Három áramkör a hasi terület tonizálására és megerősítésére CuidatePlus
Antonio Acero, a személyi edző és a fizikai és sporttevékenységek kiváló technikusa javaslatot tesz a hónap folyamán négy testgyakorlati rutin összpontosított tónusú izmok hogy elkerülje a sérüléseket és izom túlterhelés az ilyen típusú eseményekben.
Az intenzív karrierre való felkészülés megkezdéséhez az Acero azt javasolja, hogy kezdje el az alapterületen való munkát.
A mag a test középső részén található izomcsoport, amely a csípő, a has és a hát alsó részének izmaiból áll. "Ennek a területnek a megfelelő alakformálása nagyon fontos lehet, mivel a a gerinc és a törzs helyes stabilizálása”, Magyarázza a szakember.
Ily módon megerősített mag javítja az egyensúlyt a verseny alatt, és megakadályozza a többi felesleges izom túlterhelését, ezáltal csökkentve a sérülések és az izom dekompenzáció előfordulását.
"Mi több, javítja a testtartást, a gerinc stabilizálása, ami megakadályozza a túlzott görbületeket a gerincben és a későbbi sérüléseket az ágyéki szinten. A hasat alkotó izmok alkotják az emberi test úgynevezett természetes övét, vagyis, ők a gerinc természetes védelmezői ", kiteszi Acélt.
A tónusú és erős mag megszerzése nem olyan nehéz, az Acero három áramkört javasol, szintenként differenciálva, amelyek ezen a területen dolgoznak.
Az áramkör helyes megvalósításához be kell tartania három alapvető jelzés:
- Vegyen egy kontrollált és lassú légzést.
- Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, a nyakat pedig nyugodtan, elkerülve a feszültséget, amely fájdalmat okozhat ezen a területen.
- Az egyes gyakorlatok végrehajtása során próbáljon tudatában lenni a középső zóna munkájának.
Alapszintű áramkör kezdőknek
Ez a pálya hat gyakorlatból áll, olyan emberekre összpontosítva, akik nem szoktak sportolni.
1. Vízszintes deszka - 30 másodperc.
Az alkarok szilárdan alátámasztva és a mag aktiválva, ebben a gyakorlatban a legfontosabb a testtartás fenntartása a 30 másodperc alatt. Ha nagyon nehéz, akkor egy térdet tehet és emelje fel a lábat, a másik lábát egyenesen hagyva, annak megkönnyítése érdekében.
2. Bár keresztezett karokkal - 20 másodperc.
A testtel alkotó víz, ezt a testtartást 20 másodpercig fenn kell tartani, hogy megfelelő munkát végezzen a területen.
3. Medenceemelés - 12-15 ismétlés.
Ebben a gyakorlatban fontos elérni tartsa meg a testtartását néhány másodpercig a legmagasabb ponton, mielőtt leeresztené, ügyelve az izmok aktív munkájára.
Ilyen módon aktiválni kell a fenékeket és a hasat, és az emelkedés során a sarkával a talaj felé kell erőt kifejteni. Soha ne lépje túl a törzset alkotó vonalat a lábakkal, mivel a hát alsó része megsérülhet.
4. Oldalsó deszka - 20 másodperc mindkét oldalon.
Ebben az esetben a testtartást 20 másodpercig kell tartani mindkét oldalon, megakadályozza a derék leesését és ügyeljen arra, hogy a lábakkal és a törzssel mindig egy vonalban maradjon, hogy a gyakorlat hatékony legyen.
5. Superman - 10 ismétlés mindkét oldalon.
A gyakorlat elvégzéséhez négylábú (négy láb) térdét kell megtámasztania, és egyidejűleg fel kell emelnie az egyik lábát és a vele szemben lévő karot.
Ha nagyon könnyű, akkor nehézsége és intenzitása növelhető a csípő mögötti térd helyzetének késleltetésével.
Mászó - 10 ismétlés mindkét lábon.
Itt lesz a legfontosabb ne erőltesse a hát görbületét amikor a térd a mellkashoz kerül a vízszintes deszka helyzetből, magyarázható az első gyakorlatban.
Az összes lehetséges eredmény kihasználása érdekében ezt az első áramkört végre kell hajtani háromszor, - pihenőidővel 60 másodperc a körök között és 30 másodperc az egyik és a másik között.
Amikor nagyon könnyű elvégezni, néhány edzés után csökkentheti a szünetet 20 vagy 10 másodpercre az edzés és a testmozgás között, vagy hozzáadhat még egy kört az áramkörhöz.