Hány kalóriára és fehérjére van szükségem, ha sportoló vagyok? A táplálkozási kérdések megoldódtak

Hány kalóriára van szükségem naponta, mire szolgál a fehérje, melyek a legjobb ételek. Áttekintjük a sportoló táplálkozásának néhány alapfogalmát

Iria Grandal, Carol Ann Rinzler: Nutrition for Dummies című könyv alapján.

2017. július 10 (12:20 CET)

Hány kalóriára és fehérjére van szükségem, ha sportoló vagyok? A táplálkozási kétségek megoldódtak

Hány kalóriát kell megennem naponta? Mire szolgálnak a fehérjék? Jó vitamin-kiegészítőket szedni? Melyek a legjobb ételek? Néha túl bonyolulttá válunk, és megfeledkezünk táplálkozásunk "ABC-jéről". Ebben a hónapban átnézünk néhány alapvető fogalmat, amelyeket nem szabad elfelejteni.

Miből áll a tested?

Még akkor is, ha hazugságnak tűnik, Súlyának 60% -a víz, 20% -a zsír, a fennmaradó 20% pedig fehérjék, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok kombinációjából áll és egyéb elemek. Továbbá, ha nő vagy, akkor tudnod kell, hogy arányosan több lesz a kövérséged, mint egy férfinak, ugyanúgy, mint egy fiatalnak kevesebb a zsírja, mint egy felnőttnek. Ez azt jelenti, hogy ha ugyanolyan alkatú és azonos magasságú férfit és nőt mérünk, akkor a férfi súlya nagyobb lesz, egyszerűen nagyobb csont- és izomtömege miatt.

Mennyi energiára van szükséged?

Nehéz kiszámolni, hogy a testünknek hány kalóriára van szüksége az életmódunkhoz és a fizikai aktivitáshoz képest, azonban az Orvostudományi Intézet elkészített egy táblázatot az egészséges emberek átlagos kilokalória-fogyasztásáról:

Kor	Ülő	Mérsékelt	Aktív
Nők	19-30	2000	2 000–2 200	2,300
	31-50	1800	2000	2,200
	Több mint 50	1600	1800	2 000–2 200
Férfiak	19-30	2,400	2 600–2 800	3000
	31-50	2,200	2,400-2,200	2 800-3 000
	Több mint 50	2000	2200-2000	2 400–2 800

Ne feledje, hogy ez a táblázat útmutatásként szolgál, és hogy minden ember más és más. Ezenkívül ebben az esetben az "ülő" kifejezés mindenkire utal, aki csak fizikai tevékenységként végzi azt, amire szükségünk van a mindennapi élet feladatai elvégzéséhez. De vigyázz! Nem kell megszállnia a kalóriákat, senki sem ismeri jobban a tested, mint te, így egy nap pontosan tudni fogod, mit kér tőled. És megköszönöm.

A sejtgyár: fehérjék

Minden egészséges étrend egyik alapvető tápanyagát képezik, és funkciójuk új sejtek felépítése és a szövetek helyreállítása. A test lebontja őket aminosavakká redukálva, azonban nem minden fehérje tartalmazza a testünk számára szükséges aminosavakat. A következő táblázatban megnézzük a létező 22 aminosavat, és ezeket esszenciálisra és nem esszenciálisra osztjuk. A testünk nem képes előbbieket szintetizálni, ezért táplálékkal kell megszereznünk őket.

Esszenciális aminosavak	Nem esszenciális aminosavak
Arginin *	A lánynak
Hisztidin *	Asparagine
Izoleucin	Aszparaginsav (aszpartát)
Leucin	Cisztein
Lizin	Cisztin
Metionin	Glutamát
Fenilalanin	Wisteria
Treonin	Glutamin
Triptofán	Ornitin
Valine	Proline
Serine
Tirozin
* Elengedhetetlen a gyermekek számára, de nem elengedhetetlen a felnőttek számára

Kiváló minőségű fehérje vs. alacsony minőségű

Mivel az állat teste hasonló az emberi testéhez, az állati eredetű fehérjék a miénkhez hasonló aminosavak kombinációját tartalmazzák, ezért kiváló minőségűnek tekintik őket. Testünk hatékonyabban felszívja őket, mint a növényi eredetű, amelyek általában kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak és alacsony minőségűnek számítanak. Mivel a kivétel alátámasztja a szabályt, azt találjuk, hogy a szója bőségesen tartalmaz minden esszenciális aminosavat, ezért ez a vegetáriánusok egyik fő fehérjeforrása.

Erősíti-e a zselatin a körmöket?

Figyelem maratonosok! A zselatin valóban erősíti a körmöket, a probléma az, hogy olyan ételről van szó, amelyet állati csontok savakkal történő kezelésével nyernek. Ez a mechanizmus elpusztítja a triptofánt, amely amint már láttuk, esszenciális aminosav, ezért fehérjéi hiányosak. Hogyan lehet megoldani? Adjon hozzá egy banánt vagy egy kevés tejet, mivel mindkettő jó forrása ennek az aminosavnak.

Fehérjék sérülések során

Amikor megsebezzük vagy megsérülünk, a testnek extra "fehérrúgásra" van szüksége. Ez azért van így, mert amikor megsérülünk, az agyalapi mirigy és a mellékvesék sokkal nagyobb mennyiségű hormont választanak ki, amelyek elpusztítják a fehérjéket. Súlyos vérzés után fehérjékre van szükség a hemoglobin előállításához a vörösvértestekben; egy vágás, égés gyógyulásához vagy egy műveletből való kilábaláshoz új izmok és sejtek kialakulásához van szükségük; és ugyanez történik a törések esetében is, mivel a csontoknak fehérjéhez van szükségük a regenerálódáshoz.

---