Helyesen végezzen elhúzási gyakorlatokat az erős hát érdekében
A holtemelés különbséget tehet a közepesen kifejezett hátsó izmok és a rendkívül kifejezettek között. Ez az alapgyakorlat különösen segít a hátsó és a comb hátsó részének megcélzásában, beleértve a farakat is. A holtversenyt minden ambiciózus sportoló edzéstervében fel kell tüntetni.
Tartalomjegyzék
Holtemelés alapjai
A holtemelő a szélesség, mélység és a hátsó vastagság, így az első számú gyakorlat az erős hátért. Ugyanakkor rendszeresen holtpontot kell emelnie, ha erős lábakat szeretne.
A holtverseny alapjainak összefoglalása:
- Deadlift, mint erőgyakorlat egy erős hát számára (a hát szélessége és vastagsága megerősítve)
- Komplex gyakorlatok végrehajtása - tiszta végrehajtás szükséges a sérülések elkerülése érdekében
- Bizonyos variációk lehetségesek, például a szumó vagy a román elhúzás (más célpontra helyezve a célizmot)
A holtpont helyes végrehajtása
A holtverseny fő gondolata az, hogy egy nehéz rakományt tisztán leemeljen a talajról egyenes helyzetbe, és visszahelyezze a földre.
A gyakorlat összetett, és csak akkor hajtható végre, ha a technika kifogástalan a sérülések kizárása érdekében.
Gyakori hibák a holtpontok végrehajtása során
- A gerinc hiperextensionja. Amikor a súly a legmagasabb ponton van, a hátnak egyenesnek kell maradnia, de nem szabad kinyújtania. A hiperhosszabbítás a gerinc (túlságosan hátradőlve) növeli az alsó hát és az intervertebrális lemezek terhelését, ami sérülésveszélyt jelent.
- Görnyedj a hátadra jelentős terhelést okoz a csigolyaközi porckorongokon és az ágyéki csigolyákon, és hatalmas kopás- és sérülésveszélyt jelent.
- Ha a rudat túl messzire emelik a testtől, az erőfeszítés útja meghosszabbodik és a hát alsó részének terhelése óriási.
- A karok hajlít és ennek következtében a súlyt a bicepszsel emelik a hát és a lábak helyett. Ez nemcsak csökkenti a mozgatható súlyt, hanem sérüléshez is vezethet.