésztéséhez. Minden egyes makrotápanyagnak (szénhidrátnak, fehérjének és zsírnak) eltérő a hőhatása. A fehérje fogyasztja a legtöbb energiát a szervezet számára a feldolgozáshoz (valahol a kalóriák 20% -a közelében). A zsír a legkevesebb (kb. 5%). Ez az egyik oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hatékony lehet a fogyás szempontjából; több energiát használ fel csak az étkezés anyagcseréjéhez. Azonban sok más tényező is érintett, ezért ne menekülj és kezdj el csak fehérjét fogyasztani.
Az ételek termikus hatása általában a napi kalóriabevitel körülbelül 10% -át (és legfeljebb 15% -át) teszi ki. Tehát az 1600 kalóriádból 160 belép a TEF felé. Ezek a számítások nem nehéz szabály, csupán homályosan szemléltetik ennek működését.
440 kalóriánk van az elfogyasztott 1600-ból, és meglepő módon ezek többsége fizikai aktivitás nélküli termogenezisbe kerül. A NEAT nem más, mint célzott testmozgás: zuhanyozás, sorbanállás a Starbucksnál, ruhák kipróbálása a Modas Donosóban (néhányan energikusabban, mint mások, ha ha) ... érted. A NEAT naponta jelentős számú kalóriát képviselhet, egyeseknél akár 2000-et is. A nem sportolók tényleges gyakorlása a tevékenységből elégetett kalóriák kis százalékát teszi ki.
Ez a táblázat mindent elmond:
Közzétéve 2014. február 27-én. Doi: 10.1186/1550-2783-11-7
Látja, milyen kicsi az EAT gyakorlat része? És mekkora a BMR-ed? . Amikor legközelebb megpróbálja megégetni azt a zsák krumplit, amelyet a Csillagok háborúja közben elfogyasztott, ne feledje el ezt a táblázatot: ez maga a "nem lehet szörnyű diétát enni" definíció.
Most, hogy remélhetőleg van jó ötlete (többé-kevésbé) arról, hogy mi az anyagcsere és milyen fő tényezők befolyásolják, itt az ideje megválaszolni a témával kapcsolatos leggyakoribb kérdéseket.
Milyen dolgok gyorsíthatják fel az anyagcserét?
NINCS Cayenne paprika vagy ecet, biztosíthatlak! Számos hamis "anyagcsere-fokozót" és "zsírégetőt" tekintettem át, amelyek állítólag "zsírt égetnek". Ha ilyen könnyű lenne!
Az egyetlen dolog, amit tudunk, hosszú távon valóban felgyorsítja az anyagcserét, a testmozgás. Minél több a sovány testtömeg (más néven izom), annál több kalóriát éget el nyugalomban (más néven megnövekedett BMR). Egy font izom napi 6 kalóriát éget nyugalomban; egy kiló zsír, csak 2. Nem nagy különbség, de elegendő ahhoz, hogy hosszú távon befolyásolja.
Érdekes, hogy egy nagyon nagy étkezés rövid távon növelheti a TEF-t. Tehát, amikor nagy lakomát eszel, akkor valójában több ilyen kalóriát éget el, mint egy normál méretű étkezés után. Ugyanakkor tedd gyakran, és a nettó kalóriatartalommal hízni fogsz.
Miért különbözik a BMR az emberek között?
Sok okból, és ezek a legfontosabbak:
Genetika. Természetesen a genetika nagyon fontos szerepet játszik minden, ami veled kapcsolatos. Ahogy örökölheti apja szemeit vagy édesanyja gyönyörű bőrét, a BMR-t a genetika is befolyásolja.