Hogyan alkalmazzuk az IDŐSZAKOS TÁPLÁLKOZÁST
Bizonyos táplálkozási stratégiák divatban vannak. Böjt edzés, ketogén étrend, szakaszos böjt és periodizált étrend, megkockáztathatom, hogy azt mondják, hogy ők a legnépszerűbbek a sportolók és természetesen a kerékpárosok körében.
A közös nevező legtöbbjük a szénhidrátok szinte teljes vagy részleges csökkentése, Kivéve a szakaszos böjtöt, amelynek más konnotációi vannak, és alkalmazása eltérő. Mégis túl sokszor szinte mindegyiket gyakran csak a fogyás céljából használják vissza.
És ami még rosszabb, a sporttáplálkozás vagy a sportorvoslás szakemberének ellenőrzése és felügyelete nélkül.
Képzések a szénhidrátok minősége és csökkentése nem kompatibilis. Emellett gyakorlatilag lehetetlen minőségi tréning lebonyolítása elegendő glükóz biztosítása nélkül, az egészségügyi kockázat nagyon magas lehet. Az immunrendszer depressziója, megnövekedett kortizolszint, nagyon fontos izomrombolás, gyógyulási nehézségek és a túledzés magas kockázata.
Itt van egy kerékpáros elemzései amely a szénhidrátok jelentős csökkenése és az intenzív edzés miatt, izom pusztulást okoz hogy egészségügyi okokból, arra kényszeríti, hogy hagyja abba az edzéseket egy ideig kövesse nyomon, és kezdje nagyon nyugodtan, hogy lássa, hogyan reagál a test.
A csillagok a a májrendszer egyes enzimjeinek nagyon jelentős növekedése okozta súlyos izomrombolás amint azt a nagyon magas CK-értékek tükrözik. Amellett, hogy a a veserendszer jelentős túlterhelése.
Ezért bizonyos táplálkozási stratégiák saját tanítása nagyon költséges lehet.
MI AZ IDŐSZAKOS TÁPLÁLKOZÁS VAGY TÁPLÁLKOZÁSI KÉPZÉS?
Periodizált táplálkozás egy táplálkozási stratégia, amelynek középpontjában a hosszú távú teljesítmény javítása áll, a táplálék rövid távú manipulálásával, hogyan zajlik az edzés előtt, alatt és után.
A táplálkozási stratégia fő jellemzője a a szénhidrátok manipulálása és korlátozása annak érdekében, hogy biokémiai és fiziológiai szinten számos alkalmazkodást érjünk el amelyek pozitív hatással vannak a teljesítményre.
Az alacsony glikogén-hozzáférhetőségű edzés mind izom, mind exogén szinten aktiválja a keletkező mechanizmusokat nagyon érdekes adaptációk az ellenállással kapcsolatban. A glikogén erőteljes szabályozóvá válik molekuláris sejt jelátviteli útvonalak amelyek szabályozzák az oxidatív fenotípust.
A periodizált étrend Ezt az egyénnek és célkitűzéseinek megfelelően kell élettani szinten alkalmazni. Az a kerékpáros, aki mindig nagyon intenzív teszteken vesz részt, rövid ideig tart és magas a glükózigénye, nem azonos azzal a kerékpárosral, aki hosszú ideig tartó tesztekben vesz részt, és ahol a zsírsavak a fő energiaforrás.
A szénhidrátok lesznek a főszereplői minden olyan stratégiának, amelynek feladata az adaptációk létrehozása. Magasabb vagy alacsonyabb szénhidrátfogyasztással, a cél a glikogén nagyobb vagy kevesebb hozzáférhetőségének modulálása izom- és májszinten. A fehérjék és zsírok másodlagos szerepet játszanak, nem kevésbé fontosak, mivel a fehérjebevitel nagyon fontos lesz a táplálkozási stratégia bizonyos pillanataiban az izom katabolizmusának és pusztulásának, valamint az izom rekonstrukciójának elkerülése érdekében.
A képzések alacsony glikogén és glükóz hozzáférhetőség mellett kell elvégezni, olyan intenzitás lesz, ahol a zsírsavak a fő energiaforrás.
És honnan tudja, hogy hol van ez a terület?
Ennek legjobb módja a gázelemzéssel végzett stresszteszt. Laktátmintákkal ismeretes lehet, de bonyolultabb.
A zsírsavak nagyobb oxidációjának területe a Vo2max 45% és 65 %% között lenne. Hatékonyabb anyagcserével rendelkező kerékpáros lesz az, aki nagyobb intenzitással kezdi használni a glükózt. Ez nagyban függ a kerékpáros kardiovaszkuláris alkalmazkodásától, amely meghaladja a genetikájukat, Jelentős mennyiségű aerob munka határozza meg, és megfelelő alapot végzett.
A táplálkozási periodizálás alkalmazásához nagyon fontos ezt figyelembe venni Nemkívánatos hatásokat okozhat, ha visszaélnek az alacsony glikogén hozzáférhetőségű edzésekkel:
- Alacsony glikogén hozzáférhetőség mellett alacsony intenzitású edzéseket kényszerítünk magunkra, így, ha időben kitartanak, forma stagnálás és visszaesés fordulhat elő a reverzibilitás elve miatt.
- Növeli az izomfehérjék lebontását izomtömeg csökkenés. Ezért fontos, hogy növelje a fehérje mennyiségét, ha csökkenti a szénhidrátot.
- A glikolízis csökkenése. Pontosabban, ha több napot végez egymás után alacsony glükóz rendelkezésre állással, még akkor is, ha glikogén túlterhelést hajt végre, akkor csökken a glükóz felhasználásának képessége, amikor az intenzitás azt igényli.
- Alacsony energia kockázat, megnövekedett katabolikus hormonok, hemoglobinvesztés, menstruációs zavarok és pszichológiai hatások.
Mint minden tréninget, az egyes stratégiákat is mindenkihez kell igazítani a táplálkozási igények a kerékpáros időtartamától és céljaiktól függenek.
Táplálkozási stratégiák speciális képzéssel kombinálva:
- Böjtös edzés
- Dupla edzés.
- Edzés szénhidrát bevitele nélkül.
- Ne adjon szénhidrátot az edzés végén.
- Alvás alacsony glikogénszint mellett.
KÉPZÉS GYORSÍTÁSBAN
Ez a gyakorlat a táplálkozási periodizáláson belül Úgy hívják, hogy „Alacsony alvás-alacsony alvás” (alacsony alvás-alacsony vonat). Az "alacsony" a máj glikogénkészleteire utal, mivel az alkalmazkodás megkönnyítése érdekében minimális szinten kell tartani őket (Lane et al., 2015).