Hipertrófia 101 - Hackek az izomtömeg megszerzéséhez
Az egyik legnagyobb probléma, ami az embereknek felmerül, amikor a testmozgásról és az egészséges életmódról döntenek, az a térfogatunk növelése, vagy jobban mondva az izomtömeg növelése, ez fizionómiánktól és testtípusunktól függően sokba kerül nekünk. Ma az izomtömeg növelésének legjobb módjairól fogunk beszélni, a kezdetektől fogva figyelmeztetlek, hogy ezek nem varázslatos módszerek, minden időbe telik, és az erőfeszítéseden, elhivatottságodon és áldozatodon múlik.
Hogyan lehet izomtömeget gyarapítani?
Nos, tény, hogy mindannyian meg tudunk hízni, ha Ön olyan ember, aki szereti a gyors- vagy gyorsételeket, és nem táplálkozik tápanyagokban gazdag, egészséges táplálkozással, az izomtömeg-növelés iránti folyamat nehéz lehet.
A valóságban az izomnövekedés és a hasi keret felépítése nehezebb folyamat lehet, mint a fogyás, és az út nagyon elkeserítő lehet. Ebben a cikkben 8 tippet adok Paul Olima barátunktól, aki abban az időben sokat segített nekem.
Ha nem tudja, ki az a Paul Olima, hadd mondjam el, hogy ő egy befolyásos személyi edző, aki szakterületre szakosodott. Korábbi profi futball- és rögbi-játékos, és sokféle tapasztalattal rendelkezik, többek között Mario Balotelli és Usain Bolt testpárosa. Tehát itt vannak Paul tippjei az izomtömeg növelésében.
Egyél elegendő kalóriát
A súlygyarapodásért küzdő emberek többsége nem érti a legalapvetőbb alapelvet: "A test csak akkor nő meg, ha minden nap többlet kiváló minőségű kalóriát biztosít neki." Más szavakkal, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget el! Paul gyakorlati étkezési tervet hagy nekünk az induláshoz.
Kezdje a jelenlegi napi kalóriabevitel 20% -os növekedésével. Próbálja ki ezt a kilogramm generátort: próbáljon meg fogyasztani legalább 20 kalóriát testtömeg-kilogrammonként, amelyet megmérhet az izomtömeg növelése érdekében.
Sokan naponta két vagy három ételt eszelnek meg, és alkalmanként megrázzák a fehérjét (amikor eszükbe jut), aztán csodálkoznak, miért nem híznak. Az izomtömeg növeléséhez felesleges energiával (kalóriákkal és fehérjével) kell rendelkeznie a rendszerben, amelyet rendszeres kis étkezések biztosítanak a nap folyamán. A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Tedd?
A teli táplálkozás nem biztos, hogy elegendő, különösen, ha nem megfelelő kalóriákat fogyaszt (azaz minden szénhidrátot és fehérjét nem tartalmaz!).
A fehérje az elsőbbség, amelyet a szénhidrátok, majd a zsír követ, de ezek mind fontosak, és szerepet játszanak a tömeg és a méret felépítésében.
A legtöbb embernek fontként (vagy 44 kcal/kg) testtömegenként körülbelül 20 kalóriára van szüksége az izomtömeg növeléséhez. Például egy 180 kilós (82 kg) férfit használva a szükséges napi kalóriabevitel 3600 kalória (20 kcal x 180 font = 3600 kcal).
Ami a hízást illeti, valószínűleg pár kiló zsír fog felszaporodni az út során, de ha azt tapasztalja, hogy a testzsírja nő, növelje az éppen végzett aerob testmozgás (közepes intenzitású) mennyiségét, vagy kissé csökkentse a teljes testtömeget mennyiségű kalóriát. amit elfogyaszt. Ne felejtsük el, hogy nem lehet erőltetni az izomgyarapodást!
Egyél minőségi fehérjét
Elegendő jó minőségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomépítéshez. A jelenlegi ajánlások szerint minden testtömeg-kilogrammra legalább 0,8 g fehérjét kell fogyasztani, ez azonban valóban csak az átlagos ülő egyedre vonatkozik. A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy az izomfejlődés támogatása érdekében kulcsfontosságú a fehérjebevitel, ezért az ajánlott 0,8 g/kg-ot 1,5-2,0 g fehérje/testtömeg-kilogrammra kell növelni. 80 kg-os egyed esetében ez napi 120-160 gramm fehérjét jelentene.
Elegendő jó minőségű fehérjére van szükségünk az izomépítéshez, a fehérjeszakértők kijelentették, hogy 1,5-2,0 g közötti mennyiségre van szükségünk.
Az izomépítő tétekben azonban nem minden fehérje jön létre egyenlő mértékben. Mindig emlékezzen arra, hogy minél jobb az elfogyasztott fehérje minősége (biológiai értéke), annál többet fogják használni izomépítésre.
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében ragaszkodjon a kiváló minőségű fehérjékhez, például tejsavóhoz, tejhez, tojáshoz, halhoz vagy sovány húshoz. A növényi eredetű alacsony minőségű vagy hiányos fehérje, például dió és bab kombinálása azonban értékes fehérjeforrás lehet az izomépítés szempontjából.
Sajnos egyesek a kazein (a tejtermék egyik fehérje) miatt intoleránsak a tejre, és nehezen emészthetik meg a tejben lévő cukrot, az úgynevezett laktózt. Ha ez a helyzet, akkor vegye igénybe a csak tejsavót tartalmazó fehérje turmixokat.