Hány kalória veszít súlyt robbanásveszélyes
Hány kalóriát kell fogyni?
AZ EGYSZERŰSÍTETT TUDOMÁNY A SÚLYFEJLESZTÉS MELLETT
Erre a kérdésre sok ember megpróbál választ adni, amikor valamilyen extra súlycsökkenésbe kezd, hogy javítsa jelenlegi és jövőbeli egészségügyi eredményeit, jólétét, valamint potenciálisan önértékelését és boldogságát. Bár ez jó kérdés, nyitottnak kell lennie a lehetőségre is kiegészítse a kalóriabevitel csökkenését a fizikai aktivitás növekedésével, mivel ez a kombináció a testtömeg (és a zsír) csökkentésének legjobb és leggyorsabb módja az energiamérleg elve szerint.
A fogyás alapja az energiafelhasználás növelésével vagy a napi elfogyasztott kalóriamennyiség csökkentésével járó kalóriahiány, de sok olyan tanács van, amelyet általánosságban adnak meg, és jelzik, hogy célszerű körülbelül 0,5 kg-ot lefogyni (
1 font) hetente.
Ehhez ugyanúgy az általános megközelítés, hogy heti 3500 kcal-kal csökkenteni kell a kalóriafogyasztást. Ezt a súlycsökkenési szabályt mindenütt „3500 kcal/font szabályként” nevezik, amely sajnos nagyon pontatlan, mivel „a lefogyott energiatartalom becsléséből származik, de figyelmen kívül hagyja a súly megváltozott testének dinamikus fiziológiai alkalmazkodását, amely változásokhoz vezet mind a nyugalmi anyagcserében, mind a fizikai aktivitás energiaköltségében ”[1].
A súlycsökkenés másképp működik az alacsony testsúlyú, az alacsony testsúlyú, az átlagos testsúly és a túlsúlyos, valamint az elhízottak esetében. 2,5 kg lefogyása is különbözik a 25 kg lefogyásától.
A legjobb fogyás kalkulátorok vannak beépítve dinamikus modellek hogy megbecsülik, hogy hány kalóriát kell személyre szabottabban csökkenteni az adott súlycsökkentési cél elérése érdekében. Ezek a modellek lehetővé teszik annak meghatározását is, hogy módosítani kívánja-e a fizikai aktivitás szintjét, és ennek megfelelően állítja be a becslést.
A dinamikus rendszer vagy modell olyan rendszer, amelynek állapota az idő múlásával fejlődik. A nem állandó helyzetben lévő fizikai rendszerek példák a dinamikus rendszerekre, de vannak olyan gazdasági, matematikai és egyéb modellek is, amelyek absztrakt rendszerek, amelyek egyben dinamikus rendszerek is. A hetek alatt fogyó személy viselkedését úgy lehet jellemezni és egyedivé tenni, hogy meghatározzák fogyásuk heti korlátjait, hogy a következő hetekben beállítsák a szükséges kalóriákat azzal a céllal, hogy a fogyás optimális legyen a testösszetétel szempontjából anélkül, hogy magas szorongásállapot generálása; Ily módon olyan modellek fejleszthetők, amelyek ugyanannak a rendszernek a szerkezetét kívánják ábrázolni (1. ábra).
Természetesen a napi energiamérleg a legfontosabb értékelés a megfelelő hiány megállapításához, figyelembe véve az egyes emberek egyéni testjellemzőit (magasság, életkor, nem, a testzsír százalékos aránya a fogyás minden pillanatában ...), valamint mint a napi fizikai aktivitásod.
1.ábra. Egy középtávú súlycsökkenés (16 hét) alakulása, ahol az egyes pontok a test súlyát jelzik az egyes hetekben. Látható, hogy a fogyás előrehaladtával a szükséges stratégiák nagyobbak; köztük a heti hiánykalóriák módosítása. Ez az állandó időbeli változás az ember fogyását dinamikus rendszerré teszi.
A csökkentendő energiafogyasztás arányának kiszámítása több lépésben történik. Először kiszámítják a zsírtömeg (GM) és a zsírmentes tömeg (FFM) várható veszteségének aránya, mivel ennek az aránynak a változékonysága nagy eltérésekhez vezethet a szükséges kalóriabevitel korlátozásában. A testzsír magasabb százalékával rendelkező emberekről ismert, hogy a zsírmentes tömeghez képest általában nagyobb arányban veszítenek a zsírból, ennek eléréséhez nagyobb energiahiányra van szükség; ahogyan az is ismert, hogy ha azonos céltömeggel szembesülnek, a gyorsabb fogyás nagyobb zsírmentes tömegveszteséget okoz - amelynek alkotóeleme az izomtömeg -, mint a progresszívebb súlyvesztés [2].
A fogyás kalóriájának kiszámításának következménye az a kalóriacsökkenés száma jelentősen függ a zsír arányától a testtömeg mennyiségében. Ezért sokkal nehezebb ekvivalens súlyt leadni, ha elhízottabbak vagyunk, mivel lényegesen jobban korlátozni kellene a kalóriabevitelt, hogy ugyanannyi súlyt fogyjunk fontban vagy kilogrammban. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért olyan nehéz leadni az utolsó néhány kiló zsírt anélkül, hogy az izomtömeg is csökkenne.
A dinamikus modellek fogyás lehetővé teszi megismerni a zsírmentes tömeg és a folyamat során elveszett zsírtömeg eloszlása. Minden hét kissé vagy jelentősen eltérhet az előzőtől és/vagy a következőtől, ezért fontos, hogy a testösszetétel alakulása ezekben az időszakokban a lehető leginkább egyénre szabott és legigazítottabb legyen.