Hány kalóriát fogyasszunk fogyáshoz vagy zsírvesztéshez

Ez az egyik olyan kérdés, amelyet manapság leggyakrabban hallanak, és hogy az egyik legkeresettebb cél a fogyás vagy a zsírvesztés. De ennek eléréséhez az első dolog, amit tudnunk kell, hogy mennyi kalóriát fogyasszunk a nap folyamán, és ebben a bejegyzésben néhány iránymutatást adok Önnek, hogy kiszámolhassa.

Minden étel nem ugyanazt a kalóriát biztosítja:

  • A fehérjék és a szénhidrátok 4 kcal/g mennyiséget biztosítanak számunkra.
  • A zsírok 9 kcal/g mennyiséget biztosítanak számunkra.

Amit először ki kell számolnunk, az a teljes energiaköltségünk (GET), amely a nap folyamán elfogyasztott kalória. Ez 3 tényezőtől függ:

  • BMR (bazális anyagcsere arány), amely annyi energiamennyiségre van szükségünk, hogy életben maradhassunk.
  • GAF (fizikai tevékenységre fordított kiadások), melyek mindazon mozdulatok, amelyeket például a lépcsőn való felmászás, egy tárgy mozgatása vagy egyszerűen a kezünk vagy a karunk mozgatása során végezünk, amikor valakivel beszélgetünk. Nem szabad összekeverni ezt a testmozgással, mivel ez az a gyakorlat, amelyet egy tervezett edzésen hajtanak végre.
  • TID (diéta által kiváltott termogenezis) vagy ETA (az élelmiszer termikus hatása), mely energia szükséges az anyagcseréhez, emésztéshez és az élelmiszer felszívásához.

És ennek kiszámításához a képlet a következő: GET = TMB + GAF + TID

Egy másik dolog, amelyet figyelembe kell vennünk, az az energiamérleg, hogy 3 típus létezik:

  • Pozitív energiamérleg: amikor több kalóriát eszünk, mint amennyit elfogyasztunk, és ebben az esetben a súlyunk vagy a zsírunk megnő.
  • Semleges energiamérleg: amikor ugyanazt a kalóriát fogyasztjuk, amit elfogyasztunk, itt a testsúlyunk vagy a zsírunk megmarad.
  • Negatív energiamérleg: ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, vagy ami ugyanaz, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk, ebben a harmadik típusban csökken a súlyunk vagy a zsírunk, ami ebben az esetben segít nekünk.

Azt javaslom, olvassa el ezt a másik bejegyzést, amelyben részletesebben elmagyarázok mindent az energiaháztartásról.

AZ ENERGIA KIADÁSOK SZÁMÍTÁSA

1. Az első lépés az alap képlet vagy a BMR kiszámítása a következő képletekkel:
  • Férfiaknak: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) + 5
  • Nőknél: BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161

Az egyik ajánlásom, hogy vonjunk le 100 kalóriát a végeredményből, mert ez a képlet hajlamos túlértékelni.

Fontos az is, hogy ezeket az adatokat akkor vegyük fel, amikor reggel felkelünk, éhgyomorra és a fürdőszobába lépés után (ha szükség van rá).