HITELHETETLEN gyalogos edzésprogramok!
A pulzusszabályozás képezi az egyik alapvető eszközt az aerob testgyakorlásnak a sportra gyakorolt hatásainak kiszámításához szív. A testmozgás pulzusán kell edzeni, és egy alacsonyabb és egy magasabb szintre gondol:
- Alsó szint (60%): (220 - életkor) x 0,60.
- Magasabb szint (90%): (220 - életkor) x 0,90.
Így egy 45 éves fiatalembernek 105–158 ütés/perc között kell fenntartania a testmozgás pulzusát. Ha egy ideje ülő vagy időseknél van, akkor kezdje az alacsonyabb 60% -os szintet, vagy még alacsonyabb.
Kattintson a közvetlen továbbjutáshoz
Hogyan kell pulzust venni
A gyakorlat során állítsa le és érezze meg a pulzusát a mutató- és középső ujjaival a nyak oldalán vagy a csuklón. Számoljon 10 másodpercig, és szorozza meg az eredményt hattal, hogy meghatározza a pulzusszámot percenként. Ezután növelje vagy csökkentse az intenzitást, amíg el nem éri pulzusszám hatékonyabb.
Testtartás
Két ember nem pontosan ugyanúgy jár. A mi sétatípusunk így van Egyedi mint az ujjlenyomatunk, de néhány alapvető irányelv adható az edzés hatékonyságának növelése érdekében:
Nyújtson nyújtást a járás előtt és után. A saroktól a lábujjig tartó járás járás közben meghúzza a borjakat, ezért fontos a lábak alsó részét kinyújtani.
Kezdje lassan és nyugodt tempóban.
Tartsa meg a jó testtartást - tartsa a fejét középen a vállán, a mellkasát magasan és a vállát nyugodtan. Ne hajolj. Ezzel a testtartással kevesebb esélye lesz arra, hogy megsértse a lábát, a lábát vagy a hátát.
Először lépjen a sarkára, majd az aljára, majd lendítse előre a lábát.
Egyszerűnek tűnik, de minél gyorsabban haladsz, annál nehezebb fenntartani az alapmozgást. Ringassa a lábát természetesen.
Magad irányítsd a testmozgást - használd az edzés pulzusát a tempóhoz. Mérsékelt tempóban járva nő az állóképessége.
Ne felejtsd el meglengetni a karod.
A megfelelő lábbeli
A legjobb, ha tanácsot kér egy jó szakterületre szakosodott intézménytől tornacipő, De ezeknek a minimumkövetelményeknek kell megfelelniük a jó sétacipőknek:
Extra rugalmas külső talp a kényelmesebb hajlítás érdekében hosszú utakon.
Jó párnázás, különösen a sarokban, és ez elég szilárd a jó stabilitás érdekében.
Megfelelő íves támogatás.
Légáteresztő, amely kering a levegőben és felszabadítja a nedvességet.
A testmozgás minimális mennyisége
A Aerobik Kutató Intézet az Egyesült Államokból ajánlja A következő minimális mennyiség gyakorolni, ha mérsékelt fizikai erőfeszítést kíván végrehajtani:
Nők: gyalogoljon 3200 m-t 30 perc alatt vagy kevesebbet, heti három napon, vagy gyalogoljon 3200 m-t 30-40 perc alatt, heti öt-hat napon keresztül.
Férfiak: gyalogoljon 3200 m-t 27 perc alatt vagy kevesebb, heti három napon át, vagy gyalogoljon 3200 m-t 30-40 perc alatt, heti hat-hét napon. Ha a cél a magas fizikai erőfeszítés fenntartása, az ajánlott minimális mennyiségek a következők:
Nők: gyalogoljon 3200 m-t 30 perc alatt, heti öt-hat napon át, vagy fusson 3200 m-t 20-24 perc alatt, heti négy napon.
Férfiak: gyalogoljon 4000 m-t 38 perc alatt, heti hat-hét napon át, vagy fusson 3200 m-t 20 perc alatt, vagy kevesebbet, heti négy-öt napon át.
Forgalmas embereknek
Ha nem tudja elkötelezni magát a kiképzés folytatta, vagy még nem tudja, hogyan szerezze be a időjárás ehhez szükséges, itt van néhány apró trükk a beépítéshez gyors séták a napi rutinhoz:
Sétáljon ebédidőben, sétáljon enni, vagy végezzen néhány feladatot ezalatt.
Vegyen egy sétaszünetet kávé helyett.
Parkolja le autóját a parkoló legtávolabbi pontján, és sétáljon el az úticélig.
Készítsen "sétálj és beszélj" dátumot az "ülj és beszélj" helyett.
Sétáljon meg egy kollégával az irodából, ahelyett, hogy telefonon próbálná kijavítani.
Lógjon a gyerekekkel, amikor gondoskodik róluk.
Vegyen egy körülbelül öt perces sétát, amikor csak lehetséges.