Ha fejlődni akarsz
Amint ezt a cikk első részében megígértük neked, most itt az ideje, hogy valóban megszorítsd a farizodat ...
Az első részben bemutattam neked, hogy nem csak a quadricepádat kell edzened, hanem a fenékedet is. Ne feledje, hogy ha részletesebben elemezzük sportágunk biomechanikáját, látni fogjuk, hogy a csípőfeszítő nyújtók (fenék) képesek nagyobb energiát generálni a pedálozás kezdeti részében. Ezért erősnek kell lenniük annak érdekében, hogy az egyes pedállöketeknél a lehető legnagyobb teljesítményt nyújtsák.
A probléma az, hogy amikor valaki fejlődni akar, és nem tudja, hogyan, sok esetben a könnyű forrás az internet elérése és a négyfejű, fenék vagy bármi más gyakorlatok keresése, amin javítani akarunk. Ha jól akarja csinálni a dolgokat, és nem pazarolja az idejét, akkor a legjobb, ha szakembert kérdez meg.
Ezért ebben a cikkben nem csak az a szándékom, hogy bemutassam a gluteális gyakorlatok egyszerű listáját, hanem arra is, hogy megtanítsam ezeket a gyakorlatokat úgy szervezni, hogy azok a lehető leghatékonyabbak legyenek. Mert mint már tudod, az edzés nem csak egy-egy gyakorlat elvégzése, hanem az is, hogy tudd, hogyan kell őket megfelelően megszervezni és felépíteni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőlük.
Hogyan tudnánk helyesen és hatékonyan edzeni a fenékeket, hogy ne pazaroljuk az időt, növeljük a motor teljesítményét és elkerüljük az izom- és/vagy ízületi problémákat?
Abban az esetben, ha ezeken a teszteken, amelyeket az előző cikkben tanítottam meg, látta, hogy a feneke alszik és nem működik megfelelően, a funkcionalitásuk helyreállításához kövesse a következő lépéseket:
- Csatlakozzon újra a fenékhez
- Helyezze vissza az izomtónust analitikai és lokalizált gyakorlatokkal
- Integrálja őket funkcionális gyakorlatokkal
- Fokozza őket erőgyakorlatokkal
- Használja őket minél többször
Folytassuk ezt a fázist kommentálva, hogy helyreállítsuk a feneket és megakadályozzuk a meghibásodásból eredő sérüléseket.
1. Csatlakozzon újra a fenékhez
Az első tennivaló a neuromuszkuláris kapcsolat ellenőrzése. Ehhez csak fel kell állnia, kezet kell tennie minden farizomra, és meg kell vizsgálnia, hogy egyszerre és külön is összehúzhatja-e őket. Észreveszi az összehúzódást? Győződjön meg arról, hogy csak a farizom összehúzódik, és nem egyidejűleg a test más részeivel, például a quadokkal vagy a combizmaival.
Ha képes kapcsolatba lépni a fenékkel, akkor ennek a fázisnak a gyakorlása olyan egyszerű, mint a fenekének annyi összenyomása, amennyit csak lehet napközben. Megtehető az irodában ülve, vezetve, állva vagy megvárva azt a tipikusat, aki mindig késik, amikor elmegy a csoporttal.
Végezzen el 1 vagy 2 sorozat 10 ismétlést (tartsa 5 másodpercig az egyes összehúzódásokat). Tehát a feneked nem fogja elfelejteni, hogy szükséged van rájuk.
2 - Helyezze vissza az izomtónust analitikai és lokalizált gyakorlatokkal
A jó izomtónus fenntartásához aktiválnia kell és a megfelelő izomot kell a megfelelő módon megmunkálnia. Emiatt olyan gyakorlatokra van szükségünk, amelyek kizárólag az izmot tartalmazzák, amelyet dolgozni akarunk, és elkülönítjük a test más részeinek lehetséges interferenciájától és kompenzációjától. Ebben a fázisban ajánlott testtömeg vagy anyag, például rugalmas szalagok vagy könnyű súlyok használata. Ajánlott 2-3 sorozat végrehajtása, ahol az ismétlések száma függ az aktiválástól, amelyet elérünk. Végezzen annyi ismétlést, amennyi szükséges, amíg észre nem veszi az izomfáradtságot.
Ezen a ponton meg kell értenünk két nagyon egyszerű élettani törvényt.
Az első a "Használd vagy veszítsd el" törvény. Vagyis használja, különben elveszíti. Ha nem használ egy izmot rendszeresen, a test fokozatosan inaktiválja/gátolja, hogy ne pazarolja az energiát valamire, amit nem használunk.
A második törvény, a "kölcsönös Sherrington beidegzés" egy kicsit bonyolultabb, de alapvetően azt mondja nekünk, hogy amikor egy izom összehúzódik, gátló választ küld antagonistájára (ellentétes izomra), azzal a céllal, hogy fenntartsa a normális ízületi játékot és elkerülje a sérüléseket. Ez azt jelenti, hogy amikor például a kar (elülső) bicepsz izma összehúzódik, a tricepsz (hátul és ellenkezőleg) ellazul vagy gátolt.
Ez minden izomcsoportra igaz, beleértve a quadricepszet és a fenékkel ellentéteseket is. Ezért, ha valakinek óhatatlanul nagyon aktivált quadricepsa van (pl .: kerékpárosok, futók, ...), és a kölcsönös beidegződés miatt a fenék részben gátolt lesz. Amíg a farizmaidat dolgozod, miközben a quadjaid „be vannak dugva”, a farizmok nem reagálnak az edzésre, mint várnád.